Antrenmandan Önce Core Aktivasyonu
Yapmıyorsanız Hata Yapıyorsunuz
Core Aktivasyonu Nedir? Core Aktivasyonu Neden Önemlidir?
Muhtemelen bir antrenmana başlamadan önce birkaç dinamik egzersiz yaparak ısınmanız ve ardından antrenmana başlamanız gerekildiği öğretilmiştir . Ancak ısınmanızın dışında kalan çok önemli bir parça var: Core Aktivasyonu yapmak.
Muhtemelen antrenörlerden ya da izlediğiniz videolarda yüzlerce kez karnını sık, karnını aktif et lafını duymuşsunuzdur. Karınını aktif et diyorlar çünkü karın kaslarımız yataktan kalkmak, yürümek, koşmak ve bir şeyleri almak gibi hareketlerde ayrılmaz bir rol oynuyor. Karın yani core bölgesi anatomisi ve egzersiz yapmadan önce karın kaslarınızı aktive etmenin neden önemli olduğuna gelin birlikte bakalım..
.
Core Bölgesini Oluşturan Kaslar Nelerdir?
Core bölgemiz internal ve external obliques, rectus abdominis, transverse abdominis, erector spinae, ve multifidus kaslarından oluşur. Bu kasları vücudunuza yüklediğiniz yüke hazır hale getirmezseniz, yaralanma riskinizi artırabilirsiniz. Örneğin, squat yapmadan önce core ve kalçanızı aktive etmezseniz , omurganız yükün üstesinden gelmesi zorlaşacaktır bu da sırt bölgesinin yaralanma riskini arttırır.
Core - Karın Kaslarınız Neden Bu Kadar Önemli?
Karın kaslarınız iç organlarınızı koruyan bir duvar oluşturur, omurganızın kaslarını desteklemeye yardımcı olur ve dik bir duruş sağlamanıza izin verir. Oblique kaslarınız gövdenin yan fleksiyonundan ve rotasyonundan sorumluyken, transverse abdominis kaslarınız ise üst ve alt vücut hareketleri gerçekleşmeden önce lomber omurga ve pelvisin stabilizasyonundan sorumludur. Genellikle six pack olarak adlandırılan rektus abdominis kası önemli bir postüral kastır. Karın kasları da solunum gibi temel görevlere yardımcı olur ve hapşırdığımızda, öksürdüğümüzde, bağırsak hareketlerimiz olduğunda birincil çalışan kastır. Uzun lafın kısası, karın kaslarınız günlük hayatta önemli bir rol oynar.
Core Aktivasyonu Ne Demektir?
Antrenmana başlamadan önce karın kaslarımızı etkinleştirmemiz gerekir çünkü karın kaslarınız egzersiz sırasında yaptığınız tüm hareketlerde önemli bir rol oynar.
Core aktivasyonu, yaptığınız egzersizler sırasında diğer kaslara yardımcı olmak için karın kaslarınızı kullanmak anlamına gelir. İster squat yapın ister chest press yapın yaptığımız her hareket de karın kaslarınız hareketin içinde yer alır. Karın kaslarınız aktive olmadığında hareket formunuz olumsuz etkilenir ve yaralanma riskinizi artırırsınız.
Örneğin squat hareketini ele alalım. Squat gluteus maximus, quadriseps kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu kaslarla birlikte hareketi yapmanıza yardımcı olan başka kaslarda vardır ve bunlardan en önemlileri karın kaslarıdır. Karın kaslarınızı antrenmandan önce akive etmememişseniz gövdeniz stabilize olmaz ve ağırlığı tutamazsınız. Core Aktivasyonu yaparak sadece merkez bölgenizi güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda daha verimli ve doğru formda egzersizler yapabileceksiniz.
Core Aktivasyonu Nasıl Yapılır?
