Kilo Alma Rehberi
( Nasıl Kilo Alabilirim ? )
Bu yazımızda Nasıl kilo alabilirim? Sağlıklı kilo nasıl alınırr? Kilo alırken nelere dikak etmeliyim? Kilo almak için ne tür besinler tercih etmeliyim? gibi sorulara değineceğiz.
Hepimiz aşırı kilolu olmanın bir sağlık riski olduğunu biliyoruz. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NHI) göre obez bireylerin erkenden ölme olasılığı % 30'dan daha fazladır. Bununla birlikte zayıf bireylerin erkeden ölme olasılığı obez insanlara nazaran daha fazla olduğu biliyor muydunuz? Çünkü düşük kiloda olmak, osteoporoz ve zayıf bir bağışıklık sistemi gibi sağlık sorunlarına da yol açabilir . Bu nedenle, zayıfsanız, kendinizi sağlıklı tutmak için nasıl kilo alacağınızı öğrenmelisiniz.İlk paragrafta direk söylemek istiyorum; Günlük Kalori İhtiyacınızı bilerek kilo alma yolunda plan yapmadan hiç bir şekilde bilimsel, programlı kilo alamazsınız. Yan tarafta ki aracımızın dan Kilo Almak için günlük almanız gereken kalori miktarını görebilirsiniz. Şunu unutmayın ki bu araç genel bir sonuç vermektedir. Eğer kendi planınızı kendiniz yapmak istiyorsanız yazının tamamını okumanızı tavsiye ederim. Uzun ve detaylı bir konu olduğunu göz ardı etmemek gerek.
Neden Kilo Alamıyorum?
Bireyin zayıf olmasına neden olabilecek çeşitli faktörler vardır. Bazıları için aile genetiğine bazıları için ise bir hastalık söz konusu olabilir. Aşağıda, zayıf olmanıza sebep olan birkaç örnek verilmiştir:
-
Yüksek Metabolizma (yüksek metabolizması olanlar yüksek kalorili yiyecekler yerken bile kilo almak zorlanır)
-
Genetik Eğilim
-
Sık Egzersiz (Harcadıkları kaloriyi vücuduna alamayanlar zayıf kalabilir)
-
Fiziksel Hastalık ( diyare gibi hastalıklar geçici olarak kilo vermenize neden olabilirken , diyabet , kanser ve sindirim sorunları gibi uzun süreli durumlar kilo problemine yol açabilir )
Zayıf Olmanın Yol Açtığı Sorunlar
Zayıf olmayı öven bir toplumda, zayıflık ile ilgili bir sorun olmadığını düşünebilirsiniz. Oysa gerçek, çok zayıf olmanın sağlık sorunlarına yol açabileceğidir.
-
Beslenme Yetersizlikleri
Düşük kiloluysanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerini almıyor olabilirsiniz. Örneğin, demir ihtiyacınızı karşılamayıp , enerjisiz hissetmenize neden olan anemi olabilirsiniz.
-
Doğurganlık Sorunları
Eğer adet görüyorsanız ve çok zayıf olursanız, adet döneminiz durabilir. Bu, gebe kalmaya çalışanlar için zorluklara yol açar.
-
Zayıf Bağışıklık Sistemi
Düşük kilolu olmak bağışıklık sistemini etkile, yani bağışıklılık sistemi düzgün çalışmaz. Bu durumda, vücut enfeksiyonlarla daha az savaşır ve daha sık hasta olursunuz.
-
Cilt, Saç veya Diş Problemleri
Bazı besin maddelerinde eksikliği sonucunda cildinizin , saçınızın ve dişlerin olumsuz etkilendiğini fark edebilirsiniz . Kuru cilt, saç incelmesi veya diş sağlığınızla ilgili sorunlar görebilirsiniz.
-
Yorgunluk
Tükettiğimiz yiyecekler bize enerji verir. Yeterli enerji veren yiyecekler yemiyorsanız, normalden daha yorgun hissedebilirsiniz. Bu günlük işlerinizi daha da zorlaşırır.
-
Osteoporoz
Düşük kiloluysanız, özellikle diyetinizde yeterli kalsiyum almıyorsanız, kemik sağlığı etkilenebilir. Osteoporoz , kemiklerin daha kırılgan ve kırılmaya eğilimli olmasına neden olan bir durumdur.
Zayıf Olmak Aslında Nedir?
