Squat
Squat Nedir ?
Squat Nasıl Yapılır ?
Sırtınızı değil bacaklarınızı kullanarak squat yapmayı bilmek , daha iyi egzersiz performansı ve gerçek yaşam işlevselliğine dönüşecektir. Ayrıca squat'ın faydaları arasında, tüm vücudunuzu, özellikle de vücudunuzun arka bölümünde var olan kasları şekillendirmek ve güçlendirmek için en etkili hareketlerden biri olması gösterilebilir. Alt vücudun tüm büyük kas gruplarını tek bir hareket ile çalıştırabildiğini için gelişmiş bir koşucu, tenis oyuncusu veya dansçı olma yolunda squat yapabilirsiniz. Squat, gluteus kaslarınızı, hamstring ve core bölgenizi güçlendirmek için tasarlanmış fonksiyonel bir harekettir . Squatlar vücut ağırlığı egzersizi olarak veya ağırlık ekleyerek yapılabilir. Egzersiz planlarınıza çok yönlü ve kullanışlı bir hareket olan squatı dahil edebilirsiniz.
Yapabileceğiniz çok fazla squat varyasyonu vardır. Bu farklılıklar belirli kaslara daha fazla odaklamanıza yardımcı olabilir. Doğru yapıldığında, squat'ı birçok farklı eğitim stiline dahil edebilirsiniz . Squat kas gücünü artırmaktan genel hareketliliğe kadar fiziksel sağlığınız için birçok fayda sağlar. Faydaların ne olduğunu bilmek, hareketin ne için olduğunu ve Squat'ı neden egzersiz rutininize eklemeniniz gerektiğini gelin birlikte inceleyelim.
Sporcular ve spor yapanlar olarak squatı nasıl optimum şekilde yapabileceğimizi keşfetmeliyiz. Squat temel hareket modelidir. Fitness perspektifinden uygun bir squat yapmayı öğrenmek, özellikle squatı güvenli ve etkili bir şekilde yaptığınızdan emin olmak çok önemlidir. Aksi taktirde squattan verim almanızdan daha çok sakatlıklar, bel ağrıları, diz ağrıları boy gösterebilir.
Squat Hangi Kasları Çalıştırır
Squat fonksiyonel bir bileşik harekettir, yani aynı anda farklı kas grupları çalıştırır iki ve daha fazla eklem haarekete dahil olur. Peki Squat hangi kas gruplarını çalıştırıyor ve squat yaparken tatlı acıyı tam olarak hangi kasınızda hissetmelisiniz?
Squat Hareketi Aşağıdaki Kasları Hedef alır;
Lower body:
-
Quadriceps
-
Gluteus maximus
-
Calves
-
Hamstring
Core (stabilising muscles):
-
Erector spinae
-
Rectus abdominis
-
Internal and external obliques
Squat Nasıl Yapılır ?
1)Başlangıç Konumu Sırtınız düz, ayakları kalça genişliğinden biraz daha fazla ve düz bir çizgide, ayak parmakları hafifçe (yaklaşık 5-20 derece), omuzlar gevşemiş ve göğüs kaldırılmış olarak uzun durun. Kollar önünüzde uzatılmış olarak düz görünün ve kalçalarınızı sıkın, böylece pelvik bölgeniz sol ayağınızdan sağa doğru çizilen hayali düz çizgi ile simetriye girer.
2)Çömelmeye Başlayın Dümdüz ileri bakın, sırtınızı dümdüz tutun ve çekirdeğinizle etkileşime geçin. Nefes alın, kalçalarınızı dışarı doğru itin ve dizlerinizi bükmeye başlayın. Kilonuz topuklarınızda olmalı ve ayak parmaklarınızda olmamalıdır. Görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi ioturun.
3)Tam Çömelme Kalçanızı itin ve doğrudan ileriye bakın. Vücut ağırlığınızla topuklarınızda oturun. Dizleriniz ayak parmaklarınızı aşmamalıdır. Kalça eklemleriniz dizlerinizden daha alçak olana kadar aşağı inin. Evet, bu tam bir çömelme. Kalça eklemleriniz diz seviyenizin altında değilse, kısmi bir çömelme.
4)Bekletme Kollarınızı önünüzde tutun veya sağ elinizi sol elinizle kavrayın ve düz görünün. Pelvik bölgenizin ayak parmaklarıyla hizalandığından ve dizlerin ayak parmaklarınızı aşmadığından emin olun. Kalçalarınızın geriye itilmesi, çekirdeğin sıkı olması ve glutes sıkılması gerekir.
