Lunge

Lunge Nedir ?

Lunge Nasıl Yapılır ?

Bugün fitnessta sık sık tercih edilen lunge hareketine detaylı olarak bakacağız.

Lunge bacak hareketleri için en önemli hareketlerden biridir.

Squat hareketi alt ekstremite için çok önemli bir hareket iken lunge en az squat kadar faydalı bir harekettir. Bununla birlikte squat yaparken bir çoğumuz hareketi doğru formda yapamıyoruz bunun sonucunda sakatlıklar, bel ağrıları gibi problemleri kaçınılmaz hale geliyor. Bunun yanında lunge hareketi squat hareketine göre form olarak çok daha basit bir dinamiğe sahiptir. Buda lunge hareketini başlangıç olarak bir tık öne çıkarıyor.

Türkçe karşılığı öne hamle olarak bilinen bu hareketin yapılışı için omuz genişliğinde duran bacaklarımızdan birini ileriye veya geriye bir adım atarak bacağımızın 90 derece açı oluşturacak pozisyonuna kadar çömelmemiz daha sonra geri başlangıç pozisyonuna gelerek diğer adımızı atarak 1 tekrarı tamamlamış olursunuz.

Lunge, özlü bir egzersizdir; Lunge hareketini her yerde yapabilirsiniz. Bunun yanında lunge egzersizini rutininize dahil etmeyi planlıyorsanız, faydadan daha fazla zarar vermediğinizden emin olun. Lunge nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı ve önemli noktaları aşağıda bulabilirsiniz.

LUNGE NASIL YAPILIR

Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak ve dik bir şekilde durun.
Diğer egzersizlerde olduğu gibi nefes kontrolü çok önemli olduğundan adımızı atarken nefes almayı, geri toparlanma aşamasına gelirken nefes vermeyi unutmayın ve bunu yaparken core bölgenizi aktif edereken hareketin içine dahil etmeyi unutmayın.
Sağ bacağımızı ileri doğru büyük bir adım atarken ağırlığımızı öne doğru kaydırın.
Sağ bacak ileri büyük adım atarken 90 derecelik bir açıya gelene kadar çökmeye devam edin.
Arkada olan bacağımız yere değdmemelidir. Dizimizi değdirmek ne kadar kolayımıza gelsene hareketten çalmamak için bunu yapmamalıyız.
Öndeki dizimiz 90 derecelik açıya geldikten sonra adım attığımız bacağımızı eski haline getirerek başlangıç pozisyonuna gelirken nefesimizi veririz ve sol bacağımızı ileri atmaya başlarız. Bu bir tekrar yapar. Harekette uzmanlaştıkça ve kas gelişiminiz ilerledikçe ağırlar ile yapmaya başlayın.

Overhead Press Rehberi

Lunge Rehberi

Push-Up Rehberi

lunge, lunge nasıl yapılır, lunge doğru form, lunge yaparken yapılan hatalar

Lunge Hangi Kasları Çalıştırır:

Lunges, kas kütlesini arttırır ve vücudunuzu, özellikle de core bölgenizi, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir. Bunun yanında lunge duruşunuzu ve hareket açıklığınızı da geliştirir.

Lunge Hareketi Aşağıdaki Kasları Hedef alır;

Abdominals
Back muscles
Gluteal muscles
Quadriceps
Hamstrings
Calves

lunge, lunge nasıl yapılır, lunge çalışan kaslar

Lunge Yapılırken En Sık Yapılan Hatalar ve Bunların Düzeltilmesi

ÜST VÜCUT DÜŞMESİ

İleri bir hamle ile kilonuzu ileriye doğru kaydırmak sorun değil. Ancak kalçada bükülmeye ve üst vücudunuzun düşmesine izin vermekten kaçının, bu dizinize fazladan yük bindirir sakatlıklara sebep olabilir.

