Kalça (Gluteus) Aktivasyonu Nedir

Atrenmandan Önce Kalça Aktivasyonu Yapmıyorsanız Hata Yapıyorsunuz

Kalça Aktivasyonu Nedir? Kalça Aktivasyonu Neden Önemlidir?

Kalçaların vücuttaki en büyük kas grubu olduğunu biliyor muydunuz? Bu güçlü, çok katmanlı kas grubunu aktif hale getirerek yapacağınız bacak egzersizlerinin etkinliğini artırabilirsiniz! 

kalça aktivasyonu, gluteus aktivasyonu, antrenman öncesi kalça aktivasyonu

Kalçalar vücudunuzu dik tutmak ve gün boyunca hareket etmenize yardımcı olmak için gereklidir.  Kalça kasları kalça ekleminin birincil stabilizatörleri ve alt vücudun güç merkezi kaslarıdır. Güçlü kalçalara sahip olmak sadece görünüş için değildir. Kişinin duruşu, performansı, yaralanmayı önleme ve günlük işleyişinde önemli bir rol oynarlar.

Birçok insan kalça kaslarının düzgün çalışmadığının farkında değildir. Hip Thrust gibi kalça dominant egzersizler yaparken zayıf kalça kaslarına sahip insanlar aslında amaçlanan kasları aktive edemez. Bunun yerine, hamstring kasları veya sırt ekstansörleri birincil kaslar olarak hareket eder.

Kalçalarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için, egzersizden önce kasları hazırlamak ve etkinleştirmek önemlidir.

Kalça aktivasyonu sadece kalçalarınızı harekete geçirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda günlük aktiviteler için gereken gücü ve işlevselliği de geliştirir.

Özellikle ofiste çalışanlar için, günün büyük bir bölümünde oturmanız büyük olasılıktır. Otururken, kalçalar 'uyumaya başlar' ve bu evde  veya spor salonunda kalça egzersizleri yapmadan önce onları etkinleştirmenin çok önemli olduğu anlamına gelir . 


kalça kası, kalça kası anatomisi, glutel kaslar

Kalça hangi kaslardan oluşur?

Kalça kasları kalça şeklini oluşturur. Kalça eklemini desteklemeye ve stabilize etmeye yardımcı olan üç büyük glute kas ve altı derin kas vardır. 

Çalıştığımızda, kasın üst üç katmanına odaklanıyoruz - gluteus medius, gluteus maximus ve gluteus minimus. 

Bu kaslar uyluğu ileri, geri veya rotasyonda hareket ettirmek için kullanılır. Onları yürürken, merdiven çıkarken, koşarken veya bacaklarınızla başka bir şey yaparken kullanırız.


Kalça Aktivasyonu nedir?

Glute aktivasyonu, egzersiz sırasında çalıştırmak istediğiniz kasları harekete dahil etmek için özellikle bacak egzersizlerine başlamadan önce yapabileceğiniz bir dizi ön hazırlık egzersizidir. 

Vücut ağırlığınızı veya direnç bantlarınızı kullanarak zihin-kas bağlantısını rahat bir şekilde kurabilirsizin. Bu, doğru kas gruplarının aktivasyonunu teşvik eder.

Birçok birey için, kalça kasları genellikle 'inaktif' veya 'kapalı' kalır.Aktif olmayan kalçalar bireyin yapacağınız egzersizlerde az görev aldığı anlamına gelir.

Tıpkı bir antrenman için vücudunuzun geri kalanını ısıttığınız gibi, egzersiz yapmadan önce glute kaslarınızı etkinleştirmeniz (veya 'ateşlemeniz') önemlidir. Bu, koşuya çıkmadan veya ağırlık seansından önce birkaç aktivasyon hareketi yapmak size çok önemli artılar katacaktır.


Kalça Aktivasyonu Neden Bu Kadar Önemlidir?

Eğer bir antrenmandan önce kalça kaslarınızı etkinleştirmezseniz, gluteus kaslarınız günün çoğu bölümünde uykuda oldukları için sonra şekilde istediğim düzeyde çalışmayabilir. Bu durumda vücudunuz hareketi gerçekleştirmek için daha baskın kas gruplarını kullanır.

Uzun vadede, bu yanlış kas aktivasyon paternleri devam ederse, kas dengesizliklerine veya yaralanmaya yol açabilir. 

Ayrıca zayıf kalçalar; zayıf duruşa, denge sorununa ve bel ağrısına katkıda bulunabilir. 

Düzenli egzersiz yapsanız bile, glute aktivasyonu hala çok önemlidir! Arabada, işte veya evde otururken zaman harcadığınızda, bu kasların etkili bir şekilde çalışması için ateşlenmesi gerekir. 


kalça aktivasyonu, antrenman öncesi kalça aktivasyonu, gluteus aktivasyonu

Kalça Kaslarımı Nasıl Aktive Edebilirim?

Glute aktivasyon egzersizleri, egzersiz seansınızdan veya spor eğitiminizden önce dinamik bir ısınmaya kolayca dahil edilebilir.Yakın tarihli bir literatür incelemesi, tep ups, single leg deadlifts ve wall squats glute max için yüksek seviyede aktivasyon sağladığı bunun yanı sıra side bridges, lunges and side lying hip abduction gibi egzersizlerinin kalça için yüksek düzeyde aktivasyona sahip olduğunu buldu.

Ayrıca egzersizlere başlamadan önce kalçaları ve kalça bölgesini Foam Rolling ile kan akışını teşvik etmeye ve kas ve fasya arasındaki yapışıklıkları parçalamaya yardımcı olabilirsiniz. Böylece glutes normal hareket aralıklarında en iyi şekilde büzülebilir ve rahatlayabilir.


Kalçalarımın Aktif Olup Olmadığını Nasıl Anlarım?

Eğer glutesleriniz aktive edilirse, her harekette kasıldıklarını hissedebilmelisiniz. 

Spor salonunda ve ya evde kalça egzersizlerini yapmaya başladığınızda , dörtlü, hamstring veya alt sırtınız tarafından taşınan yükün daha fazla olduğunu hissedebilirsiniz. 

Glutes aktif olduğunda, onları deadlift, step-up veya squat sırasında kalça kaslarının hamstrings ve quadriceps kasları ile birlikte çalışırken hissetmelisiniz. Sadece hamstringleri veya quadricepsleri hissedebiliyorsanız, ısınma sırasında kalça kaslarını aktif hale getirmek size daha sağlıklı ve optimum verim sağlayacaktır.


Kalça Aktivasyonu için Antrenmanızın Isınma Bölümüne Ekleyebileceğiniz Egzersizler


1) Clam

clam egzersizi, kalça aktivasyonu için egzersizler



clam çalışan kaslar, kalça aktivasyonu için egzersizler




Bu egzersiz kalça tarafındaki gluteus mediusu, gluteus medius kaslarını hedefler. Egzersiz kalçayı stabilize etmeye ve dizlerinizi gereksiz zorlanmalardan korumaya yardımcı olur. 

  1. Kolunuzu uzatın ve başınızı kolunuzda rahat olacak şekilde sol tarafınıza yatırın. Her iki dizinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalarınızla aynı hizaya getirmek için hafifçe öne doğru çekin, kalçalarınızın istiflenmesini ve beliniz ile zemin arasında küçük bir boşluk olmasını sağlayın. Bu sizin b