Kilo Verme Rehberi
( Nasıl Kilo Verebilirim? )
Bu yazımızda Nasıl kilo verebilirim? Sağlıklı yağ nasıl yakılır? Kilo verirken nelere dikkat etmeliyim? Kilo verirken dikkat etmemşiz gereken noktalar nelerdir? gibi sorulara değineceğiz.
Fazla yağlardan kurtulamamak çok genel bir sorun haline gelmiştir. Bu sebepten ötürüdür ki pek çok blog da, pek çok spor sayfasında, hatta spor ile alakası olmayan pek çok yerde kilo vermek için gizemli karışım, kilo vermenin 3 formülü gibi pek çok klişe ile karşı karşıyayız. Bugün bunlardan farklı bir şekilde bilimsel olarak nasıl kilo verebiliriz. Neler yapmamız gerekir bunları inceleyeceğiz.
İlk paragrafta direk söylemek istiyorum; Günlük Kalori İhtiyacınızı bilerek kilo verme yolunda plan yapmadan hiç bir şekilde bilimsel, programlı kilo veremezsiniz. Yan tarafta ki aracımızın dan Kilo Vermek için almanız gereken kalori miktarını görebilirsiniz. Şunu unutmayın ki bu araç genel bir sonuç vermektedir. Eğer kendi planınızı kendiniz yapmak istiyorsanız yazının tamamını okumanızı tavsiye ederim. Uzun ve detaylı bir konu olduğunu göz ardı etmemek gerek.
Yağ Yakmak İçim 1. ve Altın Kuralımız
Yağlarınızı azaltmak ve onları uzak tutmak istiyorsanız 1 numaralı altın kural çok önemlidir. İstediğiniz kadar sağlıklı yiyecekler yiyin bu kurala uymazsanız başarıya ulaşamayacaksınız.
''Yağ yakmak için ; Günlük olarak yaktığınız, harcadığınız kalorilerin Günlük olarak tükettiğiniz, vücuda aldığınız kalorilerden fazla olması gerekmektedir''
Çoğu insan diyetin kendi başına kilo verdirdiğini düşünür. Ama gerçek şudur ki ister Keto Diyet yapın ister Standart Diyet yapın isterseniz Düşük Karbonhidrat diyeti yapın bu diyetlerin hepsinin tek amacı kalori açığı ortaya çıkarmaktır. Jepsi Altın Kurala uyar. Demem o ki istediğiniz kadar sağlıklı beslenin, abur cubur yemeyin, doymuş yağlardan uzak durun ve bunları yaparken sağlıklı besleneceksiniz evet ama kalori açığı oluşturmazsanızne yazık ki yağ yakamayacaksınız. Gelin bilimsel olarak inceleyelim..
Bilimsel Araştırmalar ile Altın Kuralımızı Destekleyelim
Yapılan araştırmalar bize yapılan diyetin türüne bakmaksızın kalori açığı oluşturan neredeyse tüm diyetlerin yağ yakmak için işe yaracağını gösteriyor.
Bu makale Hardvard tarafından yapılan bir çalışmadan bir kesit ;
''Kalori açığı oluşturmanızı sağlayacak hemen hemen tüm diyet türleri yağ yakımı için işe yarayacaktır.''
Hardvard tarafından yapılan bir çalışmada ise ;
Başlık : Vücuda daha az kalori almak, Daha fazla kalori çıkarmak ( Yakmak )
''Kilo vermek basit ama kolay değildir : Fiziksel aktivite ile (Yani Gün Boyu Harcadığınız Kaloride) yaktığınızdan daha az kalori alın.''
Being Well at Yale tarafından yapılan bir başka çalışmada ise ;
Sonuç olarak; Kilo vermek için aldığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. 1 ila 2 kilo vermek için Günlük İhtiyacınız olan kaloriden 500-1000 kalori azaltmanız gerekir. (Günlük 1200 kaloriden daha fazla azaltmayın)
Amerika Diyetisyenler Derneğinin 2003 yılında yaptığı bir başka çalışmada ise başarılı olarak kilo veren 828 katılımcı ile bir araştırma gerçekleştirdi. Bu araştırmanın sonucunda gene Altın Kuralımızdan bahsediliyor.