5)Yedekleme Nefes verin ve geri dönmeye başlayın. Vücut ağırlığını topuklarınızda, omuzlarınızı geriye doğru tutun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kalçalarınızı öne doğru itin ve kalçalarınızı sıkın. Bacaklarınızı düz tutun.
6)Tekrarlayın Yine nefes al ve çömelme pozisyonuna git. 3 saniye basılı tutun ve geri gelin.
İpucu : Çömelmeyi öğrenirken yavaş olun. Acele yok. Doğru çömelme, 3 set 30 çömelme yapmaktan daha önemlidir.
Görüyorsunuz, çömelme roket bilimi değil. İzlediğiniz yanlış çömelme tekniğini öğrenmek için sabırlı, dikkatli ve açık olmanız yeterlidir. Şimdi, devam etmeden önce, sizi gelişmiş ağız kavgası seviyesine tanıtmak istiyorum. Bu egzersizleri tüm vücut egzersiz rutininizin bir parçası olarak yapabilirsiniz, ancak doğru yaptığınızdan emin olun.
Neden Squat Yapmalıyım - Squat Yapmanın Faydaları
1) Squat Neredeyse Tüm Vücut Kaslarını Çalışır
Squat, özellikle kalçaları ve bacakları güçlendirir ancak bu kaslardan çok daha fazla kas squat esnasında akive olur.. Squat, neredeyse tüm vücut kaslarınızı birleştirir ve özellikle bir halterle squat yaptığın core bölgesine büyük bir iş düşer.
2. Geliştirilmiş Mobilite ve Stabilizte
Squatı öğrenme ve çömelme becerilerinizi ilerletme sürecinde mobilizasyon ve stabilizasyon hareketleri yapmanız şarttır. Ne kadar alçağa çömelebilirseniz, hareket aralığınız o kadar fazla olur. Bu, düşük vücut hareketliliğinizi ve esnekliğinizi arttırmak anlamına gelir.
3. Güçlendirilmiş Eklem ve Kemikler
Squat sadece kaslarınız için yararlı değildir. Eklem ve kemik sağlığını iyileştirmek için de büyük görev üstlenidler. Squat, dizlerinizi, ayak bileklerinizi ve kalçalarınızı tek bir hareketle birleştirir, bu da bu eklemleri güçlendirmeye yardımcı olur. Bu eklemler zorlandıkça, kemikler, tendonlar ve bağlar güçlenir. Direnç eğitimi, daha sonra yaşamda osteoporoza karşı savaşmak için harika olan kemik yoğunluğuna yardımcı olabilir.
4. Squat Ekipmanla veya Ekipmansız Yapılabilir
En temel formlarında, squatlar basit bir ek ağırlıklar olmadan yapılabilir . Squatı doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, ister spor salonunda olun istersiniz evde fark etmeksizin istediğiniz yerde squat yapabilir ve formunuzu koruyabilirsiniz.
5. Squat Core Bölgenizi güçlendirir
En temel formlarında, squatlar basit bir ek ağırlıklar olmadan yapılabilir . Squatı doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, ister spor salonunda olun istersiniz evde fark etmeksizin istediğiniz yerde squat yapabilir ve formunuzu koruyabilirsiniz.
Sqat Yapılırken En Sık Yapılan Hatalar ve Bunların Düzeltilmesi
1) Omurgaların Doğal Duruşunu Bozmak
Omurganız aynı hizada olmalıdır. Doğal duruş bozulmamalıdır.. Çoğu insan yoruldukça hareket formunu bozar ve omurları doğal duruşundan farklı pozisyona çekmeye başlar. Bu tehlikeli ve sakatlıklara yol açabilir.. Ne kadar yorgun olursanız olun, omurga duruşuna odaklanmalısınız.
-
Yuvarlak bir omurga çok ciddi yaralanmaya yol açabilir.
-
Eğer doğru formda hareketi yapamıyorsanız, hiç yapmayın - kötü form hiç yoktan çok daha kötüdür.
2) Ağırlığı Öne Kaydırmak
İnsanların Squatı yaparken çok yaygın yaptığı hatalardan birisi öne doğru eğilmek ve ağırlığı ayak parmaklarına doğru yüklemektir..Ve genellikle bunun sonucu olarak topuklar yukarı doğru yükselir.
Sonuç olarak, bu hareket hatası diz eklemine daha fazla yük bindirir ve diz çevresindeki tendonları zorlar.
