Bacak Kası Rehberi
Bacak Antrenmanı Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Bu yazımızda ; Bacak kası en doÄŸru ÅŸekilde nasıl çalıştırılır ? En etkili hareketler nelerdir? Yapılan yanlışlar nelerdir? Nasıl daha iyi verim alabilirim? Bacak kası anatomisi nedir? gibi bacak kası hakkında sıkça merak edilen soruların cevapları bulabilirsiniz
​
Bacak kasları estetik bir görüntünün yanında neredeyse tüm günlük hayatımızda aktiftir.Onlar bizi taşıyan, bir yerden bir yere hareketimizi saÄŸlayan, ayaÄŸa kalkıp oturmamızda ki en önemli noktadır. Bacak kaslarınızın kuvvetli, dayanıklı olması hayatınızı çok daha kolay hale getirecektir.
​
Vücut geliÅŸtirme yapan kiÅŸiler vücudun bir bütün olduÄŸunu unutmamalı ve bu doÄŸrultuda vücudu bir bütün olarak ele almalıdır.
Etkili Bacak antrenmanı yapmak için Bacak egzersizlerini doÄŸru ÅŸekilde uygulamak ile birlikte bacak hareketlerini disiplinli bir ÅŸekilde yapmamız elzemdir. Yapacağımız antrenmanları hedeflerimiz doÄŸrultusunda planlamalı ve bu doÄŸrultuda emin adımlarla ilerlemeliyiz. Åžu unutulmamalıdır ki Yüklenme-Dinlenme iliÅŸkisini doÄŸru ÅŸekilde saÄŸlamadan, saÄŸlığımızın ve kas geliÅŸimimiz en önemli parçası olan Beslenme konusunda yeterince bilinçli olmadan yapacağınız her ÅŸey tam olarak verimli olmayacaktır. Ayrıca çok iyi bilinmeli ki salt Fitness salonunda ağırlık kaldırmak hiç bir zaman yeterli olmayacaktır.
​
Bacak Kası Anatomisi
Bacak kasını doÄŸru ve bilinçli bir ÅŸekilde çalıştırmanın en önemli faktörlerinden birisi Anatomiye tam olarak hakim olmaktan geçiyor.Hangi hareket hangi kas grubunu çalıştırır hangi harekette hangi kasımız primer hangi kasımız seconder olarak görev alır bilmemiz ve bu doÄŸrultuda antrenmanlarımızı ÅŸekillendirmemiz daha bilinçli ve daha verimli çalışmamız konusunda çok önemlidir.
Bacak Anatomisi çok fazla kas grubunu içinde bulundurduÄŸu için kapsamlı bir konudur ve bu kapsamlı konuyu daha iyi anlayabilmek için bölümlere ayırarak inceleyeceÄŸiz. Anatominin ana dili olan Latince yerine Türkçe olarak ifade etmek gerekirse Bacak Kaslarını ; Ä°lk olarak Üst Bacağın Ön Tarafı yani Quadriceps Femorisin olduÄŸu bölümü, Ä°kinci olarak Üst Bacağın Arka Tarafı yani Hamstring Muscle kasının olduÄŸu bölümü ve son olarak Alt Bacak yani Calf Bölgesini detayları ile inceleyeceÄŸiz.
Üst Ön Bacak Anatomisi (Quadriceps Femoris)
M.Tensor Fascia Latae
​
Quadriceps Femoris
Rectus Femoris, Vastus intermedius,
Vastus Lateralis, Vastus medialis
​
M.Sartorius
​
Adductor Muscle
(Pectineus, Gracilis,Adductor Magnus,
Adductor Brevis, Adductor Longus)
​
Bunlar :
Yukarıda gördüÄŸünüz gibi Üst Ön Bacak Kaslarımız 4 ayrı bölümden oluÅŸmak ile birlikte Quadriceps Femoris ve Adduktor kaslarımız kendi içinde ayrılmışlardır.
Üst Arka Bacak Anatomisi (Hamstring)
​
Hamstring Muscle
​
Semitendinosus
Semimembranosus,
Biceps Femoris
​
​
Bunlar :
Yukarıda gördüÄŸünüz gibi Üst Arka Bacak Kaslarımız tek bir kasın kendi içinde bölümleri ayrılması ile oluÅŸur.
Alt Bacak Anatomisi (Calf)
​
M.Gastronemius
M.Soleus
​
Bunlar :
Son olarak incelediğimiz alt bacak iki farklı kasın birleşiminden oluşur.
Ä°stediÄŸimiz hacimde Bacak kasları için bacaklarımızı her yönden çalıştırmanız gerekir. Dikkat çekici Bacaklarvelde etmek için Bacak kaslarına ayrı ayrı gerektiÄŸi kadar yüklenmeleri bilimsel bilgiler ışığında yapılmalısınız.