Amerikan Diyetisyenler Derneği, Negatif enerji dengesine ulaşmanın zaman içinde kilo kaybı miktarını etkileyen en önemli faktör olduğunu belirtmiştir.
Altın Kural Özet
Yağ yakmak istiyorsanız Altın Kuralı hayatınıza entegre etmelisiniz. Ayrıca sağlıklı gıdalar mutlak kilo kaybı anlamına gelmez uçuk bir örnek olacak ama Kalori Açığı meydana getirerek abur cubur ile yağ yakabilirken sağlıklı beslenip planlı olmazsanız yağ oranınız artış bile gösterebilir. Demem o ki kalori açığı oluşturmak gıda seçiminden daha önemlidir.
1. Bölüm
Yağ Yakmak için Kendinize Özgü-Kendinize Özel Program Oluşturun
Kilo vermeye çalıştığımız ilk aşamalarda bir kaç ana problem bizim erken vazgeçmemize neden olabilir. Bunlar;
Diyet kelimesinin kısıtlayıcı ve sizi yöneten bir unsur gibi görülmesidir ki bu hiç böyle olmamalıdır.
Diyet yaparken hiç bir şekilde pizza dondurma gibi sevdiğimiz şeyleri yemeden sadece brokoli gibi sağlıklı yiyecekleri tüketmemiz gerektiği düşüncesine kapılmak yanlıştır. Bunlara karşın fark etmeniz gereken ilk şey diyetin aslında hoşunuza gidebilecek bir şey olabileceğidir. Gelin birlikte bakalım.
1.Adım Günlük Kalori İhtiyacınızı Bulun
Yağ Yakma hedefiniz doğrultusunda Kalori açığa çıkarmamız gerektiğini konuştuk. Şimdi gelin birlikte bunu nasıl yapacağımıza bakalım. Sağlıklı kilo vermek istiyorsak öncelikle Günlük Kalori İhtiyacınızı öğrenmeniz gerekecek. Daha sonra bu kalori üzerinden nasıl ve ne kadar kalori açığı ortaya çıkaracağız öğreneceğiz
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır ?
Öncelikle Bazal Metabolizmanızı bulun
1) Bazal Meabolizma: Dinlenirken, Uyurken harcanan kalori.Bazal Metabolizma kilo vermek veya almak için en önemli kriterdir. Örneğin Alınan şekerin karaciğerde yağa dönüştürülmesi gibi, nefes alıp vermek gibi vücudun hayati fonksiyonlarını devam ettirmesi için gerekli kalori miktarıdır. BAZAL METABOLİZMANIZI Bulmak İÇİN TIKLAYIN!
Bazal Metabolizmanızı bulduktan sonra ;
2)Günlük Aktivite: İşe gidip gelirken yürümek, metroya yetişmek, duş almak, spor yapmak, koşmak gibi aktiviteler de harcadığımız kalori olarak adlandırılır. Bunu hesaplamak için kişiye özel ve en doğru sonucu taktığımız spor bilekliklerinde; apple watch, polar gibi saatlerden bulabilirsiniz. Bu özellikte ki saatler size günlük Bazal Metabolizma dışında harcadığımız, yaktığınız kalori miktarını verir. Yapmanız gereken bu kalori miktarını Bazal Metabolizma için bulduğunuz kalori miktarına eklemek.
Yani Bazal Metabolizma için gerekli kaloriniz 1500 kalori ise ve o gün yaptığınız aktivitenin verilerine göre 600 kalori harcamışsanız 1500 ile 600'ü toplamanız gerekiyor.
Yaptığınız aktivitenin türüne ve süresine bağlı olarak yakılan kalori için saatiniz yoksa hesaplayıcılar dan yaptığınız işler için yaktığınız kaloriyi hesaplayabilirsiniz ama bu sonuç çok bireysel bir sonuç yerine genel bir sonuç verecektir.
Yaptığınız herhangi bir spor size ne kadar kalori yaktırıyor Öğrenmek için Tıklayın!
