Aşamalı Aşırı Yüklenme Nedir?
Her zaman yaptığınız şeyi yaparsanız, her zaman aldığınız şeyi alırsınız!
VE ; Hiçbir şey değişmez ise hiçbir şey değişmez!
Bu yazımızda aşamalı aşırı yük (progressive overload) nedir, bazen uzun süre antrenman yapmamıza rağmen neden sonuç alamıyoruz, antrenmanlarda aşırı aşamalı yüklenme
oluşturmayı nasıl sağlayabiliriz gibi sorulara yanıt oluşturacağız.
Öncelikle size bir sorum olacak; bir insanın koca bir öküzü sırtına alması mümkün müdür ? Bu konu ile ilgili çok bilinen bir efsaneyi sizinle paylaşmak istiyorum. Antik
Yunanistan’da Krotonlu Milo adında bir güreşçi varmış, antrenmanı için yeni doğmuş bir buzağıyı her gün sırtına alarak gezmiş. Yıllar geçmiş ancak Krontolu Milo her gün hayvanı
sırtına alıp taşımaya ve devam etmiş ve dört yılın sonunda buzağı büyüyüp öküz olmasına rağmen hala sırtına alıp gezebilmiş. İşte Milo' nun bu yöntemi tarihte Progressive Overload
kavramını ilk uygulanış şeklidir. Bu, vücuda normalde olduğundan daha zor bir şey yapmaya mecbur bıraktığımız, kademeli olarak bir şeyler yaptığımız zamandır.
Başka bir deyişle; spor salonunda hep aynı antrenmanı yaparsanız (aynı ağırlıkları, aynı sayıda set ve tekrarla kaldırırsanız) istediğiniz sonuçları elde edemezsiniz. Çünkü bu durumda
aşamalı aşırı yüklenme yoktur. Vücudun farklı sonuçlar elde etmek için sürekli yeni bir durumla mücadele etmesi gerekir. Yani kas veya dayanıklılık elde etmek istiyorsanız, vücudu
zorlamanız gerekir. Aksi takdirde, bir platoya çarparsınız. Bu plato durumu özellikle aynı antrenmanı uygulamaya devam eden kişilerde görülür ve bu evrede gelişim yavaşlar. Yani
farklılık istiyorsanız, farklı bir şey yapmanız gerekir. Bu şekilde daha fazla kas kazanacak, güçlenecek ve daha tonlu görüneceksiniz. Bir başka örnek verecek olursak; şu anda 20 kilo
ağırlığınızı kaldırıyorsanız zamanla, bu ağırlığı 25'e yükseltmek veya her sette yaptığınız tekrar sayısını artırabilirsiniz. Bu ilerleme vücudunuzdan daha fazla şey yapmasını ve farklı
ağırlıklara uyum sağlamasını talep edecektir. Böylece daha fazla kas inşa edeceksiniz. Unutmayın farklılık oluşturmak için kas yapmak, yağ yakmak veya performansınızı arttırmak
isteyip istemediğiniz önemli değildir, önemli olan; vücudunuzu sınırlara kadar zorlamanız ve daha önce yaptığınız şeylerin ötesinde bir şeyler yapmanızdır.
Peki bu bahsettiğimiz Progressive Overload tam olarak (Aşamalı Aşırı Yük) Nedir?
Aşamalı aşırı yük; farketmeden uyguladığımız ya da hiç dikkat etmediğimiz ancak çok önemli bir kavramdır. Bu kavram belirli bir zaman diliminde kademeli olarak zorluk seviyesinin
arttırılması olarak düşünülebilir. Yani belilrli zaman aralığında antrenmanda kullanacağımız ağırlığı, tekrar ya da set sayısını arttırıp azaltarak vücudumuzu farklı bir yük ile karşı karşıya
bıraktığımız anlarıdır. Böylece vücudun, yaptığımız antrenmandaki amaç doğrultusunda (kas hacmi, güç artırımına ya da koruyucu antrenmanlarda ) alışık olmadığı tepkilere karşı
hazır hale getirmesidir. Bu durum sadece ağırlık kaldırmak için geçerli değildir. Vücudumuzun tüm işleyişi için örneğin kardiyovasküler sistem ya da tüm hayatımız için kullanılabilecek bir sitemdir.
