Vücut Tipleri - Somatotipler Nelerdir

Vücut Tipleri Nelerdir

Ektomorf - Endomorf - Mezomorf

Vücut Tipinize Göre Beslenme ve Antrenman Önerileri


Bu yazımızda vücut tipimizi bilmek neden önemlidir, vücut tipleri nelerdir, özellikleri nedir, hangi vücut tipi nasıl antrenman yapmalıdır, nasıl beslenmelidir gibi sorulara yanıt oluşturacak,

birlikte vücut tipimizi öğreneceğiz.

VÜCUT TİPİMİZİ TANIMAK NEDEN ÖNEMLİDİR

Vücut tipimizi tanımak diyet ve egzersiz planlarımızı oluşturmada önem taşır ve bu önem de hedefimize ulaşmada bizler için büyük bir fark yaratabilir. Yani üç temel vücut tipinden

hangisine en yakın olduğumuzu bilmek, istediğimiz görünümü oluşturmada bize yardımcı bir kaynak olacaktır. Üç temel insan vücudu tipi vardır bunlar: endomorf, mezomorf ve ektomorftur. Yazımızın başında belirtmeliyiz ki bir kategoriye veya diğerine tamamen bağlı değiliz. Aslında bir çok vücut tipinin özelliklerini taşıyoruz. Ancak bunlardan bir tanesi vücudumuz için daha belirleyici ve baskın niteliktedir. Şöyle düşünelim; Bir ektomorf ve endomorf aynı miktarda yiyecek yerse ve aynı antrenmanları yaparsa, son derece farklı iki sonuç elde eder. Çünkü her vücut tipi diyete veya antrenmanlara farklı tepki verir. Bu yazının amacı vücut tipimizi kabullenip öyle yaşamak değil, vücut tipimiz doğrultusunda istediğimiz görünümü elde etmek için bazı strateji belirlemektir. Yani vucüt tipimiz kader değildir. Yaşam tarzımız, genetik özelliklerimiz gibi faktörler nasıl göründüğümüzde rol oynar. Antrenman ve beslenme alışkanlıklarımıza göre görünüşümüzde bazı değişiklikler oluşturabiliriz.

Vücut tipimizi öğrenmek için özelliklerini daha detaylı inceleyelim

Hangi vücut tipinin özelliklerini taşıdığınızı görselden seçemediyseniz, endişelenmeyin. Her bir vücut tipinin spesifik özelliklerine daha yakından bakacağız böylece hangi vücut tipine sahip

olduğunuzu daha doğru bir şekilde öğrenebileceksiniz.


EKTOMORF Vücut Tipi

Bu vücut tipinde olan insanlar az miktarda vücut yağına sahiptir, hafif kaslıdır. Zayıf bir yapıya, uzun uzuvlara sahiptirler. Temel olarak genetik faktörleri kas kütlesini oluşturma yeteneğini sınırlar. Bu nedenle fitness konusunda 'zor kazananlar' olarak bilinirler ve yağ almaktan çok endişelenmezler. Bazılarımız hızlı metabolizması sayesinde ektomorfu şanslı görüyor olsa da, vücut kompozisyonunu değiştirmekle muhtemelen en çok mücadele eden vücut tipidir. Ancak Ektomorf olmak, zayıf olmaya mahkum olduğunuz anlamına gelmez. Yine de oldukça güçlü

olabilir, daha büyük ve daha kaslı görünen biri kadar zinde ve sağlıklı olabilirsiniz.

Ektomorf Vücut Tipine Sahip İnsanların Bazı Özellikleri Şunlardır;

(Ektomorf Vücut Tipine Sahipseniz Özellikleriniz)

  • Omuzlarınız kalçalarınızdan daha dardır

  • Dar kotlar genellikle poponun etrafında gevşek hissettirir

  • Önkollarınız incedir

  • Vücudunuz varsayılan olarak sıska kalma eğilimindedir

  • Vücudunuz uzun ve dar görünür

  • Bileğinizi başparmağınızla orta parmağınız arasında tutarsanız, 2 parmak üst üste gelir

  • Kilo almakta zorlanırlar ( hem kas hem de yağ açısından)

  • Göğsünüzün çevresi 90-93 cm veya daha azdır

  • Maraton koşucusuna benzer vücut tipiniz vardır

  • Hızlı bir metabolizmaya sahipsiniz

Eğer bir Ektomorf iseniz, ve kas oluşturmak istiyorsanız, diğer 2 vücut tipinden daha fazla kalori tüketmeniz gerekecektir. Öncelikle yoğun ağırlık kaldırma üzerine odaklanmalı ve özellikle kas kazanma konusunda sorun yaşıyorsanız kardiyo antrenmanlarını minimumda tutmalısınız.

EKTOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP İNSANLAR NASIL ANTRENMAN YAPMALIDIR

Ektomorf vücut tipine sahipseniz, kas ve yağ kazanmanın zor olduğunu göreceksiniz. Buna yardımcı olmak için izole hareketlerin aksine bileşik hareketlere odaklanmayı deneyin. Bunun

nedeni, bileşik hareketlerde daha fazla kas grubu kullanmanızdır. Örneğin, bench press hareketi omuzlarınızı ve dirseğinizi kullanarak göğsünüzde, omuzlarınızda ve trisepslerinizdeki

kasları çalıştırır. Bunun aksine, biceps curl sadece bicepsi kullanan izole edilmiş bir harekettir. İzolasyon hareketlerini eğitiminizden tamamen çekmemelisiniz, ancak ana odak noktanız

büyük bileşik egzersizler üzerinde olmalıdır.

Öncelikle Temel hedefiniz Kas kütlenizi arttırmak olmalıdır.

Hipertrofi ve maksimum güç direnci antrenmanları esas olarak anaerobiktir ve daha uzun dinlenme süreleriyle birleştirildiğinde, daha yoğun, hızlı tempolu egzersiz programları gibi

yüksek kalorili yakmaz. Bu sebeple hipertrofi ve maksimum güç için egzersiz tekniklerine öncelik vermeli ve genel enerji kullanımını azaltmak için kardiyovasküler egzersizleri

azaltmalısınız.

Ektomorf Vücut Tipine sahip kişiler kas kütlesinden yoksun olduğundan, genellikle çok fazla güçleri yoktur ve yaralanmaya eğilimli olabilirler. Bu yüzden ağır kaldırma konusunda dikkat etmelidirler. Evet, “ağır kaldırma” vücut geliştirmede önemlidir ancak başlamak için kas tabanınız yoksa bu sizin için iyi olmaz. Bu nedenle kas kütlesi kazanmak için acele etmeyin. Önce daha hafif ağırlıkları kullanarak vücudu hazırlamaya odaklanın.


Ayrıca Ektomorf Vücut Tipine sahip olan insanlar daha hızlı metabolizmaya sahip oldukları için enerjiyi hızlı kullanırlar. Performansı maksimuma çıkarmak için antrenmanlarınızı kısa tutun. Dinlenme sürelerinizin uzun olmasına, tekrar sayılarınızın çok yüksek olmamasına dikkat edin.


EKTOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP OLAN BESLENMELERİNDE NELERE DİKKAT ETMELİDİR

Vücudunuzun kaslara karşı direncini yenmek ve yeterli miktarda kalori tüketebilmesi için ektomorfik tarzda beslenmeye ihtiyacınız vardır. Unutmayın: gerçek ektomorflar hem yağ hem

de kastan yoksundur. Ektomorflar, enerji kaynaklarını daha hızlı yakma eğilimindedir, bu nedenle bol miktarda kaloriye ihtiyaç duyarlar. Yani bu vücut tipine sahip olanlar, endomorf ve mezomorflardan daha fazla besin tüketmelidir. Ancak bu, istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz ve vücudunuzun etkilemeyeceği anlamına gelmez. Düşük karbonhidratlı, yağ kaybı odaklı diyetlerden kaçınmalısınız. Enerji dengesini koruyan sağlıklı karbonhidrat ve yağlarla yüksek proteinli bir beslenme sizin için daha faydalı olacaktır. Metabolizmanız diğer insanlardan hızlı olduğundan, makro besinlerden karbonhidratları daha fazla tüketmelisiniz. Ancak bu karbonhidratlar size gün boyunca sürekli bir enerji kaynağı sağlamak için öncelikle nişastalara

ve lif içermelidir. Başka bir deyişle, bir dayanıklılık sporcusu ile aynı makro stratejiye sahipsiniz.

