Günümüz modern toplumunda, çoğumuz günümüzün çoğunu bir arabada ya da bir masada otururken geçiriyoruz. Bu yerleşik yaşam tarzı zamanla sayısız soruna yol açabilir. Kronik eklem ağrısı çok genç insanlarda çok yaygın hale gelmeye başladı bile.
Vücudunuza aşağıdan yukarıya bakın. Bir model göreceksiniz:
Ayak bileklerinin hareketli olması gerekir.
Dizlerin stabil olması gerekir.
Kalçaların hareketli olması gerekir.
Lomber omurganın (alt sırt) stabil olması gerekir.
Torasik omurga (orta sırt) hareketli olmalıdır.
Skapula (omuz bıçakları) sabit olmalıdır. (ve mobil) *
Omuzlar hareketli olmalı.
Mike Boyle ve Gray Cook tarafından popüler olan bu yaklaşım Joint by Joint olarak bilinir. Joint by Joint vücudun eklem segmentleri arasındaki birbirine bağlı ilişkiyi vurgular.
Örneğin, diz sabit bir eklemdir, mobilizasyonu korumak için ayak bilekleri hareketli kalmalıdır çünkü hareket kabiliyeti olmayan herhangi bir eklem doğrudan üst veya alt eklem segmentine daha fazla yük binmesine neden olacaktır. Bu durumda, ayak bilekleri hareketliliği kısıtlanırsa vücut ona verilen görevleri yapmak için dizleri hareket etmeye zorlar ve stabil eklemler hareket etmeye zorlandığında yaralanma riski artar.
Mobilizasonu kötü olan insanlar eklem ağrılarının belirli egzersizler yüzünden olduğunu düşünürler ve squattan kaçınırlar çünkü dizleri squat yaparken incinir. Squatın bir tür “diz problemi yarattığını düşünürler.
Çoğu zaman dizlerinde hiçbir problemleri yoktur; sorunun kökü hareketsiz ayak bilekleridir.
Mobil ayak bilekleri, uygun bir squat'ın ön koşuludur. Eğer ayak bilekleri sıkı ve kilitliyse, vücut, zinciri bir sonraki bağlantıdan (diz) bu hareketliliği çalma çabasıyla ayak bileğine en az direnç uygular . Bu elbette diz ağrısı ile sonuçlanacaktır.
Joint by Joint Yaklaşımına Göre Stabilizasyon ve Mobilizasyon
Zincirdeki bir eklem işlevini yitirirse, Joint by Joint modelinin tamamı ters çevrilir. Bu tüm vücudunuz için problemler anlamına gelir. Bu sorunları doğru bir şekilde ele almak için sadece tek bir eklemin sağlığına odaklanamayız.
Her Antrenmandan Önce Isınma Bölümünde Rutin Olarak Yapabileceğiniz Stabilizasyon ve Mobilizasyon Hareketleri
1. Wrist Stretch and Knuckle Push-Up
A. 4 ayak üstünde masa üstü pozisyonda, kollar omuzların altında, dizler ise kalçaların altında başlangıç pozisyonu alın. B.Omuzlarınızı bir veya iki kademe ileri kaydırın, bileklerin arkasındaki gerginliği hissedin. C. Eski pozisyonunuza geri dönün, sonra parmaklarınızı yerde tutarken avuç içlerini kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu 1 tekrar yapar.
Setler:1
Tekrar: 8 ila 10
2. Open Hip Lunge with Arm Circle
A.Sağ ayak ileri ve sol bacak arka, sol avuç içi, sağ kol öne doğru uzatılmış olarak yere bastırılarak düşük hamle pozisyonunda başlayın. Sağ ayağı, ayak parmakları dışarı bakacak şekilde çevirin ve başlamak için ön dizini bastırarak kalçayı açın. B.Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ kolun başını yavaşça daire içine alın, sonra geriye daire çizin.
Setler:1
Tekrarlar:Her tarafta 5
3. Arch and Curl
A.Dört ayak pozisyonu alın ayaklar kalçaya paralel eller omuzların hemen altında olmalı son olarak nötr omurga ile başlayın. Göğsü ve kuyruk kemiğini kaldırarak göbek deliğini yere doğru indirin. B.Göbek deliğini yere doğru bırakarak ve çeneyi göğsüne kıvırmak için tavana doğru yuvarlamak için göbek omurgaya doğru çekin.
Setler:1
Tekrarlar:8 ila 10
4. Dynamic Frog Stretch
A.Dört ayak üzerinde harekete başlayın
B.Önkollarınızı yere bırakın ve dizleri yaklaşık 90 derecede bükülmüş olarak dizleri olabildiğince yavaşça dışarı doğru kaydırın. (Dizlik takmak yardımcı olur.) C.Kalçaları yavaşça öne ve arkaya itin.
Setler:1
Tekrarlar:8 ila 10
5. Scapulae Push-Ups
A.Yüksek bir plank konumunda başlayın. Omurgayı nötr ve dirsekleri düz tutarken omuzu scapula ile birlikte yukarı aşağıya çekin. B.Skapulanızı olabildiğince geniş açarak elleri aktif olarak yere bastırın.
Setler:1
Tekrarlar:8 ila 10
6. Hollow Body Compression Breaths
A.Baş ve omuz bölgesi yukarı kaldırılmış ve yanlarda kollar varken yüzüstü yere yatırın. Dizleri kalçaların üzerine dizilecek şekilde dizlerini kaldırın ve dizler 45 derecelik bir açıyla bükün, B.Nefes alın, daha sonra karnınızı sıktıktan sonra nefes verin,Belinizi nötr tutmak için çalışın (zemine bastırın).
Setler:1
Tekrarlar:8 ila 10
7. Low Lunge with Integrated Push Back
A.Sağ ayağı öne ve sol ayağı arkaya, sol diz zeminden uzaklaşırken her iki avuç içi de ön ayağın içindeki zemine (yaklaşık omuz genişliği kadar) bastırarak düşük hamle pozisyonunda başlayın. B.Sağ ayağınızı sola dönmek için geri getirin, kalçaları yüksek bir yere gönderin ve göğsü geriye doğru bastırın, bükülmüş diz aşağı doğru bir pozisyona girin. C.Sol ayağınızı sol elin dışına doğru ileri doğru kaydırın, diğer tarafta düşük bir hamle yapın. Sonra sol ayağınızı geriye doğru çekin ve aşağı doğru köpeğe geri dönün. Her seferinde dizleri daha da düzleştirerek ileri ve geri kaydırmaya devam edin.
Setler:1
Tekrarlar:Taraf başına 8 ila 10