Özellikle antrenmanlara yeni başlayanlar ve kısa sürede etkili sonuç elde etmek isteyenler için oldukça etkili bir yöntemdir.
Aşamalı aşırı yüklenme antrenmanlarımıza uyarlanırken bilinçsizce yüksek ağırlıklar kaldırmak ya da çok uzun setlerle vücudu karşı karşıya bırakmak olarak algılanmamalıdır.
Aşamalı Aşırı Yük Ne Gibi Öneme Sahiptir ?
Aşamalı aşırı yük, sürekli iyileşme sağlamak için vücudumuzdaki egzersiz talebini kademeli olarak arttırma konseptidir. Vücudumuz üzerine konulan fiziksel taleplere uyum sağlar ve bu
yüzden bir egzersiz ne kadar çok yapılırsa o kadar kolaylaşır. Daha zinde, daha güçlü hale gelmeye ve antrenmanımızda gelişmeye devam edebilmek için aşamalı aşırı yük şarttır.
ANTRENMANLARIMIZDA PROGRESİVVE OVERLOAD UYGULAMA YÖNTEMLERİ
1- Direnci (Ağırlıklarınızı) Artırın
Muhtemelen kaslarınıza olan uyarıcıları artırmanın en açık yolu yükü (ağırlığı) arttırmaktır. Unutmayın, yük ve tekrarlar arasında ters bir ilişki vardır, bu nedenle ağırlığı
artırdığınızda tekrarlarınız bir dereceye kadar düşecektir. Tekrar sayılarınızdaki bu düşüş moralinizi bozmasın çünkü bu şekilde antrenmana devam ettiğinizde bu dirençle güçlenecek
ve istediğiniz tekrar sayısına yeniden ulaşabileceksiniz. Burada dikkat etmeniz gereken husus; ağırlık biranda yüksek oranda değişmemelidir. Bu durumda uzun vadede yaralanma riski
ile karşı karşıya kalabilirsiniz.
2- Setlerinizi Artırın
Bu değişken, aşırı yükü artırmanın başka bir yoludur. Tıpkı tekrarlarınızı artırabileceğiniz gibi, yaptığınız setleri de artırabilirsiniz. Daha fazla set ekleyerek kas dokunuzda giderek daha
fazla zorlamada bulunursunuz. Toplam setlerinizi arttırmanın toplam egzersiz hacmini artırmanın en iyi yolu olduğunu unutmayın. Bu, rutininizdeki tüm egzersizler için 2 yerine 3 set
yapmak veya başka bir hareket eklemek anlamına gelebilir.
Örneğin, 12 tekrardan oluşan iki set için değişim yapmak istiyorsanız, vücudunuza meydan okumak için bunu 12 tekrardan oluşan üç sete yükseltebilirsiniz. Bu, ağırlık
kaldırma sayısını arttırarak daha fazla gerilim yaratacaktır. Yine, egzersiz yaparken daima iyi bir forma sahip olmaya odaklanın. Kaslarınıza doğru şekilde meydan okumazsanız
sonuçların tam olarak alamazsınız. Ve eğer bu süreçte yaralanırsanız kesinlikle sonuç elde edemezsiniz.
İki ila üç set arasında geçişi çok fazla bulursanız, antrenmanınızı uyarlamanın başka yolları vardır. Normal iki setiniz için 12 tekrar yapmaya devam edebilir ve sonra üçüncü set için
sadece sekiz tekrar yapabilirsiniz. Ardından gelecek hafta boyunca bu sayıyı aşamalı olarak 12'ye çıkarabilirsiniz .
3- Tekrar Sayılarını Arttırın
Egzersiz rutininizdeki direnci ya da set sayısını artırmaya hazır hissetmiyorsanız güçlendikçe bir sette tamamladığınız tekrar sayısını artırabilirsiniz. Yani daha fazla ağırlık eklemenin
formunuzu tehlikeye atacağını düşünüyorsanız, önce tekrarlarınızı artırmayı deneyebilirsiniz bu da aşırı yüklenmeyi artırmanın başka bir yolu olarak kabul edilir. Unutmayın, yavaşça
değişiklik yapmak, acele etmekten ve kendinizi yaralamaktan daha iyidir.