Egzersiz seçimlerinize dikkat etmek ve bunları sırasıyla uygulamak, tekrar hızınızı, kullandığınız ağırlıkları ve set sayınızı sürekli deÄŸiÅŸtirmek doÄŸru yola giden ayrıntılardır.
​
Ve son olarak vücudumuzda tüm Antogonist kasların bir birine bir oranı vardır. Hamstring kasının antogonist kası olan Quadriceps kasına oranı 3'e 2'dir. Yani Hamstring kasınız en fazla 30 kilo kaldırabilirken, Quadriceps kasının 20 kaldırması idealdir.Bu oranın bozulması sakatlıklara yol açabilir.
​
​
Bacak Kaslarını Çalıştırken Dikkat Etmemiz Gereken Çok Önemli 2 Nokta
Bacak kaslarınız için en iyi egzersizlere geçmeden çok önemli 2 noktaya deÄŸinmek istiyorum.
​
1. Arka Bacak ( Hamstring ) Kaslarını Ä°hmal Etmek : ÇoÄŸu kiÅŸi Quadriceps Ön Bacak kaslını aktif bir ÅŸekilde çalışırken, arka bacak yani Hamstring kasları hep arka planda kalır. Bunun sonucunda yukarıda bahsettiÄŸim Antogonis kaslarının birbirine oranı bozulur.Böyle durumlarda sakatlık ve güç dengesizliÄŸi meydana çıkar. Hamstring kaslarınızı ihmal etmeyin.
​
2. Kalça Baskın-Diz Baskın : Bir diÄŸer çok çok önemli, çoÄŸu kiÅŸinin bilmediÄŸi ya da ihmal ettiÄŸi nokta ; Kalça Baskın ve Diz Baskın hareketler. Bacak kası çalışırken Squat, Lunge Diz baskın hareketler ve Deadlif, Hip Trust gibi Kalça baskın hareketler vardır. Herkesin tipik olarak yaptığı bu yanlışı yaparsanız yani sürekli Squat veya Lunge gibi diz baskın hareketleri tercih ederseniz bir süre sonra diz bölgenizde ciddi aÄŸrılar, ciddi sakatlıklıkar gözlemlersiniz. SaÄŸlıklı veya iyi bir görünüme sahip olmak için baÅŸladığınız sporun sizi saÄŸlığınızdan etmemesi ve sakatlıklar yaÅŸamamanız için Antrenman programınızı planlarken Diz baskın, Kalça baskın hareketleri oranlı bir ÅŸekilde programınıza dahil etmelisiniz.
Bizim SeçtiÄŸimiz En Ä°yi
Bacak Egzersizleri
Bacak Kası Anatomisini öÄŸrendikten sonra bacak kası geliÅŸimi için en iyi hareketler hangisidir ve hangi hareketler hangi kasları primer olarak çalıştırır birlikte bakalım.
ÖÄŸrendiÄŸimiz Anatomik bilgileri tekrar Türkçe olarak yorumlamak gerekirse bütün yaptığımız bacak egzersizlerinde çoÄŸu bacak kaslarımız aktif bir ÅŸekilde çalışmaktadır. Fakat hareketlerin açısını ve vücudumuzun pozisyonunu doÄŸru ÅŸekilde ayarlayarak istediÄŸimiz kas grubuna odaklanabiliriz.
​
Åžunuda unutmayalım ki her hareket herkese uygun deÄŸildir.Yeni baÅŸlayanlar tüm hareketlerin basit formundan baÅŸlarayarak zorlaÅŸtırmalarıdır. Aksi taktirde sakatlık kaçınılmazdır.
Barbell Back Squat
Dumbbell Walking Lunge
Leg Curl
Leg Press
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, M.soleus
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, M.Soleus
Çalıştırdığı Kas Grubu
Hamstring Muscle
Çalıştırdığı Kas Grubu
​M.Quadriceps Femoris
Kettlebel Front Squat
Power Snatch
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Quadriceps Femoris
Çalıştırdığı Kas Grubu
Tüm Kalça kasları dahil olmak üzere vücudun pek çok bölümü harekete dahil olur ileri seviye sporcular içindir.
Arka Bacak Egzersizleri
Arka Bacak, Latincede Hamstring olarak adlandırılır.
​
Bacak kaslarınızı eksiksiz çalıştırmanız adına arka bacak kaslarını arka planda tutmamalıyız.Unutmamalıyız ki ancak bir bütün olarak çalışarak istediÄŸiniz vücudu elde edebilirsiniz. Bu gerçeÄŸi çoÄŸu kiÅŸinin unuttuÄŸunu ya da gerekli önemi vermediÄŸini gördüÄŸüm için ayrıyetten bu bölümü koyma gereksinimi duydum.