Zamanla, dizdeki oluşan harabiyet özellikle squat gibi diz baskın hareketler sırasında diz ağrısı belirtileri olarak kendini gösterebilir.
3) Dizler ve Ayak Parmaklarının Konumu - Dizlerin Valgus Pozisyonuna Gelmesi
Çömelme sırasında dizlerin ayak parmaklarıyla düzgün hizalanmaması formunuzu bozabilir. Bu, çömelme sırasında “diz valgus” olarak da adlandırılan içe doğru diz çökmesine yol açar. Bu hata diz kıkırdağında zararlara yol açar ve squat yaparken veya squat yaptıktan sonra diz kapağının etrafında ağrıya yol açar. Ayrıca bu hata dizde instabiliteye yol açar. Bunun ana nedeni zayıf koordinasyon ve gluteus medius kasınıizı hareket sırasında aktive edememenizdir
4) Kalçaların Fazla ve Hızlı Yükselmesi
Squat sırasında yapacağınız bir başka önemli hata çok ince ve önemli bir hatadır. Yine de bel ve stresin azalması söz konusu olduğunda büyük bir sorundur. Squat sırasında hareketi hızlı yaparsak yani kalçanız gövdenize göre daha hızlı hareket ederse üst ekstremite alt ekstremiteye göre çok fazla öne kayar.
5) Squat Sırasında Nefes Alıp - Verme
Bir diğer hata, çömelme sırasında nasıl nefes alış verişimiz ile ilgilidir. Squat sırasında nefes alıp verme çoğu insanın göz ardı ettiği bir şey.
Bu hatanın temeli aşağı inerken nefes almanızdır. Bu tavsiyeyi daha az yorucu olan çoğu egzersiz ve set için yapmak iyi olsa da, daha yorucu ve daha ağır halter çömelme takımlarınız söz konusu olduğunda bu geçerli değildir.
Bu nedenle, çömelirken karnınızdaki karın içi basıncınız olarak adlandırılan bir şeyi artıran bir solunum tekniği kullanmanız gerekir. Bu teknik Squat sırasında sırtınızı stabilize etmek ve korumak için birden fazla kağıtta ( burada ve burada ) gösterilmiştir . Bunu yapmak omurga kompresyonunu ve lomber yükünü önemli ölçüde azaltarak yapar.
Bunu yapmak için, her çömeldiğinizde su altına iniyormuş gibi düşünmelisiniz.
-
Büyük bir nefes alın
-
Ve sonra çekirdeğini, sanki mideniz, b,r, yumruklamak üzereymiş gibi sıkın
-
Çömelirken sul altına iniyormuş gibi nefesinizi tutun
-
Ve sonra sudan çıkarken yavaş yavaş nefes verin ve en en üst konumda nefesinizi sıfırlayın ve tekrar edin.
-
Alışmak biraz pratik gerektiriyor ama yapmanız çok önemli. Bunu yapmak daha güçlü, daha istikrarlı bir squat'a yol açar ayrıca daha ağır ağırlıklarla çalışmaya başlarken belinizin korunmasını sağlar
6) Butt Wink - Squat Sırasında Kalça Kontrol Kaybı
Squat esnasında yapılan bir başka hata Bott Wink denen bir şeyle ilgilidir. Bu hatada Pelvisleri arkaya doğru eğilmeye başlar ve Kuyruk kemiği squatın son eversinde içeri doğru bir kavis alır., Bu lumber omurgada biraz yuvarlama veya fleksiyon ortaya çıkartır.
Yukarıdaki fotoğrafta ne demek istediğimi görebilirsiniz.
Bu problemin arkasında bazı tartışmalar olmasına rağmen, araştırmalar, Çoğu birey hareketlilik sorunları nedeniyle Butt Wink yaşar.
En yaygın sorun, yeterli ayak bileği hareketliliği eksikliğidir.
Bunu görmek için , ayak bileği hareketliliğinin çömelme üzerindeki etkisini analiz eden son iki makaleye ( burada ve burada ) bakın. Her iki makale de, deneklerdeki ayak bileği hareketliliği, zayıf ayak bileği hareketliliğini simüle etmek için kısıtlı bir duruma getirildiğinde, aşağıdakilerin olduğunu buldu:
-
Bel stresinin yanı sıra
-
Daha fazla miktarda lomber fleksiyon veya Butt Winkı görüldü
Yeterli ayak bileği hareketliliğiniz olduğunda, diziniz daha fazla hareket açıklığına sahip olur. Buda squat yaparken bel ve pelvisin doğal pozisyonunu bozmadan yeterli derinliğe ulaşmanızı sağlar.