Burada dikkat etmeniz gereken husus; tekrar aralıklarınızı değiştirirken antrenmandaki amacınız dışına çıkmamanızdır. Yani hipertrofi evresinde kuvvet çalışıyorsanız 8-12 tekrar
sayıları önerilmektedir. 12 tekrardan başlayarak zamanla 8 tekrara doğru tekrar sayılarını düşürüp ağırlığı arttırabilirsiniz. Biraz değişikler oluşturulabileceği gibi çok fazla antrenman
dışına çıkmamanızı öneririz. Diğer bir husus ise yüksek tekrarlar o kas için dayanıklılığı arttıracaktır. Kendinizi hazır hissettiğinizde ağırlığı attırmayı düşünebilirsiniz.
4. Egzersiz Sıklığını Artırın
Aşırıya kaçmadan daha sık egzersiz yapmak, özellikle kısa vadeli bir strateji olarak kullanıldığında, kasların gelişmesine yardımcı olabilir. Aşamalı aşırı yüklenme, belirli bir kas grubu
için haftada yapılan antrenman miktarı göz önüne alınarak belirlenebilir. Örneğin; bazen haftada yalnızca bir kez bacak çalışmak yeterli olmayabilir. Belirli bir kas grubu için egzersiz
seanslarınızı değiştirebilirsiniz. Ancak unutmayın ki, dinlenme günleri egzersiz yapmak kadar önemlidir. Zorlu egzersizden sonra kaslarınızın onarılması ve iyileşmesi için zamana
ihtiyacı vardır. Yeterince dinlenmediğiniz zaman aşamalı aşırı yük tehlikeye girebilir. Yine, kendinizi çok zorlamadığınızdan emin olun. Hafta boyunca yeterli gün miktarında antrenman
yapıyorsanız, her zaman başka bir yöntem deneyebilir veya farklı egzersizlerle aşamalı aşırı yüklenmeyi antrenmanlarınızda deneyebilirsiniz.
5-Acele Etmeyin
Ağırlıklarınızı, set sayınızı ya da egzersiz sıkılığınızı arttırdınız. Ancak bu zor olabilir kademeli olarak yeni durum ile vücudunuzu karşı karşıya bırakmanızı hatırlamak önemlidir.
Aşamalı aşırı yük sadece şu şekilde olmalıdır; aşamalı olarak. Yeni hedefleriniz için acele etmemek ve kaslarınızı çok hızlı adapte etmemeye çalışmak en iyisidir. Aksi taktirde
yaralanabilir ve uzun süre antrenmanlarınızdan uzak kalabilirsiniz. Her hafta egzersiz rutininizi değiştirmenin çok fazla olduğunu fark ederseniz, bunu iki haftada bir değiştirin.
Antrenmanlarınızı tamamlayamıyorsanız, yavaşlamak en iyisi olabilir. Alternatif olarak, eğitimden sonra yorgun değilseniz, seviye yükseltmeniz gerekebilir.
6-Sağlıklı Beslenin
İyi yemek yemek sadece sağlığınız için değil, aynı zamanda fitness hedeflerinize ulaşmak için de önemlidir. Özellikle, kas inşa etmeye çalışıyorsanız, bunun olmasına izin vermek için
diyetinizde ayarlamalar yapmanız gerekecektir. Örneğin, kas yapabilmeniz için yüksek proteinli yiyecekler yemeniz önerilir. Esansiyel amino asitler, egzersiz yaptıktan sonra
vücudunuzun kas kazanmasına yardımcı olmak için önemlidir. Spor salonunuzdan önce veya sonra protein veya protein takviyesi tüketmek en iyisidir . Ayrıca, egzersiz seanslarınıza
başlayabilmek ve gün boyunca enerjiye sahip olabilmek için bir enerji kaynağı olarak iyi karbonhidratlara ihtiyacınız olacaktır. Birçok insan karbonhidratları kesmeleri gerektiğini
varsaysa da, kesinlikle ihtiyacınız olan bir makro besin maddesidir. Sürdürülebilir enerji sağlamayan şekerli kaynaklara değil, karmaşık karbonhidratlara sadık kalın.