3)Besin Öğelerinin Isısal Etkisi:Besinler vücuda alındıktan sonra metabolizma hızlanır ve bunun sonucu ısı oluşumunda artış olur. Vücutta ki ısı arttıkça vücudun ihtiyacı olan kaloride artar. Bu sebeple besinlerin sindirimi için harcanan enerjiyi de hesaba katmalısınız. Bu değer Bazal Metabolizma Hızı ve Günlük Aktivite için harcanan toplam Kalorinin yaklaşık yüzde 10’udur. Az önce Bazal Metabolizma ile Günlük Aktivite de harcadığımız Kalorileri toplamıştık şimdi tek yapmamız gereken bu ikisinin toplamının yüzde 10'unu bulmak ve daha sonra bu değeri Bazal Metabolizma Ve Günlük Aktivitenin Toplamına eklemek. 1500 ile 600 ü toplamıştık. Sonuç olarak 2100 Kaloriyi bulduk. Şimdi 2100 kalorinin %10'unu bulup ekleyelim.
2100 Kalorinin %10'u 210 kaloridir. 2100+210 = 2310
Yani bu kişinin Günlük Kalori İhtiyacı: 2310'dur.
Günlük Kalori İhtiyacı = Bazal Metabolizma+Günlük Aktivite+ %10luk Besinlerin Isısal Etkisi
Günlük Kalori İhtiyacını hesaplarken yaş, cinsiyet gibi faktör çok önemlidir. Günlük Kalori ihtiyacı aşağıda 3 başlıkta ki kalori ihtiyacının toplamı olarak bulunur. Tekrar ediyorum.. Aşağıdaki 3 bileşende harcadığınız toplam kalori size Günlük Kalori İhtiyacınızı verir. Hadi birlikte bulalım..
2.Adım Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur Öğrenelim
Kalori açığı demek Günlük Vücuda aldığımız kaloriden daha fazla kaloriyi yakmak demektir. Peki Günlük Kalori İhtiyacımızı öğrendıkten sonra bu verileri nerede, nasıl kullanacağız ; Günlük Kalori İhtiyacı gün içinde vücudun ihtiyiacı olan kalorinin matematiksel hesabıdır. 2300 kalori yakan biri vücuduna doğru yoldan 2300 kalori alırsa kilosunu koruyacaktır. Buna karşın vücuda aldığımız kalori, harcadığımız kaloriden daha az olur kilo veririz. Bilimsel ve sağlıklı kilo vermek için uzmanların önerdiği kalori açığı 500 kaloridir. Günlük Kalori İhtiyacınız yani o gün içinde vücudun yaktığı kalori 2300 ise vücuda 1800 kalori alarak 500 kalori açığı oluşturabilirsiniz. Eğer aşırı kilolu iseniz kalori açığını pranlı bir şekilde 1000 e kadar yükseltebilirsiniz. Günlük 500 kalori açığı ile haftada 1 kilo verebilirsiniz.
Hedefimiz Yağ yakmak olduğu için Günlük Kalori İhtiyacınızdan daha az yemek yemelisiniz. Yağ yakmak için uzun süre kalori açığı oluşturmanız gerektiğini unutmayın.Şimdi bir sonra ki adımda bir başka önemli konuya değineceğiz. Evet Günlük Kalori İhtiyacından yani günlük yaktığımız kaloriden daha az kalori tüketeceğiz ama bu kalorileri hangi besinlerden, hangi makrolarda (karbonhidrat-protein-yağ) almamız gerekiyor? Gelin buna bakalım
3.Adım Makro Besinler Nelerdir? Kilo Vermek için Hangi Makro Besinden Ne Kadar Tüketmeliyim?
3. adımda Makro Besinler Hakkında genel bilgiler öğrenip aldığımız kalorilerin hangi makrolardan hangi oranda almamız gerektiğini öğreneceğiz. Bu bilgileri size bilimsel bilgiler ışığında sağlık riski oluşturmadan sunacağız.
Makro Hesabı
Aldığımız kalori miktarının yanında alınan bu kalorinin hangi kaynaklardan alındığı da çok önemlidir. Bundan ötürü iyi bir makro dağılımı çok çok önemlidir. Birbirinden ayrı düşünülmemesi gereken 2 konu olduğu için, makro besinler hakkında detaylı bilgi sahibi olmak için önemlidir.
Makro Besinler: Karbonhidrat, Yağ, Protein, Lifler, Su ve Makrominerallerin ana başlığıdır. Makro besinlerin tüketiminin birbirine oranı çok önemlidir. Yani kalori hesabı yaparken toplam almanız gereken kaloriyi hangi besinlerden, ne kadar almalıyız? gibi sorular çok önemlidir. Besinlerin enerji değeri, bileşimindeki besin ögelerinin çeşit ve miktarlarına göre farklılık gösterir.