Kas yapmayı veya kilo almayı istiyorsanız, çok yemelisiniz… Çok yiyin ve sık sık yiyin. Ektomorf vücut tipine sahip kişiler kalorilerinin bir kısmını içmeyi düşünebilen tek gruptur (burada bahsedilen gazlı içecekler değil,% 100 meyve suyu, süt veya takviye içecekler gibi besin açısından zengin içecekler). Bununla birlikte, sağlıklı yağlar da özellikle gereklidir, çünkü özellikle karbonhidratlardan veya proteinlerden daha fazla kalori yoğunluğuna sahiptirler.


Ektomorf makro besin miktarınızı aşağıdaki şekilde düşünebilirsiniz;

Karbonhidrat:% 55

Protein:% 25

Yağ: 20%

Temel olarak "Daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ" düşünün. Mümkünse, antrenmanlarınız sırasında veya sonrasında karbonhidratlar (spor içecekleri ve yüksek şekerli yiyecekler)

tüketmeye çalışın. Yemekleriniz için, yaklaşık 2:1 sebze-meyve oranını hedefleyen, minimum işlenmiş, karbonhidrat yoğun gıdaları bolca yiyin. (Başka bir deyişle, tükettiğiniz her 2

porsiyon sebze için bir porsiyon meyve tüketin.)


Daha basite indirgemek gerekirse;

Her öğünde 1-2 avuç protein yoğun gıda

Her öğünde 1-2 yumruk sebze

Her öğünde 3-4 bardak avuç karbonhidrat yoğun gıda

Her öğünde 1-2 başparmak yağlı yoğun gıdalar tercih edebilirsiniz.


Kilo almak istiyorsanız metabolizmanız hızlı olduğundan, yemek sıklığınızı günde 5-7 öğeye çıkarmanız gerekir. Sağlıklı ve iyi bir besin programınızla birlikte ek takviyeleri kullanmak yararlı olabilir. BCAA'lar veya protein karışımları gibi takviyeler size ekstra destek verebilir.


MEZOMORF Vücut Tipi

Bu vücut tipinde olan insanlar genellikle ters üçgen şekilli bir vücuda sahiptir. Kas inşa etmeye daha duyarlı olan yüksek metabolizma ve hücrelere sahiptir. Kas geliştirme yetenekleri göz önüne alındığında Mezomorflar tipik olarak bu 3 vücut tipinin en şanslısı olarak düşünülür. Kısacası, bir mezomorf iseniz, formda ve nispeten kaslı olma eğiliminiz vardır. Bu, hiçbir şey yapamayacağınız, her şeyi yiyebileceğiniz ve sonsuza dek kaçabileceğiniz anlamına gelmez. Ancak, şekilsiz olmaktan diğer iki vücut tipinden daha kolay kaçabilir, kas kazanabilir ve

kolaylıkla yağ yakabilirsiniz.

MEZOMORF Vücut Tipine Sahip İnsanların Bazı Özellikleri Şunlardır;

MEZOMORF Vücut Tipine Sahipseniz Özellikleriniz

  • Omuzlarınız kabaca kalçalarınızla aynı genişlikte

  • Omuzlarınız geniş ve beliniz ince

  • Dar kotlar genellikle poponuz etrafında sıkıca oturur, ancak çok sıkı değildir

  • Önkollarınız orta derecede kalın

  • Vücudunuz varsayılan olarak yağsız, ancak biraz kaslı olma eğilimindedir

  • Vücudunuz sağlam ve kare şeklinde görünüyor

  • Bileğinizi başparmağınızla orta parmağınız arasında tutarsanız, 2 parmak zar zor dokunur

  • Çok fazla sorun olmadan kilo alabilir veya kaybedebilirsiniz

  • Göğsünüzün çevresi 93-110 cm arasındadır

MEZOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP İNSANLAR NASIL ANTRENMAN YAPMALIDIR

Mezomorf tipine sahip olan insanların vücudunu kas inşa etmeye meyilli olduğundan orta düzeyde ağırlıklar ile düzenli olarak antrenman yapmanız daha iyi olacaktır. Acele etmeden antrenman şiddetinizde kademeli artış uygulamayı unutmayın bu sebeple ilk etapta çok fazla ağırlık altına girip kendinizi zorlamayın. "Hacimli" olma konusunda endişelenmeyin, ama vücudunuzdaki yağ artışlarına dikkat edin.

