Stabilizasyon ve Mobilizasyon Nedir?
Stabilite ve Mobilite Neden Önemlidir - Nasıl Geliştirilir?
Mobilizasyon ve stabilizasyom hemen hemen her fiziksel aktivitede önemli rol oynar. Ayrıca bu iki parametre doğal olarak birbirine bağlıdır. Stabilizasyon ve Mobilizasyon açısından iyi bir seviye de olduğumuzda gücümüzü çok çeşitli açılardan ve konumlardan kullanabiliriz.
Stabilite ve Mobilite spor dünyasında çok önemlidir. Kuvvet antrenmanları öncesinde eklemlerinizi tüm hareket açıklıkların da rahatça hareket ettirebilmek ve sporcuların stabilizasyon olarak herhangi bir eksikliğin bulunmaması önemlidir. Hareket açıklığı ve stabilizasyonu iyi olmayan bireyler, özellikle bileşik yani birden fazla kas grubunun devrede olduğu egzersizleri yaparken optimum verimi alamaz hatta bu durum sakatlıklara yol açabilir. Çünkü kişi bu hareketleri yapabilecek kapasiteye, seviyeye sahip değildir.
Kuvvet çalışmalarının ilk aşaması stabilizasyon ve mobilizasyonun çalışılmasıdır.
Bir antrenman programında göreceğiniz en temel hareketlerden biri olan squat üzerinden örnek verecek olursak ; İnsanların büyük bir yüzdesi fonksiyonel bir squat yapmak için yeterli hareketliliğe sahip değildir. Çünkü insanların büyük bir bölümünün stabilizasyon ve mobilizasyon ( hareketlilik ) yetenekleri kısıtlıdır.
İnsan vücudunun kinetik bir zincir olduğunu unutmayın. Her eklemin çevresindeki tüm kemik, kas ve bağ dokusunu, diğer eklemlerin sağlığına dayanan entegre bir sistem olarak düşünmek önemlidir.Eğer bir eklem kilitlenirse veya kas grubu sıkıysa, tüm hareket paterni olumsuz etkilenir. Ayak bileği eklemleri diz eklemlerine bağlanır, diz eklemleri kalça eklemlerine bağlanır. Başka bir deyişle, herhangi bir eklem işlevini tam olarak yerine getirmiyor ve ağrılar oluşuyorsa, üstündeki ve altındaki eklemler etkilenebilir.
Mobilizasyon ve stabilizasyom hemen hemen her fiziksel aktivitede önemli rol oynar.İkisi doğal olarak bağlıdır;istikrarlı ve hareketli olduğumuzda, gücümüzü çok çeşitli açılardan ve konumlardan çağırabiliriz.
Stabilizasyon Nedir ?
Mobilizasyon hareketle, stabilizasyon kontrolle ilgilidir. Stabilizasyon, çevredeki dokuların ve nöromüsküler sistemin hareketlerini koordine ederek, eklem hareketinin veya pozisyonunun kontrolünü sağlama yeteneği olarak tanımlanır. Stabilite seviyesi, şekli, boyutu ve düzenlemesi eklem yüzeylerinin (eklem ve kemik bir kemik ile temas ettiği kıkırdak yüzeyler), çevreleyen ligament ve çevresindeki kas tonuna bağlıdır. Bağ yırtığı ve burkulmaları da dahil olmak üzere yaralanmalar genellikle eklemde stabilite sorunlarına yol açabilir.
Mobilizasyon Nedir ?
Esneklik ve hareketlilik kulağa benzese de birbirinin yerine kullanılamaz. Eklem içindeki hareketlilik, iki kemiğin buluştuğu alanın (eklem olarak bilinir) tendon, kas ve bağlar gibi çevre doku tarafından kısıtlanmadan ,hareket etmesine izin verilen derecedir. Hareketliliği eklem çevresinde kısıtlanmayan hareket aralığı olarak düşünün.
İyi bir hareketlilik seviyesi, bir kişinin kısıtlama olmadan hareket yapmasına izin verirken, iyi esnekliğe sahip bir kişi aynı hareketi gerçekleştirecek güce, koordinasyona veya dengeye sahip olmayabilir. İyi esneklik her zaman iyi hareketliliği ifade etmez.
