Fiziksel hareketsizlik ve sedanter yaşam tarzı özellikle gelişmiş ülkelerde yetişkin ve çocukları günden güne daha fazla etkileyen global bir sorun haline gelmektedir. Dünya Sağlık Örgütünün 2010 yılında yaptığı tahminlere göre yetişkin bireylerin %25'i hareketsiz ve herhangi bir spor ile uğraşmıyor. 2022 yılına geldiğimizde dahi bu durum halen olumlu bir ilerleme göstermemek ile kalmayıp daha kötü oranlara doğru gitmektedir.
Hareketsiz yaşama sebebiyet veren başlıca en önemli sebeplerden birisi ''Zamansızlık'' olarak nitelendirilebilir. ACSM’nin önerisine göre fiziksel aktivite veya egzersizle günlük 150-400 kcal enerji tüketimi hedeflenir. değeri kullanılır. Bununla birlikte litaratüre baktığımızda bireylerin haftalık olarak 2 direnç antrenmanının yanında en az 150 dakika Orta Şiddetli (3-6 METs) egzersiz yapması veya 75 dakika Yüksek Şiddetli Egzersiz (>6 METs) yapması önerilir.
Egzersizde tüketilen enerjinin matematiksel olarak hesaplanması için MET(metabolic equivalent = metabolik eşitlik) değeri kullanılır.''Zamansızlık'' kavramı High- İntensity İnterval Training (HIIT) antrenman metodunun son zamanlarda başarılı bir şekilde spor ve fitness dünyasında kendine nasıl yer bulduğunun başlıca sebeplerinden biridir. Aslında baktığımızda bu antrenman metodu yüksek yoğunlukta çalışmamıza olanak sağlayarak antrenmanın süresini oldukça kısaltıyor ve klasik kardiyo çalışmaları ile benzer hatta daha üstün getiriler oluşturuyor.
HIIT antrenman metodunun kardiyovasküler ve nöromusküler faydalarına rağmen fitness ve sağlık bakımından faydaları bilimsel açıdan net değildir ve bu konu üzerinde yapılan araştırmalar devam etmektedir.
Bu yazıda High- İntensity İnterval Training (HIIT) antrenman metodu üzerine yapılmış bir makaleyi inceleyeceğiz.
Çalışma ;
Araştırmacılar HITT antrenman metodunun sağlıklı yetişkin bireylerde kardiyovasküler ve fiziksel fitness seviyeleri üzerindeki etkiyi araştırmak için 6 aydan fazla bir süredir haftada 3-4 defa direnç antrenmanı ve kardiyovasküler dayanıklılık antrenmanı yapan 21-38 yaş arasında 8 kadın ve 5 erkek bireyden oluşan deney grubu üzerinde çalışmayı yürüttüler.
8 hafta süren deneysel protokol haftalık 3 antrenman olarak dizayn edildi. Her bir antrenman 10 dakika ısınma ile başlayıp hemen ardından 9 farklı egzersiz ile 30 saniye yüklenme 15 saniye dinlenmeli dairesel antrenman olarak yapıldı. Bu dairesel antrenman her set arası 2 dakika toparlanma süresi verilerek toplam 4 set olarak dizayn edildi.
Yapılan 9 egzersiz ise sumo squat (65% 1RM), 3 kiloluk sağlık topu ile sit-ups , clean & press (65% 1RM), box jumps (45 cm), trx push-ups , 4 kiloluk sağlık topu ile wall-ball , burpees, sledgehammer with a 3-5 kg hammer ve tekrarlı 10m sprint çalışmaları yaptırıldı.
8 haftalık protokol öncesi ve sonrası yapılan beden kompozisyonu, VO2MAX, diz ekstansiyon-fleksiyon ölçen izokinetik test, dikey sıçrama testi, maksimal bench press, kuvvette devamlılık bench press testinin (AMRAP @65% 1RM) yanı sıra 8 haftalık sürecin ilk ve son haftasında Pazartesiden Cuma gününe kadar kanda bulunan ve kas hasarının göstergesi olan kreatin kinaz (CK) ve inflamasyon göstergesi olan C-reactive protein (CRP) miktarını ölçmek için kan testi alınmıştır.