Normalden düşük kilolu olmak, bilimsel araştırmlara göre 18.5’in altında bir vücut kitle indeksine (VKİ) sahip olmak olmak anlamına gelir. Bu değer iyi bir sağlık seviyesinin sürdürülmesi için yetersiz olduğu anlamına gelmektedir.
Hesaplayıcılardan veya buraya tıklayarak Vücut Kitle İndeksi Hesaplama Aracı ile Vücut Kitle İndeksinizi öğrenebilirsiniz.
Unutulmamakgerekir ki, bu hesaplama yalnızca boy ve kilonuzu dikkate alır ve bu kesin sonuç vermeyebilir. Çünkü yağ ve kas kütleniz hesaba katılmamaktadır.
Nasıl Kilo Alınır Adım Adım İnceleyelim?
Diyetinizin Makro Besinler açısından dengeli olmasını sağlamak ve boy, yaş ve günlük aktiviteleriniz için yeterli kaloriyi vücüda almak önemlidir. Hızlı kilo almak için olabildiğince fazla yemeye başlamak cazip gelse de, yavaş yavaş kilo alımak vücudunuzun sağlığı için daha iyidir. Hızlı kilo almak istediğiniz için çok fazla şeker ve doymuş yağ içeren yiyeceklerle dolu bir beslenme programından kaçının. Çünkü bu diyetin vücut yağ oranını arttırması muhtemeldir. Bununla birlikte kolesterol seviyelerini ve genel sağlığı kötü etkileyebilir. Bu tür diyetlerin yerine düzenli yemekler ve atıştırmalıklar içeren beslenme açısından dengeli bir diyet tercih etmek sağlığınız için çok daha iyidir.
Vücut Kitle İndeksi Aralıkları :
0–18,4 : Zayıf
18,5–24,9 : Normal
25,0–29,9 : Fazla kilolu
30,0–34,9 : Şişman (1. sınıf Obez)
35,0–44,9 : Şişman (2. sınıf Obez)
45,0 ve üstü : Aşırı Şişman ( 3. sınıf aşırı Obez)
Kilo Almak İçin 1. ve Altın Kuralımız
Kilo Almak ve ideal kiloda kalmak istiyorsanız 1 numaralı altın kural çok önemlidir. İstediğiniz kadar sağlıklı yiyecekler yiyin bu kurala uymazsanız başarıya ulaşamayacaksınız.
''Kilo almak için ; Günlük olarak tükettiğiniz, vücuda aldığınız kalorilerin Günlük olarak yaktığınız, harcadığınız kalorilerin fazla olması gerekmektedir''
Kilo almak için kalori fazlalığı oluşturmanız gerekir. Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha az kalori tükettiğinizde, vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için depolanmış enerjiyi (yağ ve kas) yakmaya zorlanır. Bu kilo kaybına neden olur. Bununla birlikte, vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori tükettiğinizde , vücudunuzun fazla enerjisi vardır ve bu enerji depolanabilir. Ve depolandıkça kilo alırız
-
Kalori fazlası = kilo alımı
-
Kalori dengesi = ağırlıkta değişiklik yok
-
Kalori açığı = kilo kaybı
“Kalori Fazlası Oluşturmak” basitçe “kilo almak için yeterince yemek” anlamına gelir. Bu kilo alımını kolaylaştırır. Kolay değil, basit: İstediğiniz kadar hızlı kilo almıyorsanız, kalori alımınızı artırmanız gerekir. Sadece kilo almakla kalmayıp, kas kazanmakla da ilgileniyoruz , bu yüzden hedefimiz bu ekstra enerjiyi kas kütlesi olarak depolamak. Ancak bunu yapmadan önce, depolanacak ekstra enerji olduğundan emin olmalıyız. Bu ekstra enerji olmadan hiçbir şey depolayamazsınız.
1.Adım Günlük Kalori İhtiyacınızı Bulun
Kilo Alma hedefiniz doğrultusunda Kalori fazlalığı oluşturmamız gerektiğini konuştuk. Şimdi gelin birlikte bunu nasıl yapacağımıza bakalım. Sağlıklı kilo almakistiyorsak öncelikle Günlük Kalori İhtiyacınızı öğrenmeniz gerekecek. Daha sonra bu kalori üzerinden nasıl ve ne kadar kalori fazlalığı ortaya çıkaracağız öğreneceğiz.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır ?