Öte yandan, ayak bileği hareketliliğiniz kısıtlıysa, diziniz o kadar ileri gidemez. Yani bu durumda, squat içinde uygun derinliğe ulaşamazsınız. Çünkü ağırlık merkezinizi koruyamadığınız için vücudunuz geriye düşer bunu engellemek için vücudunuz doğal olarak pelvis ve kalça ile hareketi dengelemeye çalışır. Bu yüzden sıkı ayak bileklerine sahip olmak genellikle bu popo göz kırpma probleminin en önemli sebebidir.
YAPABİLCEĞİNİZ FARKLI SQUAT HAREKETLERİ ( Varyasyonları)
Goblet Squat
Goblet Squat , ağırlıksız Squattan sonnra yeni bir başlangıç ve koşullandırma hareketidir. Goblet Squat, temel Squat ile aynı biyomekniğe sahiptir. Ancak hareketi daha zorlaştıran bir varyasyondur. Bu varyasyon temel seviyeinizi daha ileri götürmenizi sağlar. Goblet Squat için bir kettlebell'i göğsünüze tutun ve ağırlığın topuklarınızda olmasına dikkat edin.
Çalıştırdığı Kaslar : quadriceps, glutes, ve hamstrings.
Zercher Squat
Zercher Squat genel core gücünüzü zorlayan bu egzersizdir. Galterleri sırtınıza koymak yerine, dirsekleriniz ile tutmayı deneyin, Yani yükü daha alçak ve vücudunuzun önüne yerleştirin. Bu varyaasyon vücudun stabilizasyon ve mobilizasyonunu mükemmel derece zorlar. Zercher Squat her zamanki squttan çok daha zorlu bir egzersizdir. Bu yüzden bu egzersize başlamadan önce bu seviyeye geldiğinizden emin olun.
Çalıştırdığı Kaslar : gluteus , hamstrings, quadriceps, lower back, and core.
Barbell Front Squat ön zinciri Back Squata nazaran daha fazla harekete geçirir. Bu varyasyondada uygun form çok önemlidir: “Mükemmel formu sağlamak için omuzlarınızı yuvarlayarak latismus dorsi kasınızı etkinleştirin; ve çömelmeye inerken derin bir nefes almayı unutmayın, sonra nefes verin ve yukarı çıkarken daha hızlı olun.
Çalıştırdığı Kaslar : gluteus , hamstrings, quadriceps, lower back, and core. latismus dorsi
Barbell Front Squat
Split Squat
Split Squat standart squata göre daha fazla denge ve stabilizasyon gerektirir, Harekete çok fazla bacak ve alt sırt egzersize dahil olmadığı için, ağırlık doğrudan kalçalarınızı aktive eder.
Çalıştırdığı Kaslar : glutes, core ve hamstrings.
Pistol Squat için bacak gücü çok önemlidir, çünkü bu varyasyonda stabilizayon ve dengeleme çok çok önemlidir. Dengeyi korumak için kollarınızı ve arkada olan bacağınızıe gergin tutun. Yeni başlayanlar için bir tezgah kullanılması veya çubuklara tutunarak ayapılmasıı öneririlir, Bu varyasyonda ilerledikçe, kilo ile yapmayı deneyebilirsiniz.
Pistol Squat
Overhead Squat
Overhead Squat yapmak zor bir varyasyondur, Çünkü doğru yapılmazsa kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz. ama bu hareket ustalaşmaya değer yararlara sahiptir.
“Ağırlığı kaldırmaya başladığınızda kilitlenmiş kollar sıkılmalıdır; elleriniz tavanı hedeflemeli, ağırlığın geri kaymaması ve aynı zamanda ağırlığı omuzlarınız, kalçalarınız ve topuklarınızla aynı hizada tutmak önemlidir.
Bu konu ve diğer Her şey için Yorum-Düşünce ve Sorularınız yorum bölümüme yazabilirsiniz.
Bizimle paylaşın.
submaksimal.com Ekibi olarak görüş, öneri ve sorularınıza çok önem veriyoruz.
Sosyal Medya adresiniz ile giriş yapabilir ya da sadece isim ve mailinizi girerek yorum yapabilirsiniz.
İlginizi Çekebilecek Yazılar
submaksimal.com Ekibi olarak pek çok konu hakkında bildiklerimizi sizlere aktarmaktan mutluluk duyuyoruz.