Besinlerin verdiği enerji miktarı ‘bomba kalorimetre’ denilen bir araçla ölçülür. Kalorimetrede yakıldığında, 1gr yağ 9,45, Karbonhidrat 4.1–4.2, protein ise 5.65 kalori verir. Enerji veren maddelerin birer gramının oksitlendiğinde vücuda sağladığı ortalama enerji miktarları:
Protein : 4,0 kal = 16,8 kJ = 0,0168 MJ
Karbonhidrat : 4,0 kal = 16,8 kJ = 0,0168 MJ
Yağ : 9,0 kal = 37,8 kJ = 0,0378 MJ
Besinlerdeki karbonhidrat, yağ, protein miktarları laboratuvarlarda özel yöntemlerle bulunur. Bu miktarlara göre besinin vereceği ortalama enerji miktarı hesaplanabilir. Makro besinler çok geniş bir konu olduğu için bu konuyu ayrı bir başlık altında inceledim . Lütfen bu adımı atlama ve Makro Besinler Hakkında yazımı okuyarak bilgi sagibi ol. Daha sonra 4. Adımı okumaya başlayabilirsin.
Makro Besinler Hakkında Her Şey ve Makro Besin Hesaplaması için Tıklayın!
4.Adım Sizi Mutlu Edecek Bir Diyet Programı Hazırlayın
Yukarıda bahsettiğimiz gibi diyetler arasında çok anlamlı bir fark olmadığını gördük. Makro Besin ögelerini öğrenip hangi makrodan ne kadar almamız gerektiğini bildikten sonra diyetiniz için 2 önemli faktör vardır.
-
Sağlıklı Besinler: Gene yağ yakmak için çok çok önemli bir kriter olmadığından bahsetmiştik.
-
Sevdiğiniz Makroları Bulun: Diyetinizi zevkli bir hale getirip. Sevdiğiniz yiyecekleri hesaplarınız doğrultusunda yiyebilirsiniz.
Hangi Makro Gıdalardan hoşlandığınızı bulup, Bu besinler ile diyet programınızı oluşturarak diyetinizi keyifli hale getirebilirsiniz.
Yerken keyif aldığınız yiyeceklerin makro gıdalarını bilerek kalori açığı oluşturmanız yeterlidir.
Bir Örnek Üzerinden Anlayalım
Tavuk Döneri çok sevdiğinizi var sayalım ve Diyet yaparken Tavuk Döner yemek istediniz.Yapmanız gereken hemen kalori hesabı yapmaktır. Bunu yaparken 2 soruyu düşünün Bugün Kaç Kalori alabilirim? Aldığım kalorilerin % kaçı protein % kaçı yağ % kaçı karbonhidrat olacak. Yani Makro Besin dağılımımız nasıl olacak?
Öncelikle hemen bir uygulama veya bir wep sitesi üzerinden Tavuk Dönerin kaç kalori olduğunu, hangi makro besinlerden ne kadar içerdiğini bulalım.
Sizler için derlediğimiz En İyi Kalori ve Makro Besin Hesaplayıcılar için Tıklayın!
Uygulama üzerinden hesapladığınızda otomaik olarak verileri görebileceksiniz.
-
Tavuk (20 g protein)
-
Hamburger çörekler (20 g karbonhidrat + 3 g yağ)
-
Kaşar (5 g protein, 10 g yağ)
Toplamda Alınan Makrolar
-
25 g protein
-
20 g karbonhidrat
-
13 g yağ.
Toplamda Alınan Alınan Kalori: Makro besinler hakkında ki yazımızda 1 gram protein ve karbonhidratın 4 kalori ve1 gram yağın 9 kaloriye eş değer olduğunu öğrenmiştik.
-
25 g protein
-
20 g karbonhidrat
-
13 g yağ.
Bu nedenle,bu dönerde ki kalori sayısı (25 x 4) + (20 x 4) + (13 x 9) = 297 kalori!
Günlük Kalori İhtiyacı 500 kalori açığı oluşturduktan sonra 1700 olan kişinin. 297 kaloriyi bu besinle karşıladığını öğrendik. Diyet yapan kişinin bundan sonra yiyeceği besinlerin kalori toplamı 1700-297 yi geçmemelidir. Ayrıca aldığı protein, karbonhirdat ve yağ miktarı buna göre planlanmalıdır.
