Deadlift
Deadlift Nedir ?
Deadlift Nasıl Yapılır ?
Deadlift hareketini sevin ya da nefret edin bileÅŸiik egzersiz olan bu hareketin vücut geliÅŸimi baÅŸta olmak üzere çok fazla faydası var. Deadlift, fiziksel ve zihinsel gücün en zorlandığı hareketlerden biridir ve vücutta diÄŸer tüm egzersizlere nazaran daha çok kas harekete dahil olarak aktive olur.
Deadliftler - squat ve bench presslerin yanı sıra BUILD güç geliÅŸtirme programımın temelini oluÅŸturuyor . Ve gerçekten herkesin eÄŸitim rejiminde bir temel olması gerektiÄŸine inanıyorum.
Deadlift, güç oluÅŸturmanıza, vücudunuzun arka bölgesinde olan tüm kasların geliÅŸimi ve her ne spor yapıyorsanız yapın size tam destek saÄŸlayacak bileÅŸik bir egzersizdir. Deadlift hareketinin üzücü tarafı ise spor salonunda birçok insanın yanı sıra internette bile hareket formunun kötü yapılıyor ve öÄŸretiliyor olması. Bunun sonucunda çok yararlı olması gereken bu egzersizin zarara dönüÅŸmesi.
Deadlift karmaşık bir egzersiz modelidir bu yüzden doÄŸru formda yapmak, odaklanmamız gereken yerleri bilmek önemlidir.
Tüm egzersizler arasında, deadlift genel güce en fazla katkı saÄŸlayan egzezzsizlerden biridir. Deadliftler sadece daha ağır ÅŸeyleri kaldırmamıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda tendonlarınızı güçlendirecek, omur saÄŸlığınızı geliÅŸtirecek, kemiklerimizi sertleÅŸtirecek ve bunu yaparken sizi güvende tutacaktır.
SöylediÄŸim gibi hareketi düzgün yaparak, faydaları en üst düzeye çıkarırken riskleri en aza indirebiliriz.
​
​
Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır
Deadlift fonksiyonel bir bileÅŸik harekettir, yani aynı anda farklı kas grupları çalıştırır iki ve daha fazla eklem haarekete dahil olur. Peki Deadlifthangi kas gruplarını çalıştırıyor ve Deadlift yaparken tatlı acıyı tam olarak hangi kasınızda hissetmelisiniz?
​
Birincil Çalışan Kaslar
-
Glutes
-
Hamstrings
-
Adductor Magnus
-
Erector Spinae
-
Trapezius
-
Grip Muscles
Ä°kincil olarak Çalışan Kaslar (Stabilizasyon)
-
Quadriceps
-
Triceps Surae
-
Transversus Abdominis
-
Obliques
-
Rhomboids
Adım Adım Deadlift Nasıl Yapılır ?
1)Ayak Açıklığı ve Ellerin Konumu
Deadlifts için topuklarınız kalça geniÅŸliÄŸinde olacak ÅŸekilde ayarlayın. Topuklarınız arasındaki mesafe kalçalarınızın geniÅŸliÄŸine uygun olmalıdır. Kalçalarınız ne kadar geniÅŸ veya dar ise duruÅŸunuzda buna paralel ilerlemelidir. Deadlifte baÅŸlangıç olarak kullarınızı bacaklarınıza yapıştırın. Ayrıca önden bakıldığında dirsekle kilitli ve düz olmalıdır. Aksi taktirde gerçek performansızını sergileyemezsiniz.
2)Ayaklarınızın Konumu
Ayak parmaklarınızı yaklaşık 15 ° dışarı bakacak ÅŸekilde ayarlayın. Bu, dizlerinizi yukarı doÄŸru itmenizi kolaylaÅŸtırır. Barın ne ayaklarınıza çok bitiÅŸik ÅŸekilde nede çok uzak ÅŸekilde olması gerekir. Ayağın tam ortası optimum form için idealdir. Merkez noktanızı belirleyin ve ayaklarınızı yerleÅŸtirin.
3)Ellerinizi DoÄŸru Åžekilde Konumlandırın Ä°ki farklı tutuÅŸ ÅŸekli mevcuttur. Birinde iki avuç içinizde size bakarken diÄŸerinden bir tanesi size dönüktür. Deadlift hareketine yeni baÅŸlıyorsanız iki avuç içininde size baktığı tutuÅŸ ile baÅŸlamalısınız. Barı yaklaşık omuz geninliÄŸinde kavrayın. Barı kavrama basamağına geçtiÄŸinizde barı elinizin ortası ile deÄŸil parmaklarınız ile kavrayın. Çünkü elinizin ortası ile kavradığınızda cildiniz katlanır ve acı duyarsınız.