Düzeltme: Core bölgenizi aktif edin. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünün. Ayrıca, aşağı bakmak yerine gözlerinizi öne doğru tutun.

DENGENİN SAĞLANAMAMASI

Lunge yapmaya ilk başladığınızda dengenizi korumakta zorlanacaksınız. Sanki bir ip üstünde yürüyormuş gibi ön ayağınızı doğrudan arka ayağınızla aynı hizaya getirmekten kaçının. “Bu istikrarı önemli ölçüde azaltır,” diye açıklıyor. Düzeltme: Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın ve adım atarken bu boşluğu koruyun.

TOPUK KALKMASI

Lunge söz konusu olduğunda, ön topuğun zeminden çıkmaması için yeterince ileriye doğru adım atmalısınız. İleri adım atma mesafesi kişiden kişiye değişmektedir. Bunun sebebi anatomik yapıdır. Kişilerin ileri attığı ayağının yükünü ayak tabanında eşit dağıtamaz ve bütün yükü parmak uçlarına yöneltirse topukta ağırlık olmadığı için topuklarınız havaya kalkacaktır.

Düzeltme: 1-Daha büyük bir adım atın, topuğunuzu basın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için yere sürün.

2- Öne fazla gidereniz yükünüz parmak uçlarına yüklenir ve topuk kalkmaya başlar. Kalkmaması için bütün yükümüzü öne doğru vermeyerek yükü ayak tabanlarına eşit bir şekilde yayın.

lunge yaparken yapılan hatalar, lunge nasıl yapılır

Dizlerin İçeri Doğru Dönmesi ( Valgus )

Lunge tipik yapılan bir başka yanlış ise dizlerin içeriye doğru dönmesidir. Bunun sebebi stabilitesi kötü olan diz eklemi olabilir.

Düzeltmek için diz stabilizasyonu çalışılmalı, direk ağırlık ile harekete başlanmamalıdır. Bu diz ağrılarına sakatlıklara sebep olur.

lunge yaparken yapılan hatalar, lunge nasıl yapılır, lunge diz valgus

Lunge Yapmanın Faydaları

1. Kilo kaybı

Lunge, bacak bölgesindeki büyük kas gruplarında kas inşa eder. Aynı zamanda birden fazla kas grubunu çalıştırdığı için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Kilo vermek istiyorsanız, ağır ağırlık kullanarak yüksek yoğunluklu bir antrenman rutinine lunge ekleyerek kendinizi dış sınırlarınıza itin .

2. Denge ve istikrar

Lunge, vücudunuzun her iki tarafında bağımsız olarak çalıştığınız için alt vücut tek taraflı bir egzersizdir. Tek bacak hareketleri denge, koordinasyon ve stabilite geliştirmek için stabilize edici kaslarınızı harekete geçirir.

Bir seferde bir bacağın çalışması vücudunuzun daha az stabil olmasına neden olur, bu da omurganızı ve core bölgenizi dengede kalmak için daha fazla çalışmaya zorlar.

3. Hizalama ve Simetri

Lunge, rehabilitasyon için ikili egzersizlerden daha iyidir, çünkü vücudunuzdaki dengesizlikleri ve yanlış hizalamaları daha simetrik hale getirmek için düzeltmeye yardımcı bir egzersizdir.

Daha az güçlü veya esnek bir tarafınız varsa, bu taraf üzerinde çalışmak için biraz fazla zaman harcayın, böylece baskın tarafı aşırı telafi etmeyin veya aşırı kullanmayın.

4. Güçlendirme

Lunge, omurganıza çok fazla stres veya zorlama yapmadan sırt ve core kaslarınızı güçlendirir. Güçlü, dengeli bir core yaralanma şansınızı azaltır ve duruşunuzu iyileştirir, böylece ortak hareketleri kolaylaştırır.

YAPABİLCEĞİNİZ FARKLI LUNGE HAREKETLERİ

Reverse Lunge:

Bu hamle ile dizlerinizi rahatlatın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun, core bölgesini aktif ederek ve geriye doğru büyük bir adım atın.