Sağlıklı Besinler
Yazı boyunca sağlıklı besinler hakkında çok az konuştuk. Peki sağlıklı besinler neden önemlidir gelin hep birlikte buna bakalım. Evet söylediğim gibi sağlıksız besinler ile de kilo verebilirsin ama bu sağlıklı bir yol değildir. Çünkü Sağlıklı besinler bize sağlıksız besinlerin sunmadığı şeyleri sunar : Mikro Besinler
Vücudunuzu en yüksek potansiyelde çalıştırmak istiyorsanız mikrobesinler çok önemlidir.
Mikro besinler ise metabolizmanın sağlıklı işlev görmesi için çok önemlidir.. Mikro besinler vitaminler (A, B, C, D, E ve K vb.) ve mineraller (kalsiyum, fosfor, demir, çinko, selenyum, manganez vb) olarak 2 ana başlıkta incelenir. Bunlar diyette alınması gerekmekle birlikte, anahtar diyet bileşenleridir. Büyümenin, enerji üretiminin ve diğer birçok normal fonksiyonların süreçleri bunlar olmadan gerçekleşmez.
Mikro Besinler Hakkında Detaylı Bilgiler için Buraya veya fotoğrafa tıklayabilirsiniz.
1. Bölümde Neler Öğrendik Bakalım
-
Günlük kalori ihtiyacımızı hesaplayarak, yağ yakmak için bu kalori üzerinden ne kadar açık bırakmamız gerektiğini öğrendik.
-
Makro Besinler hakkında detaylı bilgiler için Makro Besinler sayfasına gittik ve öğrendik.
-
Gittiğimiz Makro Besinler sayfasında kilo vermek için hangi makroyu ne kadar almamız gerektiğini. Yani Makroların birbirine oranını öğrendik.
-
Yağ yakmak için uzun bir süre kalori bakım seviyenizin altında yemek yememiz gerektiğini öğrendik.
-
Zamanla, kalori alımımızı yağ oranımıza etkisine bağlı olarak ayarlamanız gerekir.
-
Diyetinizin çoğu, yemekten hoşlandığınız sağlıklı makro kaynaklardan oluşmalıdır.
2. Bölüm
Yağ Yakımı ve Spor
Egzersiz yapmak yağ yakımı sürecinizi hızlandırmak için son derece önemli bir araçtır. Egzersiz sırasında yaktığımız kaloriler ile kalori açığı oluşturma sırasında daha az zorluk çekebiliriz. Hatta yiyeceğiniz hiç bir şeyden kısmadan spor yaparak kalori açığı oluşturabilirsiniz. Kendinize belirli egzersiz türleri ile 3 önemli fayda sağlayabilirsiniz.
Kalori harcamaları: Yağ yakmak için kalori açığı oluşturmamız gerekir. Egzersiz yapmak doğrudan bu sürece katkıda bulunur.
Nabızın Yükselmesi. Bazı egzersiz türleri, egzersiz tamamlandıktan sonra bile kalori yakmanıza yardımcı olur , bu da yağ yakma işlemi için son derece faydalıdır.
Kas Kütlenizi Arttırın: Ne kadar fazla kas kütlesine sahip olursak, dinlenme sırasında hiç bir şey yapmadan daha fazla kalori yakarsınız. Yani Bazal Metabolizma hızınız artar.
Bilim, egzersizin duygusal ve zihinsel sağlığınız üzerinde de büyük bir yararı olduğunu kanıtlamıştır.Ancak, tüm egzersizler aynı değildir; daha fazla yağ yakan belirli egzersiz türleri vardır..
Yağ yakmak için 2 özel egzersiz çeşidi vardır. Kuvvet Antrenmanları ve Kardiyo
Bilimsel Çalışma
2012 yılında yayınlanan bir yağ yakımı çalışmasında 4 gruba ayrılan 64 kişi üzerindeki etkileri test edilmiştir:
-
Grup 1: Kontrol grubu
-
Grup 2: Sadece aerobik eğitimi
-
Grup 3: Sadece direnç eğitimi
-
Grup 4: Aerobik ve direnç antrenmanı kombinasyonu
On iki hafta sonunda, 4. Grup kilo kaybı, yağ kaybı ve kardiyo-solunum uygunluğu ile ilgili olarak diğer 4 gruptan daha en iyi gelişimler elde etti .
