Tüm Ayrıntıları ile MİKRO Besin Ögeleri ve Mikro Besin Ögelerinin Önemi
Bu yazımızda Mikro Besin Ögeleri Nelerdir? Bizim için ne anlam ifade ederler ? Vücudumuz için ne gibi öneme sahiptir ? gibi sorulara değineceğiz.
Mikro Besin ögelerini inceleyip, Günlük İhtiyacımız olan Vitamin, Mineral ve Su kavramlarına ayrı ayrı değineceğiz.
Mikro besinler vitamin ve minerallerin ortak paydası olarak adlandırılabilir. Vücudumuz için gerekli besin ögelerini alırken kalori hesaplama ya da makro besin ihtiyaçlarımız kadar uzun süreli sağlığımız ve vücudumuzun işleyişi için mikro besin ögelerine de önem vermeliyiz. Mikro besinlerin çoğunu vücudumuz üretemez bu sebeple günlük olarak dışarıdan alınması gerekmektedir. Makro besinler kadar çok olmasa da düşük düzeyde ihtiyacımız vardır ancak bu düşük olan düzeyin vücudumuzda çok önemli bir yeri bulunmaktadır.
Hem makro besinler hem de mikro besinler enerji, metabolizma ve bedensel işlevler için gereklidir, ancak makrolar enerjiyi sağlarken, mikro besinler onları vücutta dağıtmak için metabolik süreçlerde yer alır. Yani doğrudan enerji kaynağı olarak nitelendirilmezler. Makro besinler daha büyük miktarlarda gereklidir, çünkü bunlar tüm kalori alımınızı oluşturur ve ihtiyacımız olan enerjiyi günlük olarak sağlar. Vitaminler; bitkiler, hayvanlar tarafından asit, ısı veya hava ile parçalanabilen organik bileşiklerdir. Diğer açıdan, mineraller inorganiktir, toprakta veya suda bulunur ve parçalanamazlar. Mineraller inorganiktir, yani toprakta ve suda bulunurlar ve vitaminler gibi canlı organizmalar tarafından üretilmezler. Mineraller elementler tarafından kolayca yok edilemediğinden, toprak ve sudan bitki ve hayvanlara taşınabilirler ve daha sonra yapılarını kaybetmeden bizim tarafımızdan emilebilirler. Bu aynı zamanda onları emdikten sonra formu değiştirmedikleri anlamına da gelir.
Kısacası; alacağımız bu mikro besinleri bitkilerin ve hayvanların yarattığı vitaminleri veya emdikleri mineralleri tüketerek elde ederiz.
MİKRO BESİNLERİN ÖNEMİ
Mikro besinler yani vitamin ve mineraller kalori içermez ve makro besinlere göre vücut içi çok daha az miktarlarda gereklidir. Günlük aktiviteyi desteklemede ve vücudumuzun düzgün çalışmasını sağlamada rol oynarlar, Bunun yanında vitaminler ve mineraller özellikle sağlığın desteklenmesinde rol oynar. Hatta bir yiyeceklerde bulunan mikro besin miktarı yiyeceğin ne kadar besleyici olduğunu da dolaylı olarak göstermektedir. Yani bir gıda mikro besin bakımından yüksek ve kalorisi düşükse, yaygın olarak besin yoğunluğu fazla olarak nitelendirilir. Mikrobesinler enerji üretimi, oksijen taşınması, kemik sağlığının korunması, yeterli bağışıklık fonksiyonu ve vücudun egzersiz yoluyla meydana gelen oksidatif hasara karşı korunmasında önemli bir rol oynar. Ayrıca doku büyümesine ve egzersizden onarım ve iyileşmeye yardımcı olurlar. Egzersiz, mikro besinlerin gerekli olduğu birçok metabolik yolu vurgular.
Eksikliklerinde yorgunluk, kas zayıflığı, beyin sisi, zayıf kemik gücü ve kronik hastalık riski ile karşı karşıya kalabiliriz. Bazı vitaminler ve mineraller çeşitli hastalıkların önlenmesinde rol oynar hatta antioksidanlar olarak nitelendirilebilir. Antioksidanlar ise kalp hastalıkları, kanser, Alzheimer gibi çok önemli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Bununla birlikte, gıdalardan veya takviyelerden bazı mikro besinlerin önerilen miktarlarından daha fazla tüketilmesinin ek faydalar sağlayıp sağlamadığı belirsizdir.
Mikro besinler Fitness için Ne Kadar Önemli?
Sporcular ve antrenörler, daha iyi bir diyet planlamada makro besinlere daha fazla odaklanır. Makrolar, yaşamak, çalışmak, tamamlamak ve aktif olmak için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi doğrudan sağlayan besinlerdir. Bununla birlikte, mikro besinler doğrudan enerji kaynakları olmasalar bile bu sürece katkıda bulunurlar.