Öncelikle Temel hedefiniz gücünüzü arttırmak olmalıdır.

Antrenman programınıza aerobik egzersizi dahil etmeniz en iyisidir. Yani orta derecede kardiyovasküler egzersizle birlikte iyi yapılandırılmış bir kuvvet antrenmanı programına

odaklanmalısınız. Mezomorflar, hızlı kasılma liflerinin daha yüksek yüzdesine sahiptir ve bu sebeple patlayıcı sporlarda, yani güç ve hız isteyen sporlarda mükemmeldir. Temel olarak

genetiğiniz güce uygundur. Antrenmanlarınızda orta derecede dayanıklılık egzersizi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve piliometriğe odaklanın. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak ve yağ yakmak için ağırlık antrenmanı ve kardiyovasküler egzersizi birleştirebilirsiniz. Kısaca koşmak, yüzmek, kürek çekmek veya bisiklete binmek, orta derecede ağır ağırlıklarla antrenman,kardiyo egzersizleri size göre olacaktır.

Antrenmanlarınıza çeşitlilik için Pilates veya yoga ekleyebilirsiniz

MEZOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP OLAN BESLENMELERİNDE NELERE DİKKAT ETMELİDİR

Mezomorflar, performans ve güç için tüm vücut tiplerinde olduğu gibi beslenmelerine önem vermelidir. Egzersiz süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak toplam enerji alımınıza dikkat edin.

Beslenme düzeninizde odak noktanız mümkün olduğunca tüm makro besinleri dengelemek olmalıdır. Bir mezomorf olarak vücut kompozisyonunu (yağsız kütle kazancı, vücut yağ kaybı)

en üst düzeye çıkarmak için, orta miktarda sağlıklı karbonhidratlarla, kaliteli yağlar yiyin. Eğer beslenme konusunda dikkatli olmazsanız zamanla yağ oranınızda artış gözlenecektir.

Mezamorf makro besin miktarınızı aşağıdaki şekilde düşünebilirsiniz;

Karbonhidrat:% 40

Protein:% 35

Yağ:% 25


Yağ kaynaklarında bulunan keton enerjisi olmadan vücudunuz kasların gelişmesine tam olarak izin vermez Bunu akılda tutarak, yağ alımınızı günlük toplam ihtiyacınızın yaklaşık% 25'inde tutmak, zayıf ve güçlü kalmanızı sağlayacaktır. Protein alımı, aldığınız yağ miktarını artırmadan kas kütlesini korumak için her şeyden daha önemli bir rol oynar.


Yemek sırasında, yaklaşık 3: 1 sebze-meyve oranını hedefleyen, minimum işlenmiş, karbonhidrat yoğun gıdalara ılımlı olarak odaklanın. (Başka bir deyişle, her bir meyve porsiyonu

için üç sebze).


Daha basite indirgemek gerekirse;

Her öğünde 1-2 avuç protein yoğun gıda

Her öğünde 1-2 yumruk sebze

Her öğünde 2-3 götürülmüş avuç karbonhidrat yoğun gıda

Her öğünde 2-3 başparmak yağ yoğun gıdalar


ENDOMORF Vücut Tipi

Bu vücut tipinde olan insanlar kilo alma eğilimindedir. Kalın bir göğüs kafesi, geniş kalçaları ve daha kısa uzuvlara sahiptirler. Diğer vücut tiplerinden herhangi birinden daha fazla kasları olabilir, ancak sıklıkla ona eşlik eden yüksek miktarda vücut yağları bulunabilir. Eğer sadece bir pastanenin önünden yürürken 5 kilo alırsanız, bir endomorf olabilirsiniz. :) Yani kilo alma yeteneğiniz çok fazladır. Bu sebeple beslenme sizin için çok daha önem taşır.