Yağ Yakmak için Kuvvet Antrenmanları
Kuvvet Antrenmanı çok detaylı bir konu olduğu için bu konuyu detaylı anlattığımız yazılara yönlendirme yapmam gerekecek.
Kuvvet çalışmaları genel olarak iki ana başlık altında incelenir bunlar ; Full-Body ve Split olarak adlandırılır.Hangisi tercih etmelisiniz ve bu programları nasıl uygulayacaksınız öğrenmek için buraya tıklayın!
Hangisini tercih edeceğinizi seçtiyseniz ki umarım Full-Body'i tercih etmişsinizdir. Bu programda hangi egzersiz türlerini tercih etmek ve tüm bilgileri öğrenmek için fotoğrafa veya buraya tıklayın!
Kuvvet antrenmanlarının pek çok yararı vardır ;
-
Kas Kütlesini Arttırır: Kas kütlesi yaşla birlikte doğal olarak azalır, ancak kuvvet antrenmanı bunu tersine çevirebilir.
-
Daha Güçlü Kemikler: Kuvvet antrenmanı kemik yoğunluğunu arttırır ve kırık riskini azaltır.
-
Eklem Esnekliği: Kuvvet antrenmanı eklemlerin esnek kalmasına yardımcı olur ve artrit semptomlarını azaltabilir.
-
Kilo Kontrolü: Kas kazandıkça, vücudunuz kalorileri daha kolay yakmaya başlar ve kilonuzu kontrol etmeyi kolaylaştırır.
-
Denge: Güçlendirme egzersizleri, insanlar yaşlandıkça esnekliği ve dengeyi artırabilir, düşme ve yaralanmaları azaltabilir.
Yağ Yakmak için Kardiyo Egzersizleri
Kardiyo Egzersizleri Kuvvvet Egzersizleri gibi detaylı bir konudur Kardiyo hakkında tüm bilgiler için fotoğrafa tıklamanız yeterlidir.
Etkili Kardiyo antrenmanı yapmak için Kardiyo şiddetini doğru şekilde uygulamak ile birlikte Kardiyo Egzersizlerinizi disiplinli bir şekilde yapmamız elzemdir. Yapacağımız antrenmanları hedeflerimiz doğrultusunda planlamalı ve bu doğrultuda emin adımlarla ilerlemeliyiz. Şu unutulmamalıdır ki Yüklenme-Dinlenme ilişkisini doğru şekilde sağlamadan, sağlığımızın ve kas gelişimimiz en önemli parçası olan Beslenme konusunda yeterince bilinçli olmadan yapacağınız her şey tam olarak verimli olmayacaktır. Ayrıca çok iyi bilinmeli ki salt Fitness salonunda ağırlık kaldırmak hiç bir zaman Kardiyo için yeterli olmayacaktır.
Bilimsel Çalışma
2008 yılında bir grup araştırmacı HIIT Kardiyo Türü ile Aralıklı Yüklenme olmadan kararlı durum egzersizi ile karşılaştırdığı bir çalışma yayınlandı.
Araştırmacılar, HIIT grubunun yağ kaybında önemli bir iyileşme gösterdiğini gözlemledi. Özellikle toplam vücut yağ oranı ile birlikte bacak gövde yağları üzerinde büyük etki gözlemlendi Ayrıca;
HIIT protokolü uygulanan kişilerin nsülin seviyeleri de iyileşti.
2. Bölümde Neler Öğrendik Bakalım
-
Çok yönlü bir yağ kaybı programı bir çeşit Kuvvet ve HIIT antrenmanı içermelidir.
-
Bu egzersizler kas kütlesini korumanıza, kalori yakmanıza ve yağsız olmanıza yardımcı olacaktır.
-
Yağ yakmak için en etkili egzersizler çoklu kas gruplarını içeren egzersizlerdir.
Son Bölüm
Yağ Yakmak için İpuçları
1) Kalorilerinizi İçmeyin
Kalorilerinizin çoğunu sıvılardan değil, yiyeceklerden almalıyız bunun bir ana nedeni vardır:
'Tokluk hissi' yağ kaybı sürecinde doğrudan rol oynar:
-
Tok hissederseniz, daha az yemek yeme olasılığınız daha yüksektir.