Örneğin vitaminler büyük ölçüde ko-enzimlerdir. Enzimlerle çalışırlar ve vücutta kimyasal reaksiyonlar sağlarlar. Bunun enerjiyi ve zindeliği nasıl etkilediğinin bir örneği B3 vitamini, niasindir. B3 Vitamini ko-enzim, NAD molekülünün oluşumu için gereklidir, bu da enerji aktarma işleminin önemli bir parçası olan bir elektron taşıyıcıdır.
Tüm mikro besinler tüm insanlar için gereklidir ve önemlidir. Ancak sporcular da dahil olmak üzere çok aktif olanların ve düzenli antrenman yapan ve sık egzersiz yapan kişilerde normal gereksinimden daha fazlasına ihtiyacı vardır. Özellikle kilo vermeye çalışıyorsasanız, mikro besin alımının bilincinde olun ve her birinden yeterince almak için tüm gıdaların farklı bir diyetinin önemini anladıklarından emin olun.
VİTAMİNLER
Vitaminler, bitkiler ve hayvanlar tarafından üretilen organik maddelerdir.
İki tür vitamin vardır: Yağda çözünür ve suda çözünür vitaminler.
Yağda Çözünür Vitaminler ; A, D, E ve K vitaminleri yağ bulunduğunda daha kolay emilir ve vücut yağınızda depolanabilir.
Suda Çözünen Vitaminler; B vitamini ve C vitaminleri, suda çözünebilir.
Suda Çözünür Vitaminler
Çoğu vitamin suda çözünür ve bu nedenle suda çözünür olarak bilinir. Vücudunuzda kolayca depolanmazlar ve fazla tüketildiğinde idrarla atılırlar.
B VİTAMİNİ :
B2 Riboflavin ve B12 gibi B Vitaminlerinin hepsi, özellikle uzun mesafe koşucuları ya da dayanıklılık gerektiren branşlar için önemlidir. Bu besinler karbonhidratlardan, proteinlerden ve yağlardan enerjinin salınmasına yardımcı olur, folat hücre bölünmesinde ve kırmızı kan hücresi üretiminde önemli bir rol oynar. Bu nedenle vücuda oksijeni nasıl taşımada önemlidirler. Sinir sistemi, sindirim sistemi ve beyin fonksiyonlarının devamı için önemlidir. Ayrıca her B vitaminin ayrı görevleri bulunur. Örneğin; B6 vitamini vücudu enfeksiyonlara karşı korurken, B12 vitamini karbonhidratları enerjiye çevirir ve vücuttaki fazla yağın depolanmasını engeller.
Hangi besinler B vitamini içerir ?
Tam tahıllar, et, yumurta ve süt ürünleri, baklagiller, tohumlar ve fındık, koyu yapraklı sebzelerde bulunmaktadır.
B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur. Veganlar ve vejetaryenler, tahıl veya besin mayası gibi güçlendirilmiş yiyecekleri tüketebilir
B12 çeşitli bedensel süreçlerde rol oynar ve eksiklik diğer şeylerin yanı sıra nörolojik hasara, davranış ve ruh hali değişikliklerine ve yorgunluğa yol açabilir.
Suda eriyen vitaminlerden olduğu için fazlası atılmaktadır.
C ViTAMİNİ (askorbik asit):
C vitamini güçlü bağışıklık sistemi, kolajen üretimi, deri, kıkırdak, tendon, bağ ve kan damarlarının yenilenmesinde önemli rol oynamaktadır.
Hangi besinler C vitamini içerir ?
Çilek, greyfurt, dolmalık biber, taze baharatlar, portakal..
C vitamini eksikliğinde yaralar daha geç iyileşir, dişler, diş etleri, cilt ve saçlar olumsuz etkilenir.
Yağda Çözünen Vitaminler
En iyi, bir yağ kaynağı ile birlikte tüketildiğinde emilirler. Tüketimden sonra, yağda çözünen vitaminler ileride kullanılmak üzere karaciğerinizde ve yağ dokularında saklanır. Yağda çözünen vitaminlerin isimleri ve fonksiyonları şunlardır:
D VİTAMİNİ :
Bu önemli besin aslında bir hormondur ve cildimiz tarafından UV ışınları ile sentezlenir. D vitamini sadece kalsiyum ve kemik sağlığının emilimini sağlamaz, bağışıklık sisteminin bakteri ve virüse karşı direnmesine de yardımcı olur. Yeterince kalsiyum alsanız da gerekli miktarda D vitamini almıyorsanız kemikleriniz ve dişleriniz bu kalsiyumdan faydalanamaz. Bu sebeple tüm viteminleri yeterli oranda almak çok önemlidir.
Hangi besinler D vitamini içerir ?
Somon, sardalya, yumurta sarısı, süt ve yoğurt, kefir gibi besinlerde bulunur. Ancak en büyük D vitamini ihtiyacımızı güneş ışınları sayesinde elde ederiz.