Vücudunuzu indirmek için ön dizinizi bükerken kalçalarınızı etkinleştirin , böylece üst dizinizi dik tutarken arka diz yere hafifçe bükülür. Başlangıç pozisyonuna dönmek için arakdaki ayağı öne getirin . Diğer tarafta tekrarlayın.

Bu harekette kişi lunge pozisyonuna gelerek başlamayı bekler. Harekete başlayan kişi lunge pozisyonunda havaya sıçrar. Hava sıçrarken önde olan bacağı arkaya, arkadaki bacağı öne getirir ve yere düşerken lunge pozisyonuna gelmeye çalışır. Kolları bu esnada önde sağ bacağı varsa sol kolu havada bükülü bir şekilde, sol bacağı varsa sağ kolu havada bükülü şekildedir. Bu hareketi belirli bir süre ile ya da belirli bir sayıya kadar değişmeli bir şekilde yapılır. İleri seviye bir hareket olduğu unutulmamaldır.

Split Lunge Jump :

Başlangıç konumundan sağ ayaklarınızla sağa doğru büyük bir adım atın, ayak parmaklarınızı öne ve ayaklarınızı zeminde düz tutun. Kalçaları geriye verin, ağırlığı sağ topuğa kaydırın ve eğer ağırlığınız yoksa denge için kolları öne doğru uzatın. Başlangıç konumuna geri dönerek diğer tarafa adım atarak hareketi devam ettirebiliriz.

Lateral Lunge

Curtsy Lunge:

lunge, lunge çeşitleri, split lunge jump

Bu lunge reverse lunge gibi adımızı ileri değil de geriye adım atılır ama reverse lunge ile farkı geriye atılan adım sol bacağımızın arkasına atılmaktadır. Bu lunge hareketini yaparken ayaklar omzun genişliğinde ve açık durumdadır. Sol bacağınızı sağ bacağın arkasına itilerek sağ dizinizi bükün ve sağ uyluk yere paralel olana kadar indirin. Sol dizini hafifçe yere hafifçe değdirin. Başlangıç pozisyonuna gelerek diğer tarafa geçin..

Bu harekette sağ bacağımızı ele alalım. Sağ bacağımızı saatin ilerleyişi hareketine benzeterek dört adımda önden arkaya adım atmaya çalışmalıyız. İlk önce sağ bacağımız ileriye öne hamle yapıp başlama pozisyonuna gelerek sonra çapraza adım alırız geri başlama pozisyouna gelip yana adım alıp ve daha sonrada geriye adım alarak clock lunge hareketini uygulamış olacağız. Her iki tarafta da dört yöne doğru hamle yapın. Aynı şekildediğer tarafı da tekrarlayın.

Clock Lunge

Barbell Lunge

Walking Lunge

lunge, lunge çeşitleri, lateral lunge, lateral dambell lunge

Yaptığınız lunge hareketinin yoğunluğu size hafif geliyorsa hareketlerinize halter ekleyerek işinizi zorlaştırabilirsiniz. Bir halter, ağırlığı omuzlarınıza daha eşit bir şekilde dağıtır, böylece dambıl ile yapabileceğinizden daha ağır kaldırabilirsiniz. Bu hareketi güvende tutmak için, yalnızca yakınına kaldırabileceğiniz veya gözcü alabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Bu harekette omuzun üstünde olan halter ile öne lunge hareketi yaparak ağırlıksız olan lunge hareketinizin yoğunluğunu ve zorluk seviyesini arttıra bilirsiniz..

İleri bir hamle yapın ve arkadaki bacağınız ile ileri bir hamle yaparak devam edin. Başlangıç pozisyonuna dönmek yerine, ağırlığınızı ileriye doğru kaydırın. Bu harekette her ileri hamlede diz çökerek belirli bir mesafe kaydederiz.