2)Günlük Aktivite: İşe gidip gelirken yürümek, metroya yetişmek, duş almak, spor yapmak, koşmak gibi aktiviteler de harcadığımız kalori olarak adlandırılır. Bunu hesaplamak için kişiye özel ve en doğru sonucu taktığımız spor bilekliklerinde; apple watch, polar gibi saatlerden bulabilirsiniz. Bu özellikte ki saatler size günlük Bazal Metabolizma dışında harcadığımız, yaktığınız kalori miktarını verir. Yapmanız gereken bu kalori miktarını Bazal Metabolizma için bulduğunuz kalori miktarına eklemek.
Yani Bazal Metabolizma için gerekli kaloriniz 1500 kalori ise ve o gün yaptığınız aktivitenin verilerine göre 600 kalori harcamışsanız 1500 ile 600'ü toplamanız gerekiyor.
Yaptığınız aktivitenin türüne ve süresine bağlı olarak yakılan kalori için saatiniz yoksa hesaplayıcılar dan yaptığınız işler için yaktığınız kaloriyi hesaplayabilirsiniz ama bu sonuç çok bireysel bir sonuç yerine genel bir sonuç verecektir.
Yaptığınız herhangi bir spor size ne kadar kalori yaktırıyor Öğrenmek için Tıklayın!
3)Besin Öğelerinin Isısal Etkisi:Besinler vücuda alındıktan sonra metabolizma hızlanır ve bunun sonucu ısı oluşumunda artış olur. Vücutta ki ısı arttıkça vücudun ihtiyacı olan kaloride artar. Bu sebeple besinlerin sindirimi için harcanan enerjiyi de hesaba katmalısınız. Bu değer Bazal Metabolizma Hızı ve Günlük Aktivite için harcanan toplam Kalorinin yaklaşık yüzde 10’udur. Az önce Bazal Metabolizma ile Günlük Aktivite de harcadığımız Kalorileri toplamıştık şimdi tek yapmamız gereken bu ikisinin toplamının yüzde 10'unu bulmak ve daha sonra bu değeri Bazal Metabolizma Ve Günlük Aktivitenin Toplamına eklemek. 1500 ile 600 ü toplamıştık. Sonuç olarak 2100 Kaloriyi bulduk. Şimdi 2100 kalorinin %10'unu bulup ekleyelim.
2100 Kalorinin %10'u 210 kaloridir. 2100+210 = 2310
Yani bu kişinin Günlük Kalori İhtiyacı: 2310'dur.
Günlük Kalori İhtiyacı = Bazal Metabolizma+Günlük Aktivite+ %10luk Besinlerin Isısal Etkisi
Günlük Kalori İhtiyacını hesaplarken yaş, cinsiyet gibi faktör çok önemlidir. Günlük Kalori ihtiyacı aşağıda 3 başlıkta ki kalori ihtiyacının toplamı olarak bulunur. Tekrar ediyorum.. Aşağıdaki 3 bileşende harcadığınız toplam kalori size Günlük Kalori İhtiyacınızı verir. Hadi birlikte bulalım..
Öncelikle Bazal Metabolizmanızı bulun
1) Bazal Meabolizma: Dinlenirken, Uyurken harcanan kalori.Bazal Metabolizma kilo vermek veya almak için en önemli kriterdir. Örneğin Alınan şekerin karaciğerde yağa dönüştürülmesi gibi, nefes alıp vermek gibi vücudun hayati fonksiyonlarını devam ettirmesi için gerekli kalori miktarıdır. BAZAL METABOLİZMANIZI Bulmak İÇİN TIKLAYIN!
Bazal Metabolizmanızı bulduktan sonra ;
2.Adım Kalori Fazlalığı Nasıl Oluşturulur Öğrenelim
Kalori Fazlalığı demek Günlük Vücuda aldığımız kaloriden daha az kaloriyi yakmak demektir. Peki Günlük Kalori İhtiyacımızı öğrendik den sonra bu verileri nerede, nasıl kullanacağız ; Günlük Kalori İhtiyacı gün içinde vücudun ihtiyacı olan kalorinin matematiksel hesabıdır. 2300 kalori yakan biri vücuduna doğru yoldan 2300 kalori alırsa kilosunu koruyacaktır. Buna karşın vücuda aldığımız kalori, harcadığımız kaloriden daha fazla olursa kilo alırız. Bilimsel ve sağlıklı kilo almak için uzmanların önerdiği kalori fazlalığı 500 kaloridir. Günlük Kalori İhtiyacınız yani o gün içinde vücudun yaktığı kalori 2300 ise vücuda 2800 kalori alarak 500 kalori fazlalığı oluşturabilirsiniz. Eğer aşırı zayıf iseniz kalori fazlalığını planlı bir şekilde 1000 e kadar yükseltebilirsiniz. Günlük 500 kalori fazlalığı haftada 1 kilo almanızı sağlayacaktır..