4)Genel BaÅŸlangıç Hareketin son fazı olan bu noktada kalçanızın ve vücudunuzun genel duruÅŸunu zihninize kazıyarak hareketi öncelikle çok çok düÅŸük ağırlıklar ile ayna karşısında veyahutta video çekerek yapabilirsiniz.
Neden Deadlift Yapmalıyım - Deadlift Yapmanın Faydaları
1. Neredeyse Tüm Vücut Gücünüzü Artırır : Deadlift sadece bir veya iki kasın hedeflenmesi için deÄŸil, vücudunuzdaki tüm kasların aynı anda yoÄŸun çalışması için olaÄŸanüstüdür. Quadriceps ve hamstringlerinizi, core bölgenizive sırt bölgenizi, hatta kollarınızı ve omuzlarınız bile harekete dahil olarak aktive olur..
2.Arka Zincirinizi GeliÅŸtirir: Arka zincir ( sırt , hamstringler , gluteus ) yapılan iÅŸin yükünü taşır. Bu kaslar genellikle az geliÅŸmiÅŸ olurlar ve bu da dengesiz bir kas sistemine ve çeÅŸitli sorunlara yol açar.
3.Kas Kazanımı: Deadlift çok fazla kas grubunu birlikte çalıştırdı için vücudunuzun her yerinde bir ÅŸekilde kas inÅŸası gerçekleÅŸtireceksiniz. Deadliftler kendi yararınıza kullanabileceÄŸiniz en iyi kas kütlesi geliÅŸtiren hareketlerden biridir.
4.Çekirdek Gücünüzü Artırın: Deadlift yaparken core bölgenizde harekete dahil olur ve kesin bir geliÅŸim sergiler.
5.Testosteron Seviyelerinizi Artırır: Deadliftler temel olarak tüm vücudunuzu çalıştırıyor. Daha fazla kas aktivasyonu testosteron seviyenizi önemli ölçüde artırır. Testesteron seviyesi arttıkça kaslarda daha fazla hipertrofi ve güç oluÅŸturmanıza olanak tanıyacağı anlamına gelir.
6.Gerçek Hayat Uygulaması: Deadlift aslında gerçek hayattan bir alıntı gibidir. Nesneleri zeminden, çeÅŸitli açılarda kaldırmak, deadlift hareketinin arka planı gibidir.. Deadlift'in gerçek yaÅŸam iÅŸlevselliÄŸi, ağır bir nesneyi kaldıracak kadar güçlü olmanızı saÄŸlar ve yaralanma olasılığını azaltır.
Deadlift Yapılırken En Sık Yapılan Hatalar ve Bunların Düzeltilmesi
1) Squat Hareketi gibi Fazla EÄŸilmek
Ä°nsanların deadlift yaparken yaptığı en yaygın hatalardan biri Deadlift'i Squat hareket modeline dönüÅŸtürmektir. Bu kalçaların çok alçak pozisyonda olmasından ve hareket sırasında dik bir sırt pozisyonu olmasından dolayı gerçekleÅŸir.
Bu durum sakatlıklara ve aÄŸrılara yol açabilir çünkü kalçalar çok düÅŸük konumlandırıldığında, vücudunuz çubuÄŸun gerisinde kalır.
Bu da sırtta daha fazla strese neden olur ayrıca ağırlık merkeziniz en uygun konuma yerleştirilmediğinden kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını azalır.
2) Sırtın Yuvarlanması
Bu hata akut sırt yaralanmaları söz konusu olduÄŸunda asansörcilerin yaptığı en sorunlu hatadır. Ä°deal olarak deadlift boyunca, özellikle çekme sırasında, omurga kalça ve baÅŸ düz kalmalıdır. Omurganın doÄŸal pozisyonu korunmalıdır. Bunu çözmek için kalçalarınızı güçlendirmeniz gerekiyor yani rutininize daha fazla kalça güçlendirme egzersizini dahil etmelisiniz.
​
3) Çubuk Yolunu Korumamak
Etkili bir deadlift gerçekleÅŸtirmek için, halter yolunun baÅŸtan sona mümkün olduÄŸunca kısa olması gerekir.
Bu, çubuÄŸun son pozisyonunun doÄŸrudan zeminde olduÄŸu yerde olması gerektiÄŸi ÅŸekilde mükemmel bir ÅŸekilde dikey bir çizgide seyahat etmesi gerektiÄŸi anlamına gelir:
Bununla birlikte, insanların yaptığı yaygın bir hata, ya yerde iken çubuÄŸun onlardan çok uzakta baÅŸlatılması VEYA bir temsilcisi gerçekleÅŸtirirken çubuÄŸu vücuda mümkün olduÄŸunca yakın tutmamalarıdır.
