Deadlift
Deadlift Nedir ?
Deadlift Nasıl Yapılır ?
Deadlift hareketini sevin ya da nefret edin bileşiik egzersiz olan bu hareketin vücut gelişimi başta olmak üzere çok fazla faydası var. Deadlift, fiziksel ve zihinsel gücün en zorlandığı hareketlerden biridir ve vücutta diğer tüm egzersizlere nazaran daha çok kas harekete dahil olarak aktive olur.
Deadliftler - squat ve bench presslerin yanı sıra BUILD güç geliştirme programımın temelini oluşturuyor . Ve gerçekten herkesin eğitim rejiminde bir temel olması gerektiğine inanıyorum.
Deadlift, güç oluşturmanıza, vücudunuzun arka bölgesinde olan tüm kasların gelişimi ve her ne spor yapıyorsanız yapın size tam destek sağlayacak bileşik bir egzersizdir. Deadlift hareketinin üzücü tarafı ise spor salonunda birçok insanın yanı sıra internette bile hareket formunun kötü yapılıyor ve öğretiliyor olması. Bunun sonucunda çok yararlı olması gereken bu egzersizin zarara dönüşmesi.
Deadlift karmaşık bir egzersiz modelidir bu yüzden doğru formda yapmak, odaklanmamız gereken yerleri bilmek önemlidir.
Tüm egzersizler arasında, deadlift genel güce en fazla katkı sağlayan egzezzsizlerden biridir. Deadliftler sadece daha ağır şeyleri kaldırmamıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda tendonlarınızı güçlendirecek, omur sağlığınızı geliştirecek, kemiklerimizi sertleştirecek ve bunu yaparken sizi güvende tutacaktır.
Söylediğim gibi hareketi düzgün yaparak, faydaları en üst düzeye çıkarırken riskleri en aza indirebiliriz.
Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır
Deadlift fonksiyonel bir bileşik harekettir, yani aynı anda farklı kas grupları çalıştırır iki ve daha fazla eklem haarekete dahil olur. Peki Deadlifthangi kas gruplarını çalıştırıyor ve Deadlift yaparken tatlı acıyı tam olarak hangi kasınızda hissetmelisiniz?
Birincil Çalışan Kaslar
-
Glutes
-
Hamstrings
-
Adductor Magnus
-
Erector Spinae
-
Trapezius
-
Grip Muscles
İkincil olarak Çalışan Kaslar (Stabilizasyon)
-
Quadriceps
-
Triceps Surae
-
Transversus Abdominis
-
Obliques
-
Rhomboids
Adım Adım Deadlift Nasıl Yapılır ?
1)Ayak Açıklığı ve Ellerin Konumu
Deadlifts için topuklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayarlayın. Topuklarınız arasındaki mesafe kalçalarınızın genişliğine uygun olmalıdır. Kalçalarınız ne kadar geniş veya dar ise duruşunuzda buna paralel ilerlemelidir. Deadlifte başlangıç olarak kullarınızı bacaklarınıza yapıştırın. Ayrıca önden bakıldığında dirsekle kilitli ve düz olmalıdır. Aksi taktirde gerçek performansızını sergileyemezsiniz.
2)Ayaklarınızın Konumu
Ayak parmaklarınızı yaklaşık 15 ° dışarı bakacak şekilde ayarlayın. Bu, dizlerinizi yukarı doğru itmenizi kolaylaştırır. Barın ne ayaklarınıza çok bitişik şekilde nede çok uzak şekilde olması gerekir. Ayağın tam ortası optimum form için idealdir. Merkez noktanızı belirleyin ve ayaklarınızı yerleştirin.
3)Ellerinizi Doğru Şekilde Konumlandırın İki farklı tutuş şekli mevcuttur. Birinde iki avuç içinizde size bakarken diğerinden bir tanesi size dönüktür. Deadlift hareketine yeni başlıyorsanız iki avuç içininde size baktığı tutuş ile başlamalısınız. Barı yaklaşık omuz geninliğinde kavrayın. Barı kavrama basamağına geçtiğinizde barı elinizin ortası ile değil parmaklarınız ile kavrayın. Çünkü elinizin ortası ile kavradığınızda cildiniz katlanır ve acı duyarsınız.