Endomorflar doğal olarak kıvrımlı, daha dolgun ve vücut yağ yüzdesini kontrol altında tutma çabasındadır. Affetmeyen bir metabolizma tipine sahipsiniz. Bu aşırı kilolu hatta obez

olduğunuz anlamına gelmez. Bir endomorf olarak, vücudunuzun otomatik olarak yapması gereken şeyleri yapması için bilinçli ve uyumlu bir çaba sarfetmelisiniz. Vücudunuz içgüdüsel

olarak size daha fazla hareket etmenizi söylemiyorsa, koşma gibi egzersizin günlük rutininizin bir parçası olduğundan emin olmalısınız. Metabolizmanız yavaşsa, metabolizmanızı

ateşleyecek doğru yiyecekleri yemelisiniz.

ENDOMORF Vücut Tipine Sahip İnsanların Bazı Özellikleri Şunlardır;

MEZOMORF Vücut Tipine Sahipseniz Özellikleriniz

  • Omuzlarınız kalçalarınızdan daha geniş

  • Dar kotlar genellikle poponun etrafında sıkı hissediyor

  • Önkollarınız daha kalın

  • Vücudunuz varsayılan olarak ekstra yağ taşıma eğilimindedir

  • Vücudunuz yuvarlak ve yumuşak görünüyor

  • Bileğinizi başparmağınızla orta parmağınız arasında tutarsanız, 2 parmak dokunmaz

  • Oldukça kolay kilo alabilirsiniz, ancak kaybetmeyi oldukça zor bulabilirsiniz

  • Göğsünüzün çevresi 110 cm den fazladır

ENDOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP İNSANLAR NASIL ANTRENMAN YAPMALIDIR

Antrenmanlarda arzu edilen bir vücut kompozisyonu ve fonksiyonel kardiyovasküler verimlilik elde edilene kadar ağırlıklı olarak yağ kaybı tekniklerine odaklanmalıdır. Direnç eğitimi, yaşamın başka yerlerinde daha verimli hareketi desteklemek için kasları güçlendirmek ve eklemleri stabilize etmek için kullanılmalıdır, ancak bu popülasyon her şeyden önce kardiyovasküler iyileşme ve yağ kaybına ihtiyaç duyma eğilimindedir. Egzersiz seanslarının çoğunu metabolik koşullandırmaya odaklayın. Kısa dinlenme periyotları, direnç egzersizleri için devreler, çok sayıda piliometrik antrenman kullanın ve kardiyoyu mümkün olduğunca fazla zaman kullanın. Anaerobik ve aerobik eğitim, endomorfik vücutların metabolik etkinliklerini arttıracak ve bu da vücudun günlük enerji ihtiyacının artırmasına sebep olacaktır. Öncelikle endomorfik kişilerin egzersiz dışı aktivite faktörlerini mümkün olduğunca artırmasını ve spor salonunda olmadıkları günlerde daha fazla hareket etmeleri gerekmektedir. Genel olarak daha hareketli bir yaşamı tercih etmelilerdir.

Öncelikle Temel hedefiniz yağ yakımına odaklanmak olmalıdır.

Vücudunuzun yağ kaybetmesi için , LISS (düşük yoğunluklu sabit durum kardiyo) ve HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz) gibi aralıklı antrenmanlara odaklanarak yoğun aerobik egzersizlerini uygulamanız en iyisidir. Metabolizmnızı daha da hızlandırmak için, hem hipertrofiyi, hem kondisyon antrenmanlarına önem vermelisiniz. Antrenmanlarınızda oksijen borcu oluşturmalısınız. Bu şekilde, egzersiziniz bittikten saatler sonra bile metabolizmanız çalışmaya devam eder. Ve yağ yakımınız da devam etmiş olur. Diğer 2 vücut tipinde olduğu gibi, kas-yağ oranınızı artırmanıza yardımcı olacak etkili bir kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Orta ağırlıklardan ve nispeten hızlı bir egzersiz temposundan faydalanabilirsiniz. Ayrıca, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için bazı antrenmanlarınıza kardiyo eklemek verim sağlayacaktır. Antrenman açısından, HIIT ve CrossFit gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler, intervaller, ağırlık antrenmanı ve orta derecede dayanıklılık antrenmanı uygulamanız mükemmeldir.

Ancak çok hareket halinde bulunurken hala kilo alıyorsanız, cevap muhtemelen mutfaktadır !

ENDOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP OLAN BESLENMELERİNDE NELERE DİKKAT ETMELİDİR

Endomorfların diğerlerinden daha katı bir beslenme planına sahip olmaları gerekir. Endomorf vücut tipine sahip olanlar daha az karbonhidrat yemeli ve daha yüksek protein alımını arttırmalıdır. Beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlardan kaçınmalı ve daha karmaşık olanları yemelidirler. Kilo vermeyi zor bulmanızın ana nedenlerinden biri, vücudunuzun karbonhidratları işlemede kötü bir iş çıkarmasıdır. Bazı durumlarda karbonhidratlardan metabolize olan şeker yağ olarak depolanır, bu yüzden kilo vermekte zorlanırsınız. Bu nedenle birçok endomorf, yağ ve proteinin karbonhidratlardan daha yüksek tüketildiği bir diyetten yararlanabilir. Bir endomorf olarak, kaliteli yağlar ve protein yiyin, vücut kompozisyonunu (yağsız kütle kazancı, vücut yağ kaybı) en üst düzeye çıkarmak ve insülin ve kan şekerini kontrol etmek için karbonhidrat alımınızı sınırlandırın.

Endomorf makro besin miktarınızı aşağıdaki şekilde düşünebilirsiniz;

Karbonhidrat:% 30

Protein:% 40

Yağ:% 30


Makro besin bölünmelerinin üstünde, yemek zamanlamanızı not etmeniz tamamen önemlidir. Karbonhidrat bakımından zengin yemeklerinizi bir antrenmandan 1 saat önce veya 1 saat sonra yemeniz iyi olacaktır. Bu, şekerin çoğunu depolamamanızı ve bunun yerine egzersiz seanslarınız için yakıt olarak kullanmanıza yardımcı olacaktır.


Egzersiz sırasında yemek yemeniz gerekiyorsa (kendinizi 60 dakikalık sürekli yüksek çabanın ötesine ittiğiniz için), protein tozu veya Esansiyel Amino Asitlere (EAA) yöneltin, sadece karbonhidrat içeren sporcu gıdalarına (jeller ve spor içecekleri gibi) direk yönelmeyin. En yorucu aktiviteler (tüm gün süren bir futbol turnuvası, bir maraton, bir güçlendirme yarışması veya yoğun sıcaklıkta uzun, yorucu bir yolculuk) için asgari olarak işlenmiş, karbonhidrat açısından yoğun gıdalara odaklanın. Yaklaşık 4:1 sebze-meyve oranı (her 1 meyve için dört sebze) hedefleyerek nişasta ve meyve tüketiminizi sınırlayın.


Daha basite indirgemek gerekirse;

Her öğünde 1-2 avuç protein yoğun gıda

Her öğünde 1-2 yumruk sebze

Her öğünde 1-2 bardak dolusu karbonhidrat yoğun gıda

Her öğünde 3-4 yaş yağlı yoğun gıdalar


Bu yavaş metabolizmalar (altta yatan nedene bakılmaksızın) depolanmış enerjinin fazlalığı (vücut yağı) nedeniyle yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için tekniklere odaklanmalıdır. Bunu başarmak için hem düşük kalorili hem de yüksek proteinli bir diyet idealdir. Kilogram vücut ağırlığı başına 2.2 gram (ve hatta bazen daha yüksek) içeren günlük protein içeren diyetlerin, kalori kısıtlaması ve kilo kaybı zamanlarında mevcut kas dokusunu desteklemek için güvenli ve etkili olduğu gösterilmiştir. Günlük protein gereksinimlerinin karşılandığından emin olduktan sonra, kalan kalori havuzu, bireyin en iyi tolere ettiği karbonhidrat ve yağ karışımından gelebilir. Bazıları gün boyunca tercihli olarak daha fazla yağ yakmalarına yardımcı olan çok düşük karbonhidratlı bir "ketojenik" diyete tolerans gösterebilirken, diğerleri diyetlerinde yeterli karbonhidrat olmadan hipoglisemi ve bununla ilişkili mide bulantısı semptomları yaşayacaktır. Bu, özellikle karbonhidratların kardiyovasküler iyileşme için gereken daha yüksek yoğunlukları beslemek için önemli olduğu egzersizler sırasında geçerlidir.