Hedefimiz Kilo Almak olduğu için Günlük Kalori İhtiyacınızdan daha fazla yemek yemelisiniz. Kilo Almak için uzun süre kalori fazlalığı oluşturmanız gerektiğini unutmayın.Şimdi bir sonra ki adımda bir başka önemli konuya değineceğiz. Evet Günlük Kalori İhtiyacından yani günlük yaktığımız kaloriden daha fazla kalori tüketeceğiz ama bu kalorileri hangi besinlerden, hangi makrolarda (karbonhidrat-protein-yağ) almamız gerekiyor? Gelin buna bakalım
3.Adım Makro Besinler Nelerdir? Hangi Makro Besinden Ne Kadar Tüketmeliyim?
3. adımda Makro Besinler Hakkında genel bilgiler öğrenip aldığımız kalorilerin hangi makrolardan hangi oranda almamız gerektiğini öğreneceğiz. Bu bilgileri size bilimsel bilgiler ışığında sağlık riski oluşturmadan sunacağız.
Makro Hesabı
Aldığımız kalori miktarının yanında alınan bu kalorinin hangi kaynaklardan alındığı da çok önemlidir. Bundan ötürü iyi bir makro dağılımı çok çok önemlidir. Birbirinden ayrı düşünülmemesi gereken 2 konu olduğu için, makro besinler hakkında detaylı bilgi sahibi olmak için önemlidir.
Makro Besinler: Karbonhidrat, Yağ, Protein, Lifler, Su ve Makrominerallerin ana başlığıdır. Makro besinlerin tüketiminin birbirine oranı çok önemlidir. Yani kalori hesabı yaparken toplam almanız gereken kaloriyi hangi besinlerden, ne kadar almalıyız? gibi sorular çok önemlidir. Besinlerin enerji değeri, bileşimindeki besin ögelerinin çeşit ve miktarlarına göre farklılık gösterir.
Besinlerin verdiği enerji miktarı ‘bomba kalorimetre’ denilen bir araçla ölçülür. Kalorimetrede yakıldığında, 1gr yağ 9,45, Karbonhidrat 4.1–4.2, protein ise 5.65 kalori verir. Enerji veren maddelerin birer gramının oksitlendiğinde vücuda sağladığı ortalama enerji miktarları:
Protein : 4,0 kal = 16,8 kJ = 0,0168 MJ
Karbonhidrat : 4,0 kal = 16,8 kJ = 0,0168 MJ
Yağ : 9,0 kal = 37,8 kJ = 0,0378 MJ
Besinlerdeki karbonhidrat, yağ, protein miktarları laboratuvarlarda özel yöntemlerle bulunur. Bu miktarlara göre besinin vereceği ortalama enerji miktarı hesaplanabilir. Makro besinler çok geniş bir konu olduğu için bu konuyu ayrı bir başlık altında inceledim . Lütfen bu adımı atlama ve Makro Besinler Hakkında yazımı okuyarak bilgi sagibi ol. Daha sonra 4. Adımı okumaya başlayabilirsin.
Makro Besinler Hakkında Her Şey ve Makro Besin Hesaplaması için Tıklayın!
Hangi besinlerin kaç kalori olduğunu , hangi makrolardan kaç gram içerdiğini elbette ezbere bilemeyiz. Bunun için çok güzel uygulamalar mevcut, hatta çoğu fotoğfar ile bile yediğiniz yemeğin kaç kalori ve hangi Makro besinlerden oluştuğunu söylüyor. Bizim önerdiğimiz uygulamar için Tıklayın!
2. Bölüm
Kilo Almak İçin Önemli Noktalar
Kilo Almak için Sporu En Etkili Silahınız Haline Getirin
Doğru kas geliştirme egzersizlerini seçmek çok çok önemlidir. Özellikle birden fazla kas grubunu hedef alan squat, deadlift gibi bileşik egzersizler kas kazanımı için önemlidir. Temel bileşik egzersizlerin doğru bir şekilde yapılması kaslarınıza hasar vereceği için kas büyümesini ve gücünü artmasına katkıda bulunacaktır.