4)Genel Başlangıç Hareketin son fazı olan bu noktada kalçanızın ve vücudunuzun genel duruşunu zihninize kazıyarak hareketi öncelikle çok çok düşük ağırlıklar ile ayna karşısında veyahutta video çekerek yapabilirsiniz.
Neden Deadlift Yapmalıyım - Deadlift Yapmanın Faydaları
1. Neredeyse Tüm Vücut Gücünüzü Artırır : Deadlift sadece bir veya iki kasın hedeflenmesi için değil, vücudunuzdaki tüm kasların aynı anda yoğun çalışması için olağanüstüdür. Quadriceps ve hamstringlerinizi, core bölgenizive sırt bölgenizi, hatta kollarınızı ve omuzlarınız bile harekete dahil olarak aktive olur..
2.Arka Zincirinizi Geliştirir: Arka zincir ( sırt , hamstringler , gluteus ) yapılan işin yükünü taşır. Bu kaslar genellikle az gelişmiş olurlar ve bu da dengesiz bir kas sistemine ve çeşitli sorunlara yol açar.
3.Kas Kazanımı: Deadlift çok fazla kas grubunu birlikte çalıştırdı için vücudunuzun her yerinde bir şekilde kas inşası gerçekleştireceksiniz. Deadliftler kendi yararınıza kullanabileceğiniz en iyi kas kütlesi geliştiren hareketlerden biridir.
4.Çekirdek Gücünüzü Artırın: Deadlift yaparken core bölgenizde harekete dahil olur ve kesin bir gelişim sergiler.
5.Testosteron Seviyelerinizi Artırır: Deadliftler temel olarak tüm vücudunuzu çalıştırıyor. Daha fazla kas aktivasyonu testosteron seviyenizi önemli ölçüde artırır. Testesteron seviyesi arttıkça kaslarda daha fazla hipertrofi ve güç oluşturmanıza olanak tanıyacağı anlamına gelir.
6.Gerçek Hayat Uygulaması: Deadlift aslında gerçek hayattan bir alıntı gibidir. Nesneleri zeminden, çeşitli açılarda kaldırmak, deadlift hareketinin arka planı gibidir.. Deadlift'in gerçek yaşam işlevselliği, ağır bir nesneyi kaldıracak kadar güçlü olmanızı sağlar ve yaralanma olasılığını azaltır.
Deadlift Yapılırken En Sık Yapılan Hatalar ve Bunların Düzeltilmesi
1) Squat Hareketi gibi Fazla Eğilmek
İnsanların deadlift yaparken yaptığı en yaygın hatalardan biri Deadlift'i Squat hareket modeline dönüştürmektir. Bu kalçaların çok alçak pozisyonda olmasından ve hareket sırasında dik bir sırt pozisyonu olmasından dolayı gerçekleşir.
Bu durum sakatlıklara ve ağrılara yol açabilir çünkü kalçalar çok düşük konumlandırıldığında, vücudunuz çubuğun gerisinde kalır.
Bu da sırtta daha fazla strese neden olur ayrıca ağırlık merkeziniz en uygun konuma yerleştirilmediğinden kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını azalır.
2) Sırtın Yuvarlanması
Bu hata akut sırt yaralanmaları söz konusu olduğunda asansörcilerin yaptığı en sorunlu hatadır. İdeal olarak deadlift boyunca, özellikle çekme sırasında, omurga kalça ve baş düz kalmalıdır. Omurganın doğal pozisyonu korunmalıdır. Bunu çözmek için kalçalarınızı güçlendirmeniz gerekiyor yani rutininize daha fazla kalça güçlendirme egzersizini dahil etmelisiniz.
3) Çubuk Yolunu Korumamak
Etkili bir deadlift gerçekleştirmek için, halter yolunun baştan sona mümkün olduğunca kısa olması gerekir.
Bu, çubuğun son pozisyonunun doğrudan zeminde olduğu yerde olması gerektiği şekilde mükemmel bir şekilde dikey bir çizgide seyahat etmesi gerektiği anlamına gelir:
Bununla birlikte, insanların yaptığı yaygın bir hata, ya yerde iken çubuğun onlardan çok uzakta başlatılması VEYA bir temsilcisi gerçekleştirirken çubuğu vücuda mümkün olduğunca yakın tutmamalarıdır.
Bunun yerine, önce yapmak istediğiniz çubuğu ayağınızın üzerine yerleştirin. Sonra ağırlığı yerden kaldırırken, dikey bir çizgide kaldırıldığından emin olmak için mümkün olduğunca bacaklarınıza ve uyluklarınıza sürükleyerek yapın .