Stabilizasyon ve Mobilizasyon Zinciri
(Joint by Joint Yaklaşımı)
Stabilizasyon ve Mobilizasyon Zincirinin amacı, zincirin herhangi bir noktasında hareketlilikten taviz vermeden kinetik zincir boyunca postüral kararlılık geliştirmektir.Vücudun stabil olması gereken kısımlarının stabil olduğu ve vücudun hareket eden kısımlarının doğru hareket etmesi gerektiği fikrine dayanır, bu da postüral stabiliteye sahip olmanızı sağlar.
Bazı eklemler içi daha çok stabilizasyon parametresi önemli iken bazı eklemler için mobilizasyon parametresi daha çok önem arz eder.
Esnekliği korumak önemli olmakla birlikte, tek başına esneklik yaralanmaları önleyemez veya iyileştiremez. Bir kişi çok esnek olabilir, ancak bazı eklemlerde hareketlilik veya stabilite eksikliği olabilir. Birini diğerinden daha önemli olarak düşünmektense, esneklik ve hareketliliği sağlam hareket modelleri yaratmada eşit olarak düşünün.
Hareket Fonksiyonel Hareket Sistemleri: Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, and Corrective Strategies yazarı Gray Cook, en iyi hareket modellerini oluşturmak için vücudu ortaklaşa izlememizi gerektiğini söylüyor. Cook'un yaklaşımını yukarıdan aşağıya bakarken, eklemlerin kararlılıktan hareketliliğe dönüşümlü olarak birbiri üzerine nasıl istiflenebileceğini görebiliriz.
Parmaklarımız ve ayak parmaklarımız çoklu eklemleri olduğu için harekette büyük bir rol oynasa da, burada daha büyük eklemlere odaklanacağız.
Eklemden ekleme hareket ilişkileri genel aktivite sırasında önemli bir rol oynar. Ayak bileği hareketliliği, mobilizasyonu kısıtlı ise tam veya yarım squat esnasında dizin stabilize olma yeteneğini inhibe edebilir yani engelleyebilir.
Diz instabilitesi, squat ve benzeri hareketler sırasında valgus çökmesine neden olabilir. Yana veya dikey atlama hareketleri sırasında iyi bir toparlanmayı önleyebilir. Buda sakatlıklara sebep olabilir.
Kalça hareketliliğinin, mobilizasyonun kötü olması eğilmeyi, çömelmeyi kötü etkiler.
Tüm eklemlerin hareket kısıtlılığı sadece eklemin nasıl çalıştığını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda yukarıdaki ve altındaki eklemlerin nasıl çalıştığını da etkiler.
Kalça inmobilitesi bel ağrısına veya diz fonksiyon bozukluğuna neden olabilir. Ayak bileği hareketliliğinin olmaması diz ağrısına neden olabilir. Hareketli bir eklem hareketsiz hale geldiğinde (ayak bileği gibi) stabil bir eklemin kararsız hale gelmesine neden olabilir (diz gibi).
Çoğu eklem ya sabit ya da hareketli olsa da, CSCS Mike Boyle Fonksiyonel Eğitimde Gelişmeler: Antrenörler, Kişisel Antrenörler ve Sporcular için Eğitim Teknikleri adlı kitabında kalça ekleminin hem sabit hem de hareketli olması gerektiğini açıklıyor . Bu kalça ekleminin hem stabilizasyon hemde mobilizasyon açısından iyi olabileceği anlamına gelir. Bunun nedeni kalçaların çok düzlemli hareket etmeleridir. Kalça eklemi fleksiyon, ekstansiyon, abdüksiyon ve addüksiyon yaparlar aynı zamanda internal rotasyon ve eksternal rotasyon yapabilir.
Kalçalar vücudun merkezinde ve birçok farklı günlük ve atletik hareket modelinden sorumludur. Kalçalarda bir şey ters gittiğinde, bel veya dizini etkileyebilir. . Sağlıklı hareket açıklığı yaratmak ve sakatlıklardan korunmak için tek bir ortak yaklaşım benimsemek yerine, eklemlere bir bütün olarak bakıp ve tüm noktaları birleştirmek en akıllıca yoldur.