AÅŸağıda Arka Bacak Ä°çin Egzersizler bulabilirsiniz.
TRX Hamstring Curl
Standing Calf Raises
Barbell Deadlift Olympic Bar
Alt Bacak ( Calf ) Egzersizleri
Alt Bacak, Latincede Calf olarak adlandırılır.
​
Bacak kaslarınızı eksiksiz çalıştırmanız adına Calf kaslarını arka planda tutmamalıyız.Unutmamalıyız ki ancak bir bütün olarak çalışarak istediÄŸiniz vücudu elde edebilirsiniz. Calf kasının geliÅŸiminde genetiÄŸin rolü çok büyüktür. Bu yüzden genetiÄŸinizin kötü olması durumunda iÅŸiniz biraz zor olacaktır.
Lakin burada özellikle
​
AÅŸağıda Alt Bacak Ä°çin Egzersizler bulabilirsiniz.
Standing Calf Raises
Çalıştırdığı Kas Grubu
Bu Egzersizde ayaklar dışa dönük ise M.Gastronemius'un iç başı, ayaklar içe dönük ise M.Gastronemius un dış başı daha çok çalışır.
Machine Seated Calf Raise
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Soleus
Kalf Kasları için iki önemli noktaya deÄŸinmek istiyorum.
​
-
Ä°lk olarak Soleus kası diz fleksiyonda iken devreye daha çok girer.Yani oturarak yaptığınız egzersizlerde Soleus kasınızı çalıştırabilirsiniz.
-
Ä°kinci olarak Gastronemius kası Tip 2 Fast Twich kaslardan oluÅŸurken, Soleus ağırlıklı olarak Tip 1 yani Slow Twich kas türü ağırlıklıdır. Buradan hareket ile daha yükseÄŸe sıçramak istiyorsanz . Gastronemius kasını daha çok çalışmanız gerekir.Çünkü Gastronemius kası sıçramadan daha fazla ön plandadır.
,
Parmak Ucunda Ä°p Atlamak
Çalıştırdığı Kas Grubu
Bu egzersiz ile hem kalori yakıp hep Alt Bacak Bölgesini çalıştırabilirsiniz. Parmak ucunda olduÄŸunuza dikkat edin.
Bacak Antrenmanı için Tavsiyeler
Antrenman Sıklığı : Yapılan araÅŸtırmalara göre bir kas grubu çalıştırıldıktan sonra geriye dönüÅŸü yani toparlanması için ihtiyacı olan süre 24-36 saattir.Bu doÄŸrultuda antrenman planımızı bilime uygun yapmalıyız.Unutulmamalı ki çok antrenman her zaman doÄŸru antrenman deÄŸildir. Bununla birlikte haftada bir kası çalıştırmak geliÅŸim için yeterli olmayacaktır.
​
Farklı Tekrarlar Kullanın: Sürekli aynı tekrarlarda çalışmak uzun vadede doÄŸru deÄŸildir.Bunun yerine sık sık tekrar sayılarınızda deÄŸiÅŸiklik yapmalısınız. Ve 1 RM üzerinden tekrar sayısının doÄŸru belirlenmesi çok önemlidir.
Sadece Büyümeye Odaklanmayın : Sadece büyümeye yani hipertrofiye odaklanmamalısınız.Yeri geldiÄŸinde kuvvet,direnç gibi çalışmalarıda yapmalısınız.
​
DoÄŸru Form: Belkide en en en önemli konu bu : Hareketi doÄŸru formda yapmak.DoÄŸru form demek hareketi doÄŸru kasa yani geliÅŸtirmek istediÄŸimiz kasa yönelik yapmaktır.EÄŸer yapılan form doÄŸru deÄŸilse göÄŸüs kasımızı çalıştırmak isterken omuz sakatlığı yaÅŸamak kaçınılmazdır.Yanlış form her zaman sakatlığın habercisidir.
​
Önce Makine Sonra Serbest Ağırlık:Yukarıda bahsettiÄŸim doÄŸru formun devamı niteliÄŸinde bir baÅŸlık.Yapılacak tüm hareketleri önce makine ile yaparak kasa ve kendimize doÄŸru formu öÄŸretmeliyiz.Çünkü makine ile doÄŸru formu tutturmak ve o formu öÄŸrenmek daha kolaydır. Her makinenin belirli bir açısı vardır ve siz isteseniz de istemeseniz de o açıyı bozmanız çok zordur.Lakin serbest ağırlık çalışmalarında kiÅŸiler hem doÄŸru açıda hareketi yapmaya çalışır hemde stabilizasyonunu korumaya çalışırken çok fazla zorlanır ve kiÅŸi baÅŸlangıç seviyesinde ise formun bozulması kaçınılmazdır.