Sonuç & Analiz ;
Yapılan bu çalışmanın sonuçlarına bakıldığında haftada 3 gün yapılan High- İntensity İnterval Training (HIIT) antrenman metodu VO2MAX 4.6% (+ 1.9 ± 2.2 ml/kg/min) değerini önemli ölçüde geliştirmiştir. Grubun ortalama VO2MAX değerinin çalışmanın başında 44.2 ± 8.2 ml/kg/dk olduğunu ve çalışmanın sonunda 46.1 ± 8.1 ml/kg/dk olarak ölçüldüğü önemli bir veri olarak karşımıza çıkmaktadır.
Beden Kompozisyonu nezdinde araştırmaya bakıldığında bireylerde sadece yağ kütlesinde 0.64 ± 1.01 kg azalma gözlemlenmiştir.
Diz Ekstansör ve Fleksörlerinin izokinetik test sonuçlarında bir değişim olmadı bununla birlikte test edilen diğer patlayıcı kuvvet (2,6 ± 1,5 cm) ve kuvvet testlerinde (dikey sıçrama testi, maksimal bench press (4,5 ± 3,8 kg), kuvvette devamlılık bench press) bireylerin performansı önemli ölçüde geliştiği gözlemlendi.
Kreatin Kinaz konsantrasyonları ile ilgili olarak, antrenman sonrasında gözlemlenen artışlar orta düzeydeydi ve sporcu olmayanlar için önerilen yüksek limitleri hiçbir zaman geçilmedi (erkekler için 491 U/L ve kadınlar için 252 U/L). Ayrıca, konsantrasyonlar 48 saat sonra normal değerlere döndü. Bununla birlikte, araştırmacılar, ilk ve son haftalarda gözlemlenen konsantrasyonları karşılaştırırken, genel kreatin kinaz konsantrasyonlarında %32'lik bir düşüş kaydetti. C-Reactive Protein (CRP) konsantrasyonlarında önemli bir fark gözlenmedi.
Pratik Uygulamalar & Öneriler ;
Genel olarak, bu çalışmada elde edilen sonuçlar olumludur ve 8 hafta boyunca haftada 30 dakikadan az 3 antrenman ile kardiyovasküler ve nöromüsküler bakımından önemli kazanımlar elde etmenin mümkün olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, elde edilen kardiyovasküler kazanımlar, "klasik" bir kardiyo programıyla (koşma, bisiklete binme, kürek çekme) elde edilebilecekler kazanımlara kıyasla nispeten daha azdır.
Ortalama olarak, HIIT protokolleri VO2MAX değerimde %5 ile %20 arasında gelişim gösterir. Elbette bu kazanımlar, katılımcıların başlangıçtaki antrenman düzeyine göre değişkenlik gösterir. Yani yüksek seviyeli sporcular, mevcutta var olan VO2MAX değerleri nedeniyle daha düşük kazanç elde edeceklerdir. Bununla birlikte Sedanter bireylerde %20'ye yakın kazançlar görülebilir.
Bu çalışmada katılımcılar, Amerikan Spor Hekimliği Koleji kriterlerine göre ortalama bir başlangıç seviyesine sahiptiler. Bu nedenle "klasik" bir kardiyo programı ile aynı sürede daha fazla kazanımlar elde edebilirlerdi.
Vücut yağı göz önünde bulundurulduğunda, HIIT antrenman metodu aynı yoğunluk ve şiddette ki moderate intensity endurance training (MICT) kıyasla daha fazla gelişim sağlamadığı görülmüştür. Bu çalışmanın sonuçları, HIIT ve vücut yağ kaybı hakkında mevcut verileri gözden geçiren meta-analizlerle benzer sonuçlar vermektedir. Basitçe söylemek gerekirse, vücut yağ oranını azaltmak için fiziksel aktivite amacınıza destek olacaktır lakin bunun gerçekleşmesi için en önemli kriter beslenmedir.
Kötü bir diyeti koşarak geçemezsin.
KAYNAK
Posnakidis G, Aphamis G, Gianniki CD, Mougios V, Aristotelous P, Samoutis G and Bogdanis GC. High-intensity functional training improves cardiorespiratory fitness and neuromuscular performance without inflammation or muscle damage. J Strength Cond Res 36 (3) : 615-623, 2022.
