Atrenmandan Önce Kalça Aktivasyonu Yapmıyorsanız Hata Yapıyorsunuz
Kalça Aktivasyonu Nedir? Kalça Aktivasyonu Neden Önemlidir?
Kalçaların vücuttaki en büyük kas grubu olduğunu biliyor muydunuz? Bu güçlü, çok katmanlı kas grubunu aktif hale getirerek yapacağınız bacak egzersizlerinin etkinliğini artırabilirsiniz!
Kalçalar vücudunuzu dik tutmak ve gün boyunca hareket etmenize yardımcı olmak için gereklidir. Kalça kasları kalça ekleminin birincil stabilizatörleri ve alt vücudun güç merkezi kaslarıdır. Güçlü kalçalara sahip olmak sadece görünüş için değildir. Kişinin duruşu, performansı, yaralanmayı önleme ve günlük işleyişinde önemli bir rol oynarlar.
Birçok insan kalça kaslarının düzgün çalışmadığının farkında değildir. Hip Thrust gibi kalça dominant egzersizler yaparken zayıf kalça kaslarına sahip insanlar aslında amaçlanan kasları aktive edemez. Bunun yerine, hamstring kasları veya sırt ekstansörleri birincil kaslar olarak hareket eder.
Kalçalarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için, egzersizden önce kasları hazırlamak ve etkinleştirmek önemlidir.
Kalça aktivasyonu sadece kalçalarınızı harekete geçirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda günlük aktiviteler için gereken gücü ve işlevselliği de geliştirir.
Özellikle ofiste çalışanlar için, günün büyük bir bölümünde oturmanız büyük olasılıktır. Otururken, kalçalar 'uyumaya başlar' ve bu evde veya spor salonunda kalça egzersizleri yapmadan önce onları etkinleştirmenin çok önemli olduğu anlamına gelir .
Kalça hangi kaslardan oluşur?
Kalça kasları kalça şeklini oluşturur. Kalça eklemini desteklemeye ve stabilize etmeye yardımcı olan üç büyük glute kas ve altı derin kas vardır.
Çalıştığımızda, kasın üst üç katmanına odaklanıyoruz - gluteus medius, gluteus maximus ve gluteus minimus.
Bu kaslar uyluğu ileri, geri veya rotasyonda hareket ettirmek için kullanılır. Onları yürürken, merdiven çıkarken, koşarken veya bacaklarınızla başka bir şey yaparken kullanırız.
Kalça Aktivasyonu nedir?
Glute aktivasyonu, egzersiz sırasında çalıştırmak istediğiniz kasları harekete dahil etmek için özellikle bacak egzersizlerine başlamadan önce yapabileceğiniz bir dizi ön hazırlık egzersizidir.
Vücut ağırlığınızı veya direnç bantlarınızı kullanarak zihin-kas bağlantısını rahat bir şekilde kurabilirsizin. Bu, doğru kas gruplarının aktivasyonunu teşvik eder.
Birçok birey için, kalça kasları genellikle 'inaktif' veya 'kapalı' kalır.Aktif olmayan kalçalar bireyin yapacağınız egzersizlerde az görev aldığı anlamına gelir.
Tıpkı bir antrenman için vücudunuzun geri kalanını ısıttığınız gibi, egzersiz yapmadan önce glute kaslarınızı etkinleştirmeniz (veya 'ateşlemeniz') önemlidir. Bu, koşuya çıkmadan veya ağırlık seansından önce birkaç aktivasyon hareketi yapmak size çok önemli artılar katacaktır.
Kalça Aktivasyonu Neden Bu Kadar Önemlidir?
Eğer bir antrenmandan önce kalça kaslarınızı etkinleştirmezseniz, gluteus kaslarınız günün çoğu bölümünde uykuda oldukları için sonra şekilde istediğim düzeyde çalışmayabilir. Bu durumda vücudunuz hareketi gerçekleştirmek için daha baskın kas gruplarını kullanır.
Uzun vadede, bu yanlış kas aktivasyon paternleri devam ederse, kas dengesizliklerine veya yaralanmaya yol açabilir.
Ayrıca zayıf kalçalar; zayıf duruşa, denge sorununa ve bel ağrısına katkıda bulunabilir.
Düzenli egzersiz yapsanız bile, glute aktivasyonu hala çok önemlidir! Arabada, işte veya evde otururken zaman harcadığınızda, bu kasların etkili bir şekilde çalışması için ateşlenmesi gerekir.
Kalça Kaslarımı Nasıl Aktive Edebilirim?
Glute aktivasyon egzersizleri, egzersiz seansınızdan veya spor eğitiminizden önce dinamik bir ısınmaya kolayca dahil edilebilir.Yakın tarihli bir literatür incelemesi, tep ups, single leg deadlifts ve wall squats glute max için yüksek seviyede aktivasyon sağladığı bunun yanı sıra side bridges, lunges and side lying hip abduction gibi egzersizlerinin kalça için yüksek düzeyde aktivasyona sahip olduğunu buldu.