​
DoÄŸru Yük Seçmek :En önemli hususlardan biride doÄŸru ağırlığı seçmek ve bu doÄŸrultuda çalışmaktır.DoÄŸru ağırlık , doÄŸru tekrar amacımızı belirler.KiÅŸi çalışacağı ağırlığı kendi 1 RM'si üzerinden belirlemelidir.Ve bu doÄŸrultuda ağırlık arttırmalıdır.
​
​
​
​
GereÄŸinden Fazla Set Ve Hareket: Bu durum genellikle faydadan çok zarar ile bize geri döner.Antrenman Biliminde yapılan her yüklenmenin vücutta belirli bir deÄŸiÅŸiklik yaptığı bilinir. Fazla yüklenme sakatlıklara ve istenmeyen fizyolojik etkilere sebep olabilir.
​
Temel Motorik Özellikler: 5 temel motorik özellik bir biriyle iç içedir.Kuvvetin yanında esneklik,dayanıklılık, kordinasyon gibi temel motorik özellikleri de çalıştırmalıyız. Bilinçsiz çalışmalarda kocaman adamların yere düÅŸen tespihi alırken zorlandığına ÅŸahit olmuÅŸsunuzdur. Unutmayın ! Fitness kuvvetten ibaret deÄŸildir.
​
​
​
Basitten-Zora: Herkesin tipik olarak yaptığı bu yanlışa siz düÅŸmeyin.GördüÄŸünüz o çok etkili havalı hareketler belkide sizin için doÄŸru deÄŸildir,belki henüz o aÅŸamaya gelmemiÅŸsinizdir. Yapacağımız tüm hareket formlarında önce basit olanı tercih etmeliyiz ilk defa şınav çekecekseniz önce dizleriniz üstünde hatta belkide duvarı karşınıza alarak ayakta şınav çekmeniz sizin için çok daha doÄŸru ve saÄŸlıklıdır.
​
Acele Etmeyin: Ä°stikrarınızı korumanız,beslenmenize dikkat etmeniz ve antrenmanlarınıza özen gösterdikten sonra emin olun çok güzel sonuçlar alacaksınız.
​
Bacak Kası için Genetik Ve YaÄŸ Oranı Faktörü
DiÄŸer pek çok ÅŸeyde olduÄŸu gibi Bacak kası geliÅŸim süresi ve büyümesi gibi faktörlerde genetiÄŸin önemi çok büyüktür.Bu durum kiÅŸinin kas lifi türüne ve vücut tipine baÄŸlı olarak kiÅŸiden kiÅŸiye farklılık gösterir.Bu sebepten ötürü erken vazgeçmeyin ve hedeflerinize odaklanın. Unutmayın ki sadece görünüÅŸ için deÄŸil günlük aktivitelenizi zorlanmadan yapabilmek için Bacak kasları çok önemlidir.
​
Ve gene diÄŸer tüm bölgelerde olduÄŸu gibi yaÄŸ oranının fazla olması Kalça bölgesinin estetik durmasını engelleyecektir.
Kendi Bacak Antrenmanını Oluştur
-
Bacak kasındaki temel 3 bölgeyi ayrı hedefleyen hareketlere yer verin. (Hamstring-Quadriceps-Calf )
-
En az üç hareketi seçin ve bu hareketler Bacak kasınızın farklı bölgesine hitap etsin.
-
Bacak kaslarınızı bir bütün olarak haftada en az 3 defa çalıştırın.
-
Kalça Baskın-Diz Baskın hareketleri öÄŸrenerek antrenman planınızı buna göre düzenleyin.
-
Ä°ki yüklenme arasına en az 24 en çok 36 saat toparlanma süresi verin
-
Hacim kazanmak için ısınmadan sonra 8-12 tekrarlı 3 set yapın.
-
Aktif olarak spor yapan biriyseniz özellikle Calf kaslarınızı amaca yönelik çalıştırın.
Bu konu ve diÄŸer Her ÅŸey için Yorum-DüÅŸünce ve Sorularınız yorum bölümüme yazabilirsiniz.
Bizimle paylaşın.
submaksimal.com Ekibi olarak görüÅŸ, öneri ve sorularınıza çok önem veriyoruz.
Sosyal Medya adresiniz ile giriÅŸ yapabilir ya da sadece isim ve mailinizi girerek yorum yapabilirsiniz.
Ä°lginizi Çekebilecek Yazılar
submaksimal.com Ekibi olarak pek çok konu hakkında bildiklerimizi sizlere aktarmaktan mutluluk duyuyoruz.