Bu görüş sadeliğinde güzeldir. Bununla birlikte, çoğu kendi dogmatik görüşlerine sahip olan ya da kavramları tam olarak anlamayan insanlar olan pek çok yanlışlığa yol açar.
Bazı insanlar ne yazık ki bu yaklaşımı tamamen siyah veya beyaz olduğunu düşünüyor. Bu teoriye göre kalçanın daha fazla hareketliliğe ihtiyacı olduğunu söylüyor ve o zaman sadece mobilizasyon çalışmalıyım düşüncesi ortaya çıkıyor.
Kalça genellikle daha fazla hareketlilik gerektirir. Bununla birlikte, aşırı kalça hareketliliği olan ve bu nedenle daha fazla stabilite gerektiren bazı bireyler vardır. Eklem birleşimi yaklaşımı size her eklemdeki hareket gereksinimlerinin temel bir anlayışını verir, ancak uygun değerlendirmeler yapmadan sığ bir düşünce ile bakmamak gerekir.
Yukarıdaki konunun önem sıralamasını incelersek, solda geleneksel olarak daha fazla stabiliteye ihtiyaç duyan eklemlerimiz var. Sağda ise daha fazla hareketliliğe ihtiyaç duyan eklemlerimiz var. Her bir eklemin mimarisini anlarsak, bu kavramlar daha da netleşebilir.
Stabilizasyon ve Mobilizasyon Arttırmak için Çalışmalar
Myofasyal Gevşetme Egzersizlerinin (SMR)
Myofasyal Gevşetme Egzersizlerinin , kaslarınızı çevreleyen, destekleyen ve bağlayan dokulara basınç uygulanmasını içeren bir teknikdir. Genellikle antrenmandan önce veya sonra bir köpük rulo veya lastik top ile yapılır. Araştırmalar , SMR'nin hareket aralığında artışlara yol açabileceğini ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azaltabileceğini göstermektedir.
Bir SMR seansından en iyi şekilde yararlanmak için yumuşak araçlara göre miyofasyal katmanlara daha derin ulaşabilen sağlam bir rulo veya top kullanılabilir. Aynı zamanda amaca göre yapılan işin hızını ve yönü değiştirmek doğrudur. Egzersiz öncesi kaslarınızı ısıtmaya yardımcı olmak için daha kuvvetli daha hızlı masaj uygularken ve antrenman sonrasında rahatlamak için hareketi daha yavaş masaj şeklinde yapabilirsiniz.
Omurganız dan, çok az yumuşak dokusu olan eklemlerden ve boynunuzdan kaçının. Fizik Tedavisi'nde sertifikalı bir fizyoterapist olan Rob Ziegelbaum, “Boyun muazzam miktarda nörolojik ve vasküler yapıları olan çok hassas bir alandır.Bu alanı yuvarlayan köpükten kaynaklanan baskı potansiyel olarak yarardan çok zarar verebilir.”
Mobilizasyon Egzersizleri
Kaslarınızda ve eklemlerinizde tam hareket kabiliyeti olan hareketlilik, formda kalmanın en önemli özelliklerinden biridir. Hareketliliğinizi arttırmak, daha iyi egzersiz yapmanıza, yaralanmaları önlemenize ve eklem ağrısını azaltmanıza yardımcı olur.
Bazı insanlar hareketliliğin esneklik anlamına geldiğini düşünüyor, ancak mobilizasyon bundan daha fazlasıdır. Esneklik, bir kasın uzamasına izin verir. Hareketlilik ise o kasları birçok farklı şekilde hareket ettirmenizi sağlar.
Hareketlilik eğitimi yaşam kalitenizi artırır çünkü bir egzersiz sırasında hissettiğiniz hareket kolaylığını geliştirmek, günlük işleri yaparken zorlanmamanızı sağlar.
