Vücut Tipleri Nelerdir
Ektomorf - Endomorf - Mezomorf
Vücut Tipinize Göre Beslenme ve Antrenman Önerileri
Bu yazımızda vücut tipimizi bilmek neden önemlidir, vücut tipleri nelerdir, özellikleri nedir, hangi vücut tipi nasıl antrenman yapmalıdır, nasıl beslenmelidir gibi sorulara yanıt oluşturacak,
birlikte vücut tipimizi öğreneceğiz.
VÜCUT TİPİMİZİ TANIMAK NEDEN ÖNEMLİDİR
Vücut tipimizi tanımak diyet ve egzersiz planlarımızı oluşturmada önem taşır ve bu önem de hedefimize ulaşmada bizler için büyük bir fark yaratabilir. Yani üç temel vücut tipinden
hangisine en yakın olduğumuzu bilmek, istediğimiz görünümü oluşturmada bize yardımcı bir kaynak olacaktır. Üç temel insan vücudu tipi vardır bunlar: endomorf, mezomorf ve ektomorftur. Yazımızın başında belirtmeliyiz ki bir kategoriye veya diğerine tamamen bağlı değiliz. Aslında bir çok vücut tipinin özelliklerini taşıyoruz. Ancak bunlardan bir tanesi vücudumuz için daha belirleyici ve baskın niteliktedir. Şöyle düşünelim; Bir ektomorf ve endomorf aynı miktarda yiyecek yerse ve aynı antrenmanları yaparsa, son derece farklı iki sonuç elde eder. Çünkü her vücut tipi diyete veya antrenmanlara farklı tepki verir. Bu yazının amacı vücut tipimizi kabullenip öyle yaşamak değil, vücut tipimiz doğrultusunda istediğimiz görünümü elde etmek için bazı strateji belirlemektir. Yani vucüt tipimiz kader değildir. Yaşam tarzımız, genetik özelliklerimiz gibi faktörler nasıl göründüğümüzde rol oynar. Antrenman ve beslenme alışkanlıklarımıza göre görünüşümüzde bazı değişiklikler oluşturabiliriz.
Vücut tipimizi öğrenmek için özelliklerini daha detaylı inceleyelim
Hangi vücut tipinin özelliklerini taşıdığınızı görselden seçemediyseniz, endişelenmeyin. Her bir vücut tipinin spesifik özelliklerine daha yakından bakacağız böylece hangi vücut tipine sahip
olduğunuzu daha doğru bir şekilde öğrenebileceksiniz.
EKTOMORF Vücut Tipi
Bu vücut tipinde olan insanlar az miktarda vücut yağına sahiptir, hafif kaslıdır. Zayıf bir yapıya, uzun uzuvlara sahiptirler. Temel olarak genetik faktörleri kas kütlesini oluşturma yeteneğini sınırlar. Bu nedenle fitness konusunda 'zor kazananlar' olarak bilinirler ve yağ almaktan çok endişelenmezler. Bazılarımız hızlı metabolizması sayesinde ektomorfu şanslı görüyor olsa da, vücut kompozisyonunu değiştirmekle muhtemelen en çok mücadele eden vücut tipidir. Ancak Ektomorf olmak, zayıf olmaya mahkum olduğunuz anlamına gelmez. Yine de oldukça güçlü
olabilir, daha büyük ve daha kaslı görünen biri kadar zinde ve sağlıklı olabilirsiniz.
Ektomorf Vücut Tipine Sahip İnsanların Bazı Özellikleri Şunlardır;
(Ektomorf Vücut Tipine Sahipseniz Özellikleriniz)
Omuzlarınız kalçalarınızdan daha dardır
Dar kotlar genellikle poponun etrafında gevşek hissettirir
Önkollarınız incedir
Vücudunuz varsayılan olarak sıska kalma eğilimindedir
Vücudunuz uzun ve dar görünür
Bileğinizi başparmağınızla orta parmağınız arasında tutarsanız, 2 parmak üst üste gelir
Kilo almakta zorlanırlar ( hem kas hem de yağ açısından)
Göğsünüzün çevresi 90-93 cm veya daha azdır
Maraton koşucusuna benzer vücut tipiniz vardır
Hızlı bir metabolizmaya sahipsiniz
Eğer bir Ektomorf iseniz, ve kas oluşturmak istiyorsanız, diğer 2 vücut tipinden daha fazla kalori tüketmeniz gerekecektir. Öncelikle yoğun ağırlık kaldırma üzerine odaklanmalı ve özellikle kas kazanma konusunda sorun yaşıyorsanız kardiyo antrenmanlarını minimumda tutmalısınız.
EKTOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP İNSANLAR NASIL ANTRENMAN YAPMALIDIR
Ektomorf vücut tipine sahipseniz, kas ve yağ kazanmanın zor olduğunu göreceksiniz. Buna yardımcı olmak için izole hareketlerin aksine bileşik hareketlere odaklanmayı deneyin. Bunun
nedeni, bileşik hareketlerde daha fazla kas grubu kullanmanızdır. Örneğin, bench press hareketi omuzlarınızı ve dirseğinizi kullanarak göğsünüzde, omuzlarınızda ve trisepslerinizdeki
kasları çalıştırır. Bunun aksine, biceps curl sadece bicepsi kullanan izole edilmiş bir harekettir. İzolasyon hareketlerini eğitiminizden tamamen çekmemelisiniz, ancak ana odak noktanız
büyük bileşik egzersizler üzerinde olmalıdır.
Öncelikle Temel hedefiniz Kas kütlenizi arttırmak olmalıdır.
Hipertrofi ve maksimum güç direnci antrenmanları esas olarak anaerobiktir ve daha uzun dinlenme süreleriyle birleştirildiğinde, daha yoğun, hızlı tempolu egzersiz programları gibi
yüksek kalorili yakmaz. Bu sebeple hipertrofi ve maksimum güç için egzersiz tekniklerine öncelik vermeli ve genel enerji kullanımını azaltmak için kardiyovasküler egzersizleri
azaltmalısınız.
Ektomorf Vücut Tipine sahip kişiler kas kütlesinden yoksun olduğundan, genellikle çok fazla güçleri yoktur ve yaralanmaya eğilimli olabilirler. Bu yüzden ağır kaldırma konusunda dikkat etmelidirler. Evet, “ağır kaldırma” vücut geliştirmede önemlidir ancak başlamak için kas tabanınız yoksa bu sizin için iyi olmaz. Bu nedenle kas kütlesi kazanmak için acele etmeyin. Önce daha hafif ağırlıkları kullanarak vücudu hazırlamaya odaklanın.
Ayrıca Ektomorf Vücut Tipine sahip olan insanlar daha hızlı metabolizmaya sahip oldukları için enerjiyi hızlı kullanırlar. Performansı maksimuma çıkarmak için antrenmanlarınızı kısa tutun. Dinlenme sürelerinizin uzun olmasına, tekrar sayılarınızın çok yüksek olmamasına dikkat edin.
EKTOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP OLAN BESLENMELERİNDE NELERE DİKKAT ETMELİDİR
Vücudunuzun kaslara karşı direncini yenmek ve yeterli miktarda kalori tüketebilmesi için ektomorfik tarzda beslenmeye ihtiyacınız vardır. Unutmayın: gerçek ektomorflar hem yağ hem
de kastan yoksundur. Ektomorflar, enerji kaynaklarını daha hızlı yakma eğilimindedir, bu nedenle bol miktarda kaloriye ihtiyaç duyarlar. Yani bu vücut tipine sahip olanlar, endomorf ve mezomorflardan daha fazla besin tüketmelidir. Ancak bu, istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz ve vücudunuzun etkilemeyeceği anlamına gelmez. Düşük karbonhidratlı, yağ kaybı odaklı diyetlerden kaçınmalısınız. Enerji dengesini koruyan sağlıklı karbonhidrat ve yağlarla yüksek proteinli bir beslenme sizin için daha faydalı olacaktır. Metabolizmanız diğer insanlardan hızlı olduğundan, makro besinlerden karbonhidratları daha fazla tüketmelisiniz. Ancak bu karbonhidratlar size gün boyunca sürekli bir enerji kaynağı sağlamak için öncelikle nişastalara
ve lif içermelidir. Başka bir deyişle, bir dayanıklılık sporcusu ile aynı makro stratejiye sahipsiniz.
Kas yapmayı veya kilo almayı istiyorsanız, çok yemelisiniz… Çok yiyin ve sık sık yiyin. Ektomorf vücut tipine sahip kişiler kalorilerinin bir kısmını içmeyi düşünebilen tek gruptur (burada bahsedilen gazlı içecekler değil,% 100 meyve suyu, süt veya takviye içecekler gibi besin açısından zengin içecekler). Bununla birlikte, sağlıklı yağlar da özellikle gereklidir, çünkü özellikle karbonhidratlardan veya proteinlerden daha fazla kalori yoğunluğuna sahiptirler.
