Bilimsel Olarak En iyi Kalça ve Hammstring Egzersizi Hangisidir ?

Hamstring ve Gluteus Maximus Aktivasyonu İçin Farklı Egzersizlerin Karşılaştırılması

Şekil 1: Hip and Posterior Thigh Muscles

Kalça ekstansiyonun dan sorumlu büyük kaslar (hamstrings ve gluteus maximus) ( Şekil 1 ) uzun zamandır sporcular arasında yaralanmayı önlemek için ayrıca 100m sprint gibi hız disiplinlerindeki önemli kaslar olarak incelenmiştir. . Buna ek olarak, fitness katılımcılarının kalça yani gluteus kas grupları egzersizlerine ve hipertrofisine artan ilgisi bilimsel çalışmaların da bu konular hakkında araştırma yapmasına sebep olmuştur. Bilimsel Çalışmalar hangi egzersizlerin bu kasları daha iyi geliştirebileceğini araştırmıştır.

Hip Thrust egzersizinin bu çalışma perspektifinde kalça kasları için önemi gösterilmiştir. Bret Contreras (aka “The Glute Guy”) tarafından yapılan birkaç çalışma, Hip Thrust hareketini farklı hareketler ile(arka squat, ön squat) karşılaştırmış ve araştırmanın sonucu Hip Thrust’un hamstrings ve gluteus maximus için daha iyi olduğunu göstermiştir. 

 Deadlift varyasyonları gibi posterior (arka) kas zincir oluşumunu çok daha fazla zorlayan egzersizlere kıyasla Hip Thrust nasıl bir sonuç verir gelin araştırmaya birlikte bakalım.


Araştırma Düzeni

Kalça Aktivasyonu yani kalça kası için en iyi egzersizi araştırmak için Norveçli araştırmacılar , Hip Thrust’u ( Şekil. 2 ) Geleneksel deadlift ( Şekil. 3 ) ve hex bar ile yapılan deadlifti ( Şekil. 4 ) (1) kinematik farkları ve (2) kas farklılıklarını karşılaştırdı. Bunun için araştırmacılar, kuvvet antrenmanı deneyimi olan 13 kişiyi kişi ile çalıştı (4,5 ± 1,9 yıl uygulama). Protokol basitti ve üç seanstan oluşuyordu: ikisi test ve alışma amaçlıydı ve tüm katılımcılar 3 hareketi yaptılar ve her egzersiz için 1RM’lerini değerlendirdiler (1RM Hip Thrust = 176.6 ± 32.4 kg, 1RM Deadlift = 150.6 ± 24.2 kg ve Hex Bar ile 1RM Deadlift = 153.5 ± 22.4 kg), üçüncü seans, hamstrings, gluteus maximus ve erector spinae kas aktivasyonunun, her egzersizin 1RM’sini gerçekleştirirken elektromiyografi ile değerlendirildiği deneysel oturumdu.

Sonuçlar ve Analiz

Bu çalışmanın sonuçları , gluteus maximus kalça kası için, Hip Thrust’un Altıgen Barlı Deadlift ile karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha yüksek aktivasyona (+% 16) neden olduğunu göstermektedir . Deadlift ve Hip Thrust arasında önemli bir fark gözlenmedi. Ayrıca

Hamstrings için Deadlift Altıgen Barlı (+% 28) ve Hip Thrust ( +% 20) ile Deadlift karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha yüksek aktivasyon sağladığı gözlemlendi . 

Erector Spinae için 3 egzersiz arasında anlamlı bir fark gözlenmedi ( Şekil 5 ).

Şekil 5 : Egzersiz Sırasında Çalışan Kasların Ortalama Elektromiyografi Aktivitesi
  •  Hex Deadlif, Hip Thrust ve Deadlift arasındaki önemli fark (p <0.005); 

  •  Deadlift ve Hip Thrust arasındaki önemli fark (p <0.001); 

  •  Deadlift ve Hip Thrust arasındaki Hex Bar ile önemli fark (p <0.001).

Sonuçlar, hareket fazının fonksiyonu olarak ifade edildiğinde ( Şekil 6 ), Hip Thrust’ nın, kas kasılmasının konsantrik fazında gluteus maximusun maksimum aktivasyonuna izin verdiğine dikkat etmek mümkündür. Ek olarak, bicepsfemoris aktivitesindeki deadlift ve Hip Thrust arasındaki fark esas olarak konsantrik fazın başlangıcından kaynaklanmaktadır. Gerçekten de, deadlift’te, hareketin başlangıcında, kalçalara uygulanan kuvvet momenti, yükün vücuda göre yerleştirilmesinden dolayı Hip Thrust’takinden çok daha yüksektir. Ek olarak, dizler Deadlift’in başlangıcında Hip Thrust’un başlangıcından daha fazla uzanır, böylece hamstringlerin daha fazla gerilmesine neden olur ve daha yüksek bir elektromyografik aktivite ile sonuçlanır.

Hareketli Fazın Bir Fonksiyonu Olarak 3 Egzersiz Sırasında Çalışılan Kasların Ortalama Elektromiyografi Aktivitesi.
  • Hex Thrust ile Hip Thrust ve Deadlift arasındaki önemli fark (p <0.005); 

  • Deadlift ve Hip Thrust arasındaki önemli fark (p <0.001); 

  • Deadlift ve Deadlift arasındaki Hex Bar ile önemli fark (p <0.001).

Bu çalışma, gluteus maximus’un daha verimli bir şekilde çalışılması için, Hip Thrust’un özellikle konsantrik fazın sonunda gluteus maximus kasının kasılmasını maksimize eden iyi bir izolasyon egzersizi olduğunu göstermektedir.  Bununla birlikte, bu çalışma hip thurust ve geleneksel deadlift ile arasında önemli bir farklılık göstermedi.  Deadlifte karşı en büyük avantajı, kalçalarda ve alt sırtta önemli bir kaldıraç içermemesi ve uç hareketinde maksimum kasılma ile sadece kalça uzantısına odaklanmasına izin vermesidir.


Kaynak

  1. Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebo LR, Nordaune KI and Saeterbakken AH. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. J Strength Cond Res 32(3) : 587-593, 2018.

0 görüntüleme

© 2020 submaksimal.com

Tüm hakları saklıdır.