Bunun yerine, önce yapmak istediÄŸiniz çubuÄŸu ayağınızın üzerine yerleÅŸtirin. Sonra ağırlığı yerden kaldırırken, dikey bir çizgide kaldırıldığından emin olmak için mümkün olduÄŸunca bacaklarınıza ve uyluklarınıza sürükleyerek yapın .
​
​
4) Gövdeniz Geriye Fazla Götürülmesi
Bununla birlikte, birçok insanın lomber omurgalarını hiper uzatarak ve en üst konuma yaslanarak devam ediyor
Bu tamamen gereksizdir ve belde çok fazla strese neden olur.
Ve bazıları için bu sadece teknik bir hatadan kaynaklanıyor olabilir ve üstteki aşırı yalın sırttan kaçınarak düzeltilebilir.
Ancak birçok insan için bu, ön pelvik eÄŸimin bir sonucudur veya sadece deadlift sırasında pelvisi posterior olarak eÄŸerek glute'lerin nasıl düzgün bir ÅŸekilde büzüleceÄŸini bilmemenin bir sonucudur. Bu durumda size yardımcı olacak ön pelvik eÄŸim hakkındaki makalemi okumanızı ÅŸiddetle tavsiye ederim.
Sizin için her ÅŸeyi
YAPABİLCEĞİNİZ FARKLI DEADLİFT HAREKETLERİ ( Varyasyonları)
Dumbbell Deadlift
Deadlift yapmak için her zaman bir halter veya hex bara ihtiyacınız yoktur. Bir çift dumbell en az diÄŸer deadliftler kadar etkili olabilir. Aslında, bir çift dumbell kullanarak geleneksel bir deadlift yapmak deadlifte baÅŸlamak için ideal bir baÅŸlangıç ​​egzersizidir.
Sadece dizleri bükün, kalçaları esnetin ve sırtınıza aşırı baskı uygulamayın. DoÄŸru form herÅŸeydir.
Sumo Deadlift
Bu duruÅŸtaki temel fark, bacaklarınızın birbirinden çok daha geniÅŸ olmasıdır. Harekete baÅŸlamadan önce dizlerinizi ve ayak bileklerinizi aynı hizada tutun ve ayak parmaklarınızı dışa doÄŸru 45 derecelik bir açıya yönlendirin. Dizlerinizi çubuÄŸun arkasında tutun ve ayaklarızı 45 derecelik açı ile dışarı doÄŸru tutun.
Bu formun temel amacı kalçalara daha az baskı uygulamaktır.
ÇubuÄŸun kenarlarına baÄŸlı ağırlıklar altıgendir. Bu asansörü denerken ve geleneksel bir halterden farklı olarak, altıgen kenarı olan bir ağırlığı kaldırırsınız. Vücudunuzun için faydaları benzerdir, Altıgen çubuklar sadece deadlift için tasarlanmıştır.
ÇubuÄŸun ortasında durun ve ayaklarınızı kalçanın mesafesine ayırın. ÇubuÄŸu kaldırmaya hazır olduÄŸunuzda kalçanızı kullanarak harekete baÅŸlayın. Sırtınızı her zaman olduÄŸu gibi nötr tutun.
Hex or Trap Bar Deadlifts
Snatch Grip Deadlift
Bu deadlift türü özellikle core bölgesi aktivasyonu için çok iyidir.. Bir koparma kavrama deadlift yapmak için, halterizin üzerinde ayaklarınızla durun ve hafifçe dışa doÄŸru iÅŸaret edin. Bu deadlift türü sumo deadlifte benzer ÅŸekilde çok geniÅŸ bir kol duruÅŸu kullanılır,
Kalçalarınızdaki ve sırtınızdaki gerilimi koruyun. DoÄŸru form her ÅŸeydir.
Romanian Deadlift
Bu varyasyon ilk bakışta diÄŸerlerine benzer görünüyor ve yaygın olarak karıştırılıyor ancak aralarında bazı temel farklılıklar var.
Öncelikle Romanian Deadliftte baÅŸlangıç pozisyonunda bar yerde deÄŸil ellerinizde olmalıdır. Bu varyasyon kaslarda özellikle eksantrik fazda harabiyetler meydana getirir. ve geleneksel deadlifte göre omuzlar barı geçer.
Bu konu ve diÄŸer Her ÅŸey için Yorum-DüÅŸünce ve Sorularınız yorum bölümüme yazabilirsiniz.
Bizimle paylaşın.
submaksimal.com Ekibi olarak görüÅŸ, öneri ve sorularınıza çok önem veriyoruz.
Sosyal Medya adresiniz ile giriÅŸ yapabilir ya da sadece isim ve mailinizi girerek yorum yapabilirsiniz.
Ä°lginizi Çekebilecek Yazılar
submaksimal.com Ekibi olarak pek çok konu hakkında bildiklerimizi sizlere aktarmaktan mutluluk duyuyoruz.