-
Daha az yemek yemek = daha az kalori.
2) Daha Fazla Protein Yiyin
Proteinler günlük kalori harcamanızı artıran kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmanın yanında başka pek çok faydasıvardır:
-
Vücudunuz, karbonhidrat ve yağları sindirmeye kıyasla proteini sinrmek için daha çok kalori harcar . Buna gıdanın termik etkisi denir .
-
Daha dolgun hissetmenize yardımcı olur. Açlık çekmeden kalori açığı oluşturabilirsiniz.
-
İştahınızı bastırmaya yardımcı olabilir. Proteinin size aç olduğunuzu söyleyen hormonu grelin'i azalttığı gözlemlenmiştir.
-
Metabolik hızı arttırmaya yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.
Bilimsel Çalışma
Yüksek proteinli bir diyetin yüksek karbonhidratlı bir diyete kıyasla kilo kaybı üzerindeki etkisini gözlemlemek için 65 kilolu katılımcı üzerinde 6 ay süren bir çalışma yapılmıştır
.Araştırmacılar, yüksek proteinli diyetlerin yüksek karbonhidratlı diyetlerden neredeyse iki kat daha fazla kilo verdirdiğini buldu.
Bilimsel Çalışma: Ortak Hedef Doğrultusunda Beraberlik
2016 yılında Journal of Behavioral Medicine'de bir çalışma yayınlandı.
Bu çalışmada, araştırmacılar sosyal desteğin 411 katılımcı için kilo kaybı ile ilişkili olup olmadığını araştırdılar.
Araştırmacılar, pozitif aktif desteğin (mutlaka öğretici değil) kilo kaybı bakımı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu buldular .
3) Aynı Hedefleri Paylaştığınız Kişileri Bulun
Yağ yakmak ve bu sorumluluğu uzun süre devam ettirmek zor.
Öyleyse desteğe ihtiyacımız var neden hem destek verebileceğin hemde destek alabileceğin birini bulmuyorsun.
Daha Hızlı Kilo Vermek için Kısa Kısa İpuçları:
-
Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapmak gün boyunca yemek yeme isteğini ve kalori alımını azaltır ( Kaynak, Kaynak 2).
-
Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının. Bunlar kalori oranları en yüksek şeyler arasındadır. (Kaynak, 19 ).
-
Yemeklerden önce su için. Bir çalışma, yemeklerden yarım saat önce içme suyunun 3 ay boyunca kilo kaybını % 44 artırdığını gösterdi (Kaynak).
-
Lifli gıdalar yiyin. Çalışmalar, liflerin tok tutarak kilo kaybını teşvik edebileceğini göstermektedir. (Kaynak, Kaynak 2).
-
Kahve veya çay için. Kafein metabolizmanızı % 3-11 arttırır ( Kaynak 1, Kaynak 2, Kaynak 3).
-
Diyetinizi çeşitlendirin farklı farklı yiyecekler yiyin. İşlenmiş gıdaları tercih etmeyin.
-
Yavaş yemek yiyin. Hızlı yemek zamanla kilo alımına neden olabilirken, yavaş yemek daha dolu hissetmenizi sağlar ve kilo veren hormonları artırır ( 26 , Kaynak).
-
Kendinizi her gün tartın. Çalışmalar, her gün kendilerini tartan insanların kilo verme ve uzun süre uzak tutma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor ( Kaynak 1 , Kaynak 2).
-
Kaliteli uyku alın. Uyku birçok nedenden ötürü önemlidir ve kötü uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir ( 30 ).
Bu konu ve diğer Her şey için Yorum-Düşünce ve Sorularınız yorum bölümüme yazabilirsiniz.
Bizimle paylaşın.
submaksimal.com Ekibi olarak görüş, öneri ve sorularınıza çok önem veriyoruz.
Sosyal Medya adresiniz ile giriş yapabilir ya da sadece isim ve mailinizi girerek yorum yapabilirsiniz.
İlginizi Çekebilecek Yazılar
submaksimal.com Ekibi olarak pek çok konu hakkında bildiklerimizi sizlere aktarmaktan mutluluk duyuyoruz.