4) Gövdeniz Geriye Fazla Götürülmesi
Bununla birlikte, birçok insanın lomber omurgalarını hiper uzatarak ve en üst konuma yaslanarak devam ediyor
Bu tamamen gereksizdir ve belde çok fazla strese neden olur.
Ve bazıları için bu sadece teknik bir hatadan kaynaklanıyor olabilir ve üstteki aşırı yalın sırttan kaçınarak düzeltilebilir.
Ancak birçok insan için bu, ön pelvik eğimin bir sonucudur veya sadece deadlift sırasında pelvisi posterior olarak eğerek glute'lerin nasıl düzgün bir şekilde büzüleceğini bilmemenin bir sonucudur. Bu durumda size yardımcı olacak ön pelvik eğim hakkındaki makalemi okumanızı şiddetle tavsiye ederim.
Sizin için her şeyi
YAPABİLCEĞİNİZ FARKLI DEADLİFT HAREKETLERİ ( Varyasyonları)
Dumbbell Deadlift
Deadlift yapmak için her zaman bir halter veya hex bara ihtiyacınız yoktur. Bir çift dumbell en az diğer deadliftler kadar etkili olabilir. Aslında, bir çift dumbell kullanarak geleneksel bir deadlift yapmak deadlifte başlamak için ideal bir başlangıç egzersizidir.
Sadece dizleri bükün, kalçaları esnetin ve sırtınıza aşırı baskı uygulamayın. Doğru form herşeydir.
Sumo Deadlift
Bu duruştaki temel fark, bacaklarınızın birbirinden çok daha geniş olmasıdır. Harekete başlamadan önce dizlerinizi ve ayak bileklerinizi aynı hizada tutun ve ayak parmaklarınızı dışa doğru 45 derecelik bir açıya yönlendirin. Dizlerinizi çubuğun arkasında tutun ve ayaklarızı 45 derecelik açı ile dışarı doğru tutun.
Bu formun temel amacı kalçalara daha az baskı uygulamaktır.
Çubuğun kenarlarına bağlı ağırlıklar altıgendir. Bu asansörü denerken ve geleneksel bir halterden farklı olarak, altıgen kenarı olan bir ağırlığı kaldırırsınız. Vücudunuzun için faydaları benzerdir, Altıgen çubuklar sadece deadlift için tasarlanmıştır.
Çubuğun ortasında durun ve ayaklarınızı kalçanın mesafesine ayırın. Çubuğu kaldırmaya hazır olduğunuzda kalçanızı kullanarak harekete başlayın. Sırtınızı her zaman olduğu gibi nötr tutun.
Hex or Trap Bar Deadlifts
Snatch Grip Deadlift
Bu deadlift türü özellikle core bölgesi aktivasyonu için çok iyidir.. Bir koparma kavrama deadlift yapmak için, halterizin üzerinde ayaklarınızla durun ve hafifçe dışa doğru işaret edin. Bu deadlift türü sumo deadlifte benzer şekilde çok geniş bir kol duruşu kullanılır,
Kalçalarınızdaki ve sırtınızdaki gerilimi koruyun. Doğru form her şeydir.
Romanian Deadlift
Bu varyasyon ilk bakışta diğerlerine benzer görünüyor ve yaygın olarak karıştırılıyor ancak aralarında bazı temel farklılıklar var.
Öncelikle Romanian Deadliftte başlangıç pozisyonunda bar yerde değil ellerinizde olmalıdır. Bu varyasyon kaslarda özellikle eksantrik fazda harabiyetler meydana getirir. ve geleneksel deadlifte göre omuzlar barı geçer.
Bu konu ve diğer Her şey için Yorum-Düşünce ve Sorularınız yorum bölümüme yazabilirsiniz.
Bizimle paylaşın.
submaksimal.com Ekibi olarak görüş, öneri ve sorularınıza çok önem veriyoruz.
Sosyal Medya adresiniz ile giriş yapabilir ya da sadece isim ve mailinizi girerek yorum yapabilirsiniz.
İlginizi Çekebilecek Yazılar
submaksimal.com Ekibi olarak pek çok konu hakkında bildiklerimizi sizlere aktarmaktan mutluluk duyuyoruz.