Teorik olarak, kalori fazlalığında kas kazanıp sağlıklı kilo alabilirsiniz. Ağırlık kaldırmadan bile bazı antrenmanlar ile yağsız kütle kazanabilirsiniz. Antrenman aynı zamanda vücut yağlarını kontrol altında tutmanın harika bir yoludur.
Vücuduz bir dirence karşı koyduğunda, kaslarınızda mikro tramvalar meydana gelir. Ve vücudumuz akıllı olduğu için, kaslarınızın bu bölgelerini daha da güçlü olacak şekilde onarır ve kas liflerimiz büyür.
Daha ağır ağırlık, daha fazla güç ve daha fazla kas geliştirme anlamına gelir. Bununla birlikte, sağlam bir temel olmadan antrenmanda çok fazla ağır yük kaldıramazsınız. Uygun form tekniğini ve ağırlık eğitimine nasıl başlanacağı antrenman yapmaya yeni başlayanlar için çok önemlidir.
Antrenmandan Hemen Sonra Yemek Yiyin
Egzersiz sırasında vücudumuzda ki enerji depoları boşalır. Egzersizden sonra vücudunuzu enerji bakımından doğru şekilde doldurmak kas gelişimi için çok önemli bir yere sahiptir. Bu nedenle antrenmandan sonra mümkün olan en kısa sürede uygun yiyecekler veya içecekler tüketin. Karbonhidratlar ve hızlı sindiren proteinlerin (peynir altı suyu proteini gibi) kombinasyonu ideal egzersiz sonrası beslenmedir. Egzersiz seansınızdan sonra protein sağlamak kas kütlesindeki kazançları arttırmaya yardımcı olacaktır.
Kas inşa etmek kolay değildir ve yakıt alınması gerekir. Aşırı karbonhidrat ve sağlıklı yağlarla birlikte protein düzeyinizi gün boyunca ideal seviye de tutun.
Amacınız Kilo Almak ise Çok Fazla Kardiyo Yapmayın
Kardiyo fazla kalori yaktıran egzersizlerden biridir ve pek çok sağlık yararı vardır. Ancak, kilo almak istiyenler için çok iyi bir şey olabilir. Kardiyo seanslarınız sırasında çok fazla kalori yakılır. Bunun sonucunda kalori fazlalığı oluşturmak daha zor bir hal alabilir. Bu yüzden
Kardiyo seanslarınızı sınırlayın. % 100 kas ve büyüklük kazanmaya odaklanmışsanız, kardiyo egzersizlerini haftada birkaç seansaa indirmeyi düşünün. Aktif ve sağlıklı olmanıza yardımcı olmak için hafif aerobik egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır.
Bir kardiyo egzersizinden sonra protein ve karbonhidrat ağırlıklı besinleri kısa bir süre sonra tüketildiğinden emin olun.
Herhangi bir kardiyo egzersizi yapıyorsanız ve potansiyel kas kaybı konusunda endişeleriniz varsa, sadece egzersizinizin sıklığını ve yoğunluğunu doğru ayarlayın.
Yeterli Yüksek Kaliteli Protein Yiyin
Yeterli yüksek kaliteli protein tüketmek kas inşa etmek için gereklidir. Mevcut öneriler, vücut ağırlığının her bir kilogramı için en az 0.8 gram protein tüketmektir, ancak bu gerçekten sadece ortalama sedanter bireyler için geçerlidir. Mevcut kanıtlar kas gelişimini desteklemek için protein alımının anahtar olduğunu göstermektedir, Spor yapan bireylerin kilogram başına 1.5-2.0 gram protein tüketmelidir.. 80 kilogram bir birey için, bu günde 120-160 gram proteine eşit olacaktır.
Bununla birlikte, tüm proteinler kas geliştirme risklerinde eşit olarak etki etmez. Her zaman tüketilen proteinin kalitesi (biyolojik değeri) ne kadar iyi olursa, kas yapımı için o kadar faydalı olacaktır. Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için peynir altı suyu, süt, yumurta, balık veya yağsız et gibi yüksek kaliteli proteinlere sadık kalın. Bununla birlikte, fındık ve fasulye gibi bitki bazlı kaynaklardan daha düşük kaliteli veya eksik proteinin birleştirilmesi, kas geliştirme için hala değerli bir protein kaynağı olabilir.