Ayrıca egzersizlere başlamadan önce kalçaları ve kalça bölgesini Foam Rolling ile kan akışını teşvik etmeye ve kas ve fasya arasındaki yapışıklıkları parçalamaya yardımcı olabilirsiniz. Böylece glutes normal hareket aralıklarında en iyi şekilde büzülebilir ve rahatlayabilir.
Kalçalarımın Aktif Olup Olmadığını Nasıl Anlarım?
Eğer glutesleriniz aktive edilirse, her harekette kasıldıklarını hissedebilmelisiniz.
Spor salonunda ve ya evde kalça egzersizlerini yapmaya başladığınızda , dörtlü, hamstring veya alt sırtınız tarafından taşınan yükün daha fazla olduğunu hissedebilirsiniz.
Glutes aktif olduğunda, onları deadlift, step-up veya squat sırasında kalça kaslarının hamstrings ve quadriceps kasları ile birlikte çalışırken hissetmelisiniz. Sadece hamstringleri veya quadricepsleri hissedebiliyorsanız, ısınma sırasında kalça kaslarını aktif hale getirmek size daha sağlıklı ve optimum verim sağlayacaktır.
Kalça Aktivasyonu için Antrenmanızın Isınma Bölümüne Ekleyebileceğiniz Egzersizler
1) Clam
Bu egzersiz kalça tarafındaki gluteus mediusu, gluteus medius kaslarını hedefler. Egzersiz kalçayı stabilize etmeye ve dizlerinizi gereksiz zorlanmalardan korumaya yardımcı olur.
Kolunuzu uzatın ve başınızı kolunuzda rahat olacak şekilde sol tarafınıza yatırın. Her iki dizinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalarınızla aynı hizaya getirmek için hafifçe öne doğru çekin, kalçalarınızın istiflenmesini ve beliniz ile zemin arasında küçük bir boşluk olmasını sağlayın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
Ayaklarınızı bir arada tutarak, sağ dizinizi tavana doğru kaldırarak belinizi ve zemini arasındaki boşluğu koruyarak sağ kalçalarınızı etkinleştirin.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ dizinizi indirin.
Her iki tarafta da eşit sayıda tekrar yapın.
2) Glute Bridge
Bu egzersiz kas aktivasyon veya güç oluşturmak için kullanılabilir. Kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmamaya dikkat edin,
Ekstra aktivasyon için, gluteus mediusu hedeflemek için uyluklarınızın etrafında, diz üstünde bir direnç bandı ile yapabilirsiniz.
Bir yoga matında sırt üstü düz uzanarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı matın üzerine sıkıca yerleştirin, kalça genişliğinin birbirinden ayrı olmasını ve omurganızın nötr konumda olmasını sağlayın. Kollarınızın vücudunuzun yanlarında dinlenmesine izin verin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
Topuklarınızı matın içine bastırın, kalçalarınızı aktive edin ve vücudunuz çeneden dize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar omuzlarınızda durana kadar pelvisinizi yerden kaldırın.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için pelvisinizi indirin.
3) Glute Kickback
Bu egzersiz ile kalçaları hedeflemek için sırtınızın sabit olduğundan emin olun. Omurganız hareketsiz olmalı. Sırtınızı bir yandan diğer yana hareket ettirirseniz, kalçalarınız yerine belinizi çalışacaksınız.
Bir yoga matındaki dört ayak üzerinde başlayarak, dizlerinizin kalçalarınızın altında ve ellerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Omurganızı nötr konuma getirin ve omuz ve bacaklarınızı aşağı ve arkaya doğru çekin.
Dizinizi bükerek tutun, sağ bacağınız omurganızla aynı hizaya gelene kadar sağ bacağınızı serbest bırakın ve kaldırın, ayağınızın esnemesini sağlayın.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ bacağınızı indirin, ancak dizinizi matın üzerine koymadan.
Her iki tarafta da eşit sayıda tekrar yapın.
4) Resistance Band Lateral Walk
Bu aktivasyon dizleri ve kalçaları stabilize etmeye yardımcı olur. Bir yürüyüş veya bir koşudan önce yapmak için ideal bir egzersizdir .
Dizlerinizin hemen altına iliştirilmiş bir direnç bandı ile, her iki ayağı zemine kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan ve dik durduğundan emin olun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
Sağ ayağınızı yerde tutarak, sol ayağınızı dışa doğru adımlayın, böylece ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha uzakta olur.
Sol ayağınızı yerde tutarak başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı içeri doğru adımlayın.
Her iki tarafta da eşit sayıda tekrar yapın.
Özet ile kalça aktivasyonu antrenman öncesinde ısınma bölümüne kalça çalışmaları ekleyerek antrenman boyunca size yardımcı olan ve çalışan kalça kaslarını devreye sokmaktır.