Ektomorf makro besin miktarınızı aşağıdaki şekilde düşünebilirsiniz;
Karbonhidrat:% 55
Protein:% 25
Yağ: 20%
Temel olarak "Daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ" düşünün. Mümkünse, antrenmanlarınız sırasında veya sonrasında karbonhidratlar (spor içecekleri ve yüksek şekerli yiyecekler)
tüketmeye çalışın. Yemekleriniz için, yaklaşık 2:1 sebze-meyve oranını hedefleyen, minimum işlenmiş, karbonhidrat yoğun gıdaları bolca yiyin. (Başka bir deyişle, tükettiğiniz her 2
porsiyon sebze için bir porsiyon meyve tüketin.)
Daha basite indirgemek gerekirse;
Her öğünde 1-2 avuç protein yoğun gıda
Her öğünde 1-2 yumruk sebze
Her öğünde 3-4 bardak avuç karbonhidrat yoğun gıda
Her öğünde 1-2 başparmak yağlı yoğun gıdalar tercih edebilirsiniz.
Kilo almak istiyorsanız metabolizmanız hızlı olduğundan, yemek sıklığınızı günde 5-7 öğeye çıkarmanız gerekir. Sağlıklı ve iyi bir besin programınızla birlikte ek takviyeleri kullanmak yararlı olabilir. BCAA'lar veya protein karışımları gibi takviyeler size ekstra destek verebilir.
MEZOMORF Vücut Tipi
Bu vücut tipinde olan insanlar genellikle ters üçgen şekilli bir vücuda sahiptir. Kas inşa etmeye daha duyarlı olan yüksek metabolizma ve hücrelere sahiptir. Kas geliştirme yetenekleri göz önüne alındığında Mezomorflar tipik olarak bu 3 vücut tipinin en şanslısı olarak düşünülür. Kısacası, bir mezomorf iseniz, formda ve nispeten kaslı olma eğiliminiz vardır. Bu, hiçbir şey yapamayacağınız, her şeyi yiyebileceğiniz ve sonsuza dek kaçabileceğiniz anlamına gelmez. Ancak, şekilsiz olmaktan diğer iki vücut tipinden daha kolay kaçabilir, kas kazanabilir ve
kolaylıkla yağ yakabilirsiniz.
MEZOMORF Vücut Tipine Sahip İnsanların Bazı Özellikleri Şunlardır;
MEZOMORF Vücut Tipine Sahipseniz Özellikleriniz
Omuzlarınız kabaca kalçalarınızla aynı genişlikte
Omuzlarınız geniş ve beliniz ince
Dar kotlar genellikle poponuz etrafında sıkıca oturur, ancak çok sıkı değildir
Önkollarınız orta derecede kalın
Vücudunuz varsayılan olarak yağsız, ancak biraz kaslı olma eğilimindedir
Vücudunuz sağlam ve kare şeklinde görünüyor
Bileğinizi başparmağınızla orta parmağınız arasında tutarsanız, 2 parmak zar zor dokunur
Çok fazla sorun olmadan kilo alabilir veya kaybedebilirsiniz
Göğsünüzün çevresi 93-110 cm arasındadır
MEZOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP İNSANLAR NASIL ANTRENMAN YAPMALIDIR
Mezomorf tipine sahip olan insanların vücudunu kas inşa etmeye meyilli olduğundan orta düzeyde ağırlıklar ile düzenli olarak antrenman yapmanız daha iyi olacaktır. Acele etmeden antrenman şiddetinizde kademeli artış uygulamayı unutmayın bu sebeple ilk etapta çok fazla ağırlık altına girip kendinizi zorlamayın. "Hacimli" olma konusunda endişelenmeyin, ama vücudunuzdaki yağ artışlarına dikkat edin.
Öncelikle Temel hedefiniz gücünüzü arttırmak olmalıdır.