'Az Yağlı' Beslenme Egsanelerinin Hedeflerinizi Mahvetmesine İzin Vermeyin
Popüler inanışların aksine, yağ aslında diyetinizde çok önemli bir besindir, vücutta bizi sağlıklı hale getirmeye yardımcı olan pek çok faydası vardır. Örneğin yağlı balıklarda bulunan EPA ve DHA gibi maddeler beyin, görme ve kalp sağlığımız üzerinde olumlu etkileri olduğu kanıtlanmıştır. Kilo almak için Günlük kalori İhtiyacınızın %25-30 u yağlardan sağlanmalıdır. Bu yüzden beslenme programınıza özellike sağlıklı yağlar dahil etmeyi ihmal etmeyin. Bunun yanında kek, fast food gibi trans yağ oranı fazla olan yiyeceklerrden uzak durun.
Sağlıklı yağ kaynakları örnek olarak ; soğuk su yağlı balıklar (somon, uskumru ve sardalya gibi), sızma zeytinyağı, yer fıstığı (tuzsuz), avokado, cevizler, badem, fındık, ceviz veya keten tohumu örnek olarak verilebilir.
Daha Fazla Uyku Ve Az Stresli Bir Yaşam Sürün
Bilmiyor olabilirsiniz, ancak stres kas kazanımlarını öldürür. Stres zamanlarında salınan kortizol gibi katabolik hormonlar, kas gelişimini kötüetkiler. Aslında, stres olumlu ilerlemeniz de ki en büyük engel olabilir. Evde tartışmalar, uzun stresli çalışma saatleri, kaçırılan yemekler, uyku eksikliği ve genel kaos, stres ve kortizol salınımına katkıda bulunur.
Her gece en az 7-8 saat uyuduğunuzdan emin olun.
Beslenme ve egzersiz programınızdan sonuç almak istiyorsanız, stres seviyenizi mümkün olduğunca düşürmek önemlidir. Mümkünse masaj yaptırmayı deneyin veya egzersiz yaptıktan sonra spa alanında oturun. Stresten uzaklaşmanıza yardımcı olacak her şeyi yapın.
Kilo Almak için Fazla Kalori Alma İstikrarınızı Koruyun
Bazı insanların kilo alması çok daha zor olabilir. Bunun sebebi genetik, yanlış beslenme, eksik beslenme olabilir. Kilo alma belirli bir istikrar sonucu meydana gelir. Erken pes etmeyin hedeflerinize odaklanıp kalori fazlası oluşturmaya devam edin. Bir hafta boyunca 100 Kalori fazla tüketip 2. hafta bu kalori fazlasını devam ettirmemeniz sonuca ulaşamayacağınız anlamına geliyor. Çünkü hayat böyle hedefleriniz doğrultusunda istikrar ve azim ile ile çalışmadığınız sürece başarı ne yazık ki gelmeyecek.
Kilo Verme İpuçları: Daha İyi Sonuçları için Küçük İpuçları
Daha fazla yemek yiyin, daha sık antrenman yapın, daha fazla kalori alın. Kulağa kolay geliyor, değil mi? Aslında o kadarda kolay değil.
Neyse ki, biraz daha hızlı ve daha kolay kilo almanıza yardımcı olabilecek bazı alışkanlıklar var. Çok büyük, çığır açan çözümler değiller, ancak planınıza ince ayar yapmanıza ve belki de biraz daha uzun süre plana sadık kalmanıza izin verecekler. Ve daha hızlı kilo almanızı sağlayacaklar.
-
Asla açken antrenman yapmayın. Vücudunuzu önceden beslemeden antrenmana girmek, antrenmana getirdiğiniz yoğunluğu sınırlar ayrıca vücudunuzu kas dokusuna zarar verebilir.
-
Süt için. Susuzluğu gidermek için süt içmek, daha kaliteli protein ve kalori alımına ulaşmanın basit bir yoludur.
-
Sigara içmeyin. Sigara içenler sigara içmeyenlerden daha az kilo alma eğilimindedir ve sigarayı bırakmak sıklıkla kilo almaya yol açar.