Kas Aktivasyon Egzersizleri
Aktivasyon drilleri vücudun doğru kasları doğru zamanda kullanmayı öğrenmesine yardımcı olur, Bu da eklemlerin etrafındaki kas gücünü arttırır ve eklemin hareketliliğini veya stabilitesini etkiler. Birçok aktivasyon egzersizi, gövdenin tabanını oluşturduğu ve kalça ve omurga stabilitesini ve hareketliliğini desteklemeye yardımcı olur . Aktive edilmesi gereken en önemli iki kas Core ve glute'dir. Doğru hareket tercihleri ile kasları asıl hareketten önce akit hale getirmek kas gelişimini ve amacınıza yönelik geri dönüşünü optimum düzeye çıkartır.
Esneklik Çalışmaları
Hareketlerin eklemlerin müsaade ettiği oranda, mümkün olan en geniş açıda ve değişik yönlere uygulanmasıdır. Esneklik, çeşitli hareketlerde eklem açısının açıklığı olarak tarif edilebilir. Vücuttaki her eklemin doğal hareket aralığını bir çok faktör etkiler bunlar; tendonların,
bağların, bağ dokusunun ve kasların yapısına bağlıdır. Bir eklemin hareket aralığının sınırına "son konum" denir. Bir uzuv veya kas normal sınırlarının ötesine zorlandığında yaralanmalar meydana gelebilir. Esneklik Antrenmanı, bir eklemin hareket aralığını arttırarak yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Eklemler Gerektiğinden Fazla Gevşek Olduğunda
Hipermobilite ve Eklem Gevşekliği
Hipermobilite bir eklem içindeki aşırı hareket aralığıdır. Bu bazı insanların imkansız bulduğu pozisyonlara girmesini sağlar. Jimnastikçiler ve dansçılar da dahil olmak üzere bazı sporcular hipermobil eklemlerden yararlanır; çoğu zaman iyi huylu bir durumdur.
Bununla birlikte, klik, ağrı ve sertlik, çıkık ve tekrarlayan yaralanmalar gibi semptomların ele alınması gerekmektedir. Hipermobilite, zayıflamış kollajenin (vücudu bir arada tutan tutkal benzeri madde) bir işareti olabilir.
Hareketlilik ve istikrar daha iyi insan hareketinin kilidini açar. Esneklik, bir eklem içindeki hareket aralığını artırarak harekete yarar sağlayabilir. Günde 10 dakika gibi kısa bir sürede hareketi iyileştirmek için çalışmak daha sağlıklı eklemlere, daha az ağrıya ve yaralanma riskinin azalmasına neden olabilir.
Özet
Hareket kabiliyeti düşük bir vücudu antrene etmek, sadece daha fazla tuz ekleyerek akşam yemeğinizi daha iyi hale getirmeye çalışmak gibidir. Tuz tadı maskeleyecek ve belki de biraz daha lezzetli hale getirecek, ancak altta yatan bir konuyu ele almayacak. Buda berbat bir tariftir. Kısıtlı bir hareket kabileti olan bir vücuda antrenman yaptırmak kısa vadede birini daha güçlü hale getirecek ancak uzun vadede bu yaralanma riskinden başka bir şey değil.
Hareketliliğe hakim olduğunuzda, mobilizasyon konusunda eksiğiniz kalmadığında stabilizasyon çalışma evresine geçebilirsiniz. Gene stabilite kazanmadan (hareketlilik sonrası) kuvvet antrenmanı yapmak yaralanma riski ortaya çıkarır. Eklemlerin stabilitesi, yaralanmaya neden olmadan ve vücudun diğer bölgeleri dengelemeden vücuttan squat gibi güçlü hareketler üretmemizi sağlar. Omuzların ve çekişi destekleyecek kadar sağlam ve dengeli olduğunu bilinceye kadar ağırlıklı bir kuvven antrenmanına geçmek doğru değildir.
Stabilizasyon ve Mobilizasyon gelişimi için detayları aşağıda ki fotoğrafa veya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Kaynaklar:
Crockford, J. (nd). Bu Fonksiyonel Egzersizlerle Kararlılığınızı ve Hareketliliğinizi Artırın. Erişim tarihi: 2 Temmuz 2015.
Boyle, M. (2010, 11 Kasım). ORTAK ORTAK YAKLAŞIM. Erişim tarihi: 2 Temmuz 2015.