Karın kaslarınızın nelerden oluştuğunu ve Core Aktivasyonunun ne anlama geldiğini anladığınıza göre core aktivasyonunu nasıl yapacağımızı öğrenmenin zamanı geldi. Kendimden örnek vermem gerekirse; Ben yapacağım bir antrenmandan önce, özellikle bileşik egzersizler olan bir antrenmandan önce kaslarımı antrenmanın yükü ve yoğunluğuna hazır hale getirmek için öncelikle dinamik bir ısınma yapıyorum daha sonra Core Aktivasyonu ve Kalça Aktivasyonumu gerçekleştiriyorum.
Aşağıda en verimli core aktivasyonu sağlayan egzersizlerden birkaçını bulacaksınız. Çok yoğun hareketler değiller ancak ne kadar sert veya ne kadar havalı göründüklerinden daha önemli olan şey core aktivasyonunun yanında stabilitenizi ve karın kaslarınızın gücünü artıracak olmaları.
Antrenmana başlamadan önce Core Aktivasyonu egzersizleri tamamladığınızdan emin olun.
Core Aktivasyonu için Antrenmanızın Isınma Bölümüne Ekleyebileceğiniz Egzersizler
1)Bird Dog
Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altındayken dört ayak üzerine geçin. Karın kaslarınızı sıkmayı ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
Sağ elinizle uzanın ve sol bacağınızı arkanıza doğru uzatın.
Sağ dirseğinizi vücudunuzun altındaki sol bacağınıza bağlamak için sırtınızı ve başınızı yuvarlaklaştırın. Bu bir tekrarı tamamlar.
10 tekrardan oluşan iki set yapabilirsiniz.
2)Side Plank
Sol tarafınıza uzanarak başlayın. Sol dirseğinizi doğrudan sol omzunuzun altına getirin. Core bölgenizi aktif edin, sol dirseğinizi yere bastırın ve side plank pozisyonuna gelin yükselin.
Dengenizi sağlayamıyorsanız üst ayağınızı alt ayağınızın yanına koyabilirsiniz.
Bunu daha zor hale getirmek için sağ elinizi sol kalçanızın üstüne yerleştirin.
Her iki tarafta da 15-30 saniye pozisyonunuzu koruyun.
3)Dead Bug
Avuç içleriniz dizlerinizin hemen üzerinde uyluklarınıza bastırılmış olarak, nötr bir omurga ile kalçalarınız ve dizleriniz dik açılarda sırtınıza yaslanın.
Sağ kolunuzu ve bacağınızı zemine neredeyse paralel olana kadar uzatırken kaburgalarınızı ve pelvisinizi sabit tutarak kaslarınızı omurganıza çekin. Kol ve bacak hareket ettikçe gövde ve omurganızı sabit tutun.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve bir tekrarlamayı tamamlamak için sol tarafta tekrarlayın.
10 stten oluşan iki set yapabilirsiniz.
4) Side Bridge Hip Abduction
Dirseğiniz direk omzunuzun altında ve bacaklarınız üst üste gelecek şekilde sol tarafınıza yaslanın. Önkol ve ayaklarınızı dengeleyene ve vücudunuz çapraz bir çizgi oluşturana kadar karın kaslarınızı destekleyin ve kalçalarınızı yerden kaldırın.Sağ bacağınızı en az 6 defa kaldırın.Alçaltın ve tekrarlayın.Tüm temsilcileri tamamlayın, ardından sağ tarafınızda tekrarlayın. İki tarafı 1 set yapar.
5)Plank
Dört ayak üzerinde dinlenmeye başlayın.
Avuç içleriniz düzken, dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru kaldırın. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun.
Kendinizi ayakta tutmak ve tabanınızın yapışmasını önlemek için karın kaslarınızı sıkın. Göbek deliğinizi içeri çekmeyi unutmayın.
Başın ve omurganın çizgisiyle, sırtını düz tut - eğilmesine izin verme. Vücudunuzu uzun, düz bir tahta olarak hayal edin.
6) Air Twisting Crunch
Özet ile core aktivasyonu antrenman öncesinde ısınma bölümüne core çalışmaları ekleyerek antrenman boyunca size yardımcı olan ve çalışan karın kaslarını devreye sokmaktır.