Öncelikle yüksek yoğunluklu metabolik egzersiz tekniklerini kullanarak kalori yakımını ve metabolik verimliliğin iyileştirilmesini en üst düzeye çıkarın.
Karbonhidrat tüketimi gerçekleştirirken glisemik indeksi (GI) miktarına da dikkat etmeniz gerekmektedir. Çünkü yüksek glisemik indeksi besinler sayesinde daha kısa süreli tokluk hissi yaşacaksınız. Bu sık acıkma neticesinde daha çok kalori tüketmiş olacaksınız.

VÜCUT TİPİ ASIL BELİRLEYİCİ DEĞİLDİR, ASIL BELİRLEYİCİ OLAN SİZLERSİNİZ

Bu listeyi okuduysanız, şu anda biraz cesaretiniz kırılmış olabilir…Yani, bu vücut tiplerine dayanarak, gerçekten de yağ kaybetme ve kas inşa etme yeteneğinizin önemli bir genetik bileşeni var gibi görünüyor. Ve gerçek şu ki, gerçek vücut tipinizi değiştiremezsiniz. Ancak, bu hiçbir şekilde kendiniz için sahip olduğunuz hedefleri sınırlandıracak bir şey değildir. Bunu çok açık bir şekilde söyleyeceğim: Vücudunuzun tipine bakılmaksızın, doğru egzersiz ve diyet protokolünü izlerseniz, kas inşa edebilir ve yağ kaybedebilirsiniz. Evet, yaşam tarzınızı genetiğinize göre uyarlamanız gerekebilir, ancak bunu yaparsanız mutlu olduğunuz bir beden oluşturabilirsiniz.

BİRDEN FAZLA VÜCUT TİPİNİN ÖZELLİKLERİNİ TAŞIYAN KİŞİLER NE YAPMALI

Çoğu eğitim programında olduğu gibi, aradaki kişiler için doğru program bir karışım olabilir, bu yüzden kim olduğunuzu bilmek önemlidir. Bir ektomorf büyük kollara sahip olabilir ve kendini mezamorf olarak tanımlayabilir. Bu durumda, denge hedeflerden biri ise, üst kol izolasyonuna vurgu yapılarak, ektomorflar için temel eğitim kurallarına uyulmalıdır. Aynı şekilde, doğal olarak sıska kolları olan bir mezomorf, bu kolları toparlamak için yanlışlıkla, istenmediği yerde ekstra gövde ağırlığına sığabilir. Endomorflar bile vücut tipleri için normalden biraz daha ince bacaklara ve daha sıkı kalçalara sahip olabilir, kendilerini mezomorflar olarak görürler ve endişelenmeden karbonhidratlar ile beslenebilirler, (bir sporcuya daha uygun bir diyet alımı ile) Aradaki kişilerin laneti, kendilerini daha az net bir şekilde görmek, olmak istedikleri vücut tipini tercih etmek ve yanlış programı takip etmektir. Aradaki kişiler kendini tanımalı ve buna göre antrenman yapmalıdır.


İnsanlar genellikle 2 farklı vücut tipinden özelliklerine sahip olurlar. Yani Ektomorf ve Mezomorf'un bir karışımı olabilirsiniz. Ya da belki de hem Mezomorf hem de Endomorf özelliklerine sahipsiniz. Mesele etiketlere çok fazla odaklanmak değildir. Bunun yerine, vücut tiplerini antrenmanlarınıza ve diyetinize nasıl yaklaşmanız gerektiğine dair kaba bir kılavuz olarak kullanın. Her şeyi sizin için nasıl ilerlediğine bağlı olarak ayarlamanız gerektiğini unutmayın.

VÜCUT TİPİMİ DEĞİŞTİREBİLİR MİYİM

Hangi gruba benzediğinize bakılmaksızın, orada sıkışıp kalmazsınız. Vücut tiplerini değiştirebilirler. Örneğin, “doğal” mezomorflarla karıştırılan vücut geliştiriciler aslında sıkı bir şekilde eğitilmiş ve diyet yapmış endomorflar olabilir. Ya da yıllarca beslenme rütini oluşturan ve ağırlık kaldırmak için harcanan ektomorflar da olabilirler. Önemli olan vücudunuza ne kadar özen gösterdiğinizdir. Gerek beslenme düzeninde gerekse antrenmanlar ile yaptığınız her şey vücudunuz içindir. Unutmayın ki yapılan hiçbir şey karşılıksız kalmaz..