Antrenman programınıza aerobik egzersizi dahil etmeniz en iyisidir. Yani orta derecede kardiyovasküler egzersizle birlikte iyi yapılandırılmış bir kuvvet antrenmanı programına
odaklanmalısınız. Mezomorflar, hızlı kasılma liflerinin daha yüksek yüzdesine sahiptir ve bu sebeple patlayıcı sporlarda, yani güç ve hız isteyen sporlarda mükemmeldir. Temel olarak
genetiğiniz güce uygundur. Antrenmanlarınızda orta derecede dayanıklılık egzersizi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve piliometriğe odaklanın. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak ve yağ yakmak için ağırlık antrenmanı ve kardiyovasküler egzersizi birleştirebilirsiniz. Kısaca koşmak, yüzmek, kürek çekmek veya bisiklete binmek, orta derecede ağır ağırlıklarla antrenman,kardiyo egzersizleri size göre olacaktır.
Antrenmanlarınıza çeşitlilik için Pilates veya yoga ekleyebilirsiniz
MEZOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP OLAN BESLENMELERİNDE NELERE DİKKAT ETMELİDİR
Mezomorflar, performans ve güç için tüm vücut tiplerinde olduğu gibi beslenmelerine önem vermelidir. Egzersiz süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak toplam enerji alımınıza dikkat edin.
Beslenme düzeninizde odak noktanız mümkün olduğunca tüm makro besinleri dengelemek olmalıdır. Bir mezomorf olarak vücut kompozisyonunu (yağsız kütle kazancı, vücut yağ kaybı)
en üst düzeye çıkarmak için, orta miktarda sağlıklı karbonhidratlarla, kaliteli yağlar yiyin. Eğer beslenme konusunda dikkatli olmazsanız zamanla yağ oranınızda artış gözlenecektir.
Mezamorf makro besin miktarınızı aşağıdaki şekilde düşünebilirsiniz;
Karbonhidrat:% 40
Protein:% 35
Yağ:% 25
Yağ kaynaklarında bulunan keton enerjisi olmadan vücudunuz kasların gelişmesine tam olarak izin vermez Bunu akılda tutarak, yağ alımınızı günlük toplam ihtiyacınızın yaklaşık% 25'inde tutmak, zayıf ve güçlü kalmanızı sağlayacaktır. Protein alımı, aldığınız yağ miktarını artırmadan kas kütlesini korumak için her şeyden daha önemli bir rol oynar.
Yemek sırasında, yaklaşık 3: 1 sebze-meyve oranını hedefleyen, minimum işlenmiş, karbonhidrat yoğun gıdalara ılımlı olarak odaklanın. (Başka bir deyişle, her bir meyve porsiyonu
için üç sebze).
Daha basite indirgemek gerekirse;
Her öğünde 1-2 avuç protein yoğun gıda
Her öğünde 1-2 yumruk sebze
Her öğünde 2-3 götürülmüş avuç karbonhidrat yoğun gıda
Her öğünde 2-3 başparmak yağ yoğun gıdalar
ENDOMORF Vücut Tipi
Bu vücut tipinde olan insanlar kilo alma eğilimindedir. Kalın bir göğüs kafesi, geniş kalçaları ve daha kısa uzuvlara sahiptirler. Diğer vücut tiplerinden herhangi birinden daha fazla kasları olabilir, ancak sıklıkla ona eşlik eden yüksek miktarda vücut yağları bulunabilir. Eğer sadece bir pastanenin önünden yürürken 5 kilo alırsanız, bir endomorf olabilirsiniz. :) Yani kilo alma yeteneğiniz çok fazladır. Bu sebeple beslenme sizin için çok daha önem taşır.
Endomorflar doğal olarak kıvrımlı, daha dolgun ve vücut yağ yüzdesini kontrol altında tutma çabasındadır. Affetmeyen bir metabolizma tipine sahipsiniz. Bu aşırı kilolu hatta obez
olduğunuz anlamına gelmez. Bir endomorf olarak, vücudunuzun otomatik olarak yapması gereken şeyleri yapması için bilinçli ve uyumlu bir çaba sarfetmelisiniz. Vücudunuz içgüdüsel
olarak size daha fazla hareket etmenizi söylemiyorsa, koşma gibi egzersizin günlük rutininizin bir parçası olduğundan emin olmalısınız. Metabolizmanız yavaşsa, metabolizmanızı
ateşleyecek doğru yiyecekleri yemelisiniz.
ENDOMORF Vücut Tipine Sahip İnsanların Bazı Özellikleri Şunlardır;
MEZOMORF Vücut Tipine Sahipseniz Özellikleriniz
Omuzlarınız kalçalarınızdan daha geniş
Dar kotlar genellikle poponun etrafında sıkı hissediyor