Diyetinizde bazı yağların tadını çıkarmayı da unutmayın. Yağ her zaman kötü bir kelime gibi görünse de, vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Ayrıca, egzersizleriniz için size
enerji sağlayabilir ve zorlu bir egzersiz seansından sonra kasların onarılmasına yardımcı olabilir.
7- Hareketlerinizi Değiştirin
Antrenman seviyenize bağlı olarak kademeli olarak hareketin zorluğunu da arttırabilirsiniz. Örneğin; antrenmanınızda plank hareketine yer veriyorsanız bir süre sonra plank duruşunun
farklı varyasyonları ile egzersizlerinizi tamamlayabilirsiniz. Bu durum hem antrenmanınız için çeşitlilik sağlayacak hem de kademeli olarak hareketlerinize bir zorluk ekleyecektir.
8-Dinlenme Sürenizi Azaltın
Son olarak, dinlenme zamanınızı azaltabilirsiniz. Bu, setleriniz arasında kalan geri kalanları kısaltmak anlamına gelir. Başka bir deyişle, bir sonraki setinizden çok önce iyileşmenize izin
vermeyerek egzersizinizin yoğunluğunu artırıyorsunuz. Genellikle fitness hedeflerinize ulaşmak için gözden kaçan bir yöntemdir, ancak işe yarar.
Dinlenme sürenizi azaltmak, özellikle ağırlıklarınızı zaten artırıyorsanız veya yaptığınız tekrar sayısını artırıyorsanız, aşamalı aşırı yük elde etmenin zor bir yolu olabilir. Bu nedenle,
sonuç elde etmek için sadece bu yöntemi seçmek en iyisidir. Özellikle, setler arasındaki dinlenme süresinin kesilmesi, dayanıklılığı ve genel kardiyovasküler uygunluğu artırmanıza
yardımcı olabilir.
Progressive Overload için DİKKAT Edilmesi Gereken Noktalar
Bu yöntemlerden herhangi birini eğitiminize dahil edebilirsiniz, ancak her seferinde sadece bir taneye odaklanmak en iyisidir.
Gücünüze odaklanmak istiyorsanız, yükü artırmak fazla tekrar yapmaktan daha uygun bir seçenek
olabilir. Benzer şekilde, kas dayanıklılığını arttırmakla ilgilenen bireyler, daha yüksek tekrarların yük değil tekrarlardaki artışlarla birleştiğinde aktivitelerine daha uygun olduğunu
görebilirler. Toplam hacmi arttırmak gibi faktörler bir vücut geliştiricisi için önemli olsa da, setler arasındaki dinlenme süresini azaltmak ve tekrarları arttırmak, dayanıklılık sporcuları veya
kas dayanıklılığı ve kardiyovasküler uygunluk ile ilgili kişiler için güç ve güç kazanmaktan daha yararlı olabilir. Kullandığınız teknikler kondisyon hedeflerinize uygun olmalıdır. Sizin için
neyin önemli olduğuna öncelik verin.
Spor salonunda yapabileceğiniz en kötü şey bir platoya uğramaktır. Bu durumda sonuçları görmeyi bırakacak ve fitness yolculuğunuza devam etmek için motivasyonunuzu
kaybedeceksiniz. Bu yüzden şu anda aşamalı aşırı yük ile eğlenmeye başlamak önemlidir. Beden ne elde etmek istediğini bilmiyor; kas veya dayanıklılık inşa etmek istiyorsanız onu
çalışmaya zorlamanız gerekir. Aksi takdirde, her gün spor salonunda aynı şeyi yaparsanız, vücudunuz buna alışır. Ağırlık kaldırmayı veya kaslarınızı tamamen egzersiz yapmayı
bırakırsanız, atrofiden muzdarip olursunuz. Bu, gücünüzü ve kas büyüklüğünüzü kaybedeceğiniz anlamına gelir.