VÜCUT TİPİNİZ KADERİNİZ DEĞİLDİR

Bugün anlaşıldığı ve kabul edildiği gibi, vücut tipleri, bir kişinin fizyolojisinin mevcut durumlarında nasıl işlediğine dair genel bir resmi yansıtır. Gözlenebilir somatotip, o zamana kadar fiziksel, diyet ve yaşam tarzı seçimlerinin mevcut toplamını temsil eder ve hem genetik hem de çevre ortamdan etkilenen çeşitli kontrol edilemeyen faktörlerle birleştirilir. Örneğin, spektrumun bir ucunda, yüksek kaliteli gıdalara kolay erişimi olan, alışılmış olarak sağlıklı beslenme seçimleri yapan, kronik hastalıklardan arınmış ve sürekli olarak daha yüksek yoğunluklarda çalışan bir kişi her zaman daha işlevsel, kaslı olacaktır. Diğer tarafında, bütün gün oturan ve abur cuburdan çok fazla yiyen kimse, şüphesiz endomorf sınıflandırmasında belirtilen “yumuşak yuvarlaklığı” geliştirecektir. Ama unutmayın, bir vücut tipi bir ölüm cezası değildir. Fitness endüstrisi, özünde, insanların, genetik ve çevresel faktörlerin sunduğu zorlukların üstesinden gelmek için kontrol edebilecekleri araçları (gelişmiş yaşam tarzı, diyet ve egzersiz teknikleri) kullanmayı öğrenmelerine yardımcı olmakla ilgilidir.

VÜCUT KOMPOZİSYONUNUZU NASIL GELİŞTİRİRSİNİZ

Araştırmalar, beden eğitimi ve diyetteki tutarlı, alışılmış değişikliklerin vücut kompozisyonunu iyileştirme üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu kanıtlamaya devam ediyor. İnsan vücudu son derece uyarlanabilir ve her zaman çevresi içinde homeostazı (iç-denge) arar. Ancak vücudun alıştığı eski kalıpları kırmak biraz zaman alabilir. Bu değişiklik ise zaman ve tutarlılık gerektirir. Pek çok insanın bir somatotip içinde sıkışıp kaldığı fikrine kapılma nedeni aslında harekete geçmek istemeyişindendir; çünkü değişim zordur ve kişinin vücut memnuniyetsizliğini doğrudan kontrolün ötesindeki güçlere kadar zorlar. Sizler ümitsizliğe kapılmayın, ertelemyin ve istediğiniz

o görünüm için şimdi harekte geçin !


Somatotipler ( VÜCUT TİPLERİ ) ve atletik performans arasında bir ilişki var mıdır ?

Evet. Araştırma, somatotipleri, güç sporcularıyla ilişkili tek gen olan ACTN3'ün hızlı seğirme kas varyasyonu ile ilişkilendirmiştir. Mezomorfların "hızlı" gene sahip olma olasılığı diğer

vücut tiplerinden daha yüksektir, bu da sprinterlerin mezomorfik vücut tipine eğilimde olduklarını açıklayabilir. (1-2) Araştırmalar sonucunda hangi vücut tipine sahip insanların hangi branşlarda daha başarılı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.



Ektomorf, mezomorf, endomorf veya kombinasyon tipi olup olmadığınızı kesin olarak değerlendirmek için bir laboratuvara gidebilir ve vücudunuzun yağ, kemik ve kas kütlesinin ölçülmesini sağlayabilirsiniz

KAYNAKÇA

1-Ryan-Stewart H, Faulkner J, Jobson S. Somatotipin anaerobik performans üzerindeki etkisi . PLoS One. 22 Mayıs 2018; 13 (5): e0197761.

2-Gualdi-Russo E, Zaccagni L. Somatotip, seçkin voleybolculardaki rolü ve performansı . J Spor Med Fiz Spor. 2001 Haziran; 41 (2): 256-62.

© 2020 submaksimal.com

Tüm hakları saklıdır.