-
Yemeklerden önce su içmeyin. Su içmek midenizi doldurabilir ve yeterli kalori almayı zorlaştırabilir.
-
Sabah antrenman yaparsanız, günün en büyük öğünü sabah antrenmanından hemen sonra yaptığınız öğünü yapın. Bir antrenmanı bitirdiğinizde, vücudunuz ona verdiğiniz kalorileri emecek bir durumdadır.
-
İdeal olarak, her 3-4 saatte bir yiyin. Asla yemek yemeden 5 saatten fazla durmayın. Kalorileri alımına günün tüm saatlerine yayın, özellikle proteini ihmal etmeyin.
-
Evi hazırlıksız bırakmayın. İz karışımı ve fıstık ezmesi sandviçleri gibi sağlıklı atıştırmalıklarısürekli yanınızda tutun.
-
Unutmayın, normal tuzsuz, yağsız, lezzetsiz kurallara uymak zorunda değilsiniz. Hepsinin mantıklı bir yeri olabilir. Daha fazla yemelisiniz.
-
Egzersiz sonrası bir protein içeceklerinin alımını bir gereklilik olarak düşünün. Çünkü çabuk sindirilir ve midenizde çok az yer kaplar, böylece kısa süre sonra tekrar yemek yiyebilirsiniz.
-
Aralıklı oruç, keto veya paleo gibi popüler diyetleri takip etme. Bu diyetlerin hepsi ayrı bir yere sahiptir, ancak genellikle kilo vermek isteyen kişiler için uygundur. Şimdi hedefinize odaklanın; daha sonra istediğiniz zaman onlara geri dönebilirsiniz!
-
Evde, normalden daha büyük öğün olan yemeklerden yiyin, böylece farkına bile varmadan kendinize daha büyük porsiyonlar servis edersiniz.
-
Ortak hedefleriniz olan birilerini bulun! Bu size hem motivasyon verip hemde bir çeşit tatlı rekabet ortamı oluşturacaktır.
-
Kas veya güç artışları için tasarlanmış bir egzersiz programını takip edin.
-
Uykuyu yüksek bir öncelik haline getirin en az yemek ve antrenman kadar öncelik verin. Kaslar spor salonunda büyümez, dinlenirken büyür!
-
Uyku onarıcıdır, daha fazla antrenman yapmanızı sağlar ve anabolik hormonlarınızın yüksek seviyelerde kalmasına yardımcı olur. Zaman içinde uyku eksikliği de kortizol seviyenizi artırabilir. Kortizol, adrenal bezleriniz tarafından üretilen ve kas kütlesi ve kilo kaybına yol açan kas yıkımını uyaran bir stres hormonudur.
-
Motivasyonunuzu bulun. Neden bu yolda gidiyorsun? Elde etmek için daha fazla kas kütlesine ihtiyaç duyduğunuz hedefi var mı? Sevdiğiniz biri veya sağlık uzmanı size zayıf olduğunuzu söyledi mi? Daha güçlü hissetmek ve daha aktif olmak ve daha fazla kas eklemek için daha fazla hacme mi ihtiyacınız var? Belki sadece daha büyük ya da daha az sıska görünmek istersiniz. Sebepiniz ne olursa olsun, hedeflerinize ulaşmanız için ideal kilonuzun ne olması gerektiğini düşünün. Belirli bir kilo hedefine sahip olmak ilerlemenizi izlemenizi ve motive olmanızı kolaylaştıracaktır.
-
Kas eklemek için yediğiniz kalorileri artırmanın vücut yağ oranınızı arttrıracağını unutmayın. Panik yapmayın! Düzenli olarak kaldırdığınız ve karışımda biraz kardiyo tuttuğunuz sürece, yağ oranınız hızlı bir şekilde düşecektir.
-
Sabırlı olun. Sağlıklı kilo alımı zaman alır.
Bu konu ve diğer Her şey için Yorum-Düşünce ve Sorularınız yorum bölümüme yazabilirsiniz.
Bizimle paylaşın.
submaksimal.com Ekibi olarak görüş, öneri ve sorularınıza çok önem veriyoruz.
Sosyal Medya adresiniz ile giriş yapabilir ya da sadece isim ve mailinizi girerek yorum yapabilirsiniz.
İlginizi Çekebilecek Yazılar
submaksimal.com Ekibi olarak pek çok konu hakkında bildiklerimizi sizlere aktarmaktan mutluluk duyuyoruz.