Uzmanlar günlük D vitamini ihtiyacının 1000 ünite olduğunu belirtiyor. Bu miktar günde 20 dakika güneşlenmeye tekabul etmektedir.
D vitamini eksikliği, çocuklarda raşitizm ve yetişkinlerde osteomalazi gibi kemik hastalıklarına neden olabilir
A VİTAMİNİ :
A vitamini sağlıklı görme ve bağışıklık sistemi işlevlerini destekler. A vitamini eksikliği olan çocuklar, kızamık ve ishal gibi enfeksiyonlardan dolayı körlük ve ölüm riskiyle karşı karşıyadır. Deri sağlığı için gereklidir. Kemik ve diş gelişimine katkıları vardır
Hangi besinler A vitamini içerir ?
Balık, süt, yumurta, havu., kereviz, domates, taze fasulye. fıstık, mantar, ceviz gibi besinlerde bulunur.
E VİTAMİNİ : Vücudun büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.
Hangi besinler E vitamini içerir ?
Bitkisel yağlar, balık, yeşil sebzeler, kırmızı et ve tahıllarda bulunur.
K VİTAMİNİ : Damar dışında kan pıhtılaşmasını sağlar.
Hangi besinler K vitamini içerir ?
Kırmızı et, karaciğer, pirinç, domates, muz, şeftali, çilek gibi besinlerde bulunur.
MİNERALLER
Mineraller, vücuttaki spesifik rollerini gerçekleştirmek önemlidir. Sebze ve meyve, tahıl ürünleri, süt ve süt ürünleri, et ve et ürünlerinde bulunurlar. Özellikle sporcular için gerekli olan mineraller şu şeklidedir;
KALSİYUM;
Kalsiyum vücuttaki en bol mineraldir. Kalsiyum, vücutta sağlıklı kemiklerin ve dişlerin korunması, kas kasılması, sinir sistemi fonksiyonu, kan basıncının stabilizasyonu, normal beyin fonksiyonuna katkıda bulunur. Bunun yanında kan pıhtılaşması, hormonların salgılanması ve düzenli bir kalp atışının korunmasına yardımcı olmak gibi çok çeşitli işlevlere sahiptir.
Birçok insan günlük kalsiyum önerilerinin altında kalmaktadır. Kalsiyum sporcular için optimum kemik yoğunluğunu elde etmek ve korumak için önemlidir. Düşük östrojen seviyesi kalsiyum emilimi azaltır ve kalsiyum kaybını arttırır. Bu sebeple kadın sporcular, kalsiyum alımına özellikle dikkat etmelidir.
Sporcular kalsiyum alımı için ;
Günlük ihtiyacınız olan kaloriyi alamıyorsanız ve düzenli beslenme alışkanlığınız yoksa kalsiyum alımınıza dikkat etmelisiniz
Vücutta bulunan mineraller idrar, terleme gibi yollarla atılır. Eğer antrenmanınızda aşırı terlediyseniz yüksek miktarda mineral ve su kaybetmiş olabilirsiniz.
Diyet yapıyor ve yeterli miktarda kalsiyum yönünden zengin yiyecek tüketmiyorsanız beslenme alışkanlığınızı performansınızdaki olumlu gelişmeler için gözden geçirmelisiniz.
Kalsiyum daha çok hayvansal temelli besinlerde yoğun bulunduğundan Vejetaryanların beslenmelerinde özellikle dikkat edilmesi gereken bir mineraldir.
Hangi besinler Kalsiyum içerir ?
Yoğurt, haşlanmış yumurta, süt, peynir, somon, süt ürünleri gibi besinler ile kalsiyum alımınızı üst düzeye çıkartabilirsiniz. Bitki kaynaklı kalsiyum içeren besinler ; kiraz, brokoli, lahana ve ıspanak, fasulye, mercimek, badem tüketebilirsiniz. Tohumların çoğu (haşhaş, susam ve chia tohumu..) kalsiyum içermektedir.
Günlük kalsiyum gereksinimi yaşa göre ve ilerleyen yaşlarda cinsiyete göre farklılıklar göstermektedir ancak ortalama 1000-1200 mg olarak önerilir.
Yetersiz kalsiyum alımı, özellikle yaşlandıkça kemik sağlığınızı etkileyebilir.
Eksikliğinde performansı olumsuz etkileyecek kas krampları görülebilir. İstem dışı kas kasılmalarına, uyuşma hissi, iştah kabına ve anormal kalp atış ritmi hissedilebilir.
DEMİR:
Demir vücutta üretilemez, bu nedenle yediklerimiz tarafından sağlanmalıdır. Sporcular tarafından tüketilen en önemli minerallerden biridir. Düzenli yoğun egzersizler vücuttaki demir depolarınızı azaltabilir, bu da vücudun oksijen taşıma yeteneğini etkileyen bir durum olan demir eksikliği anemisine neden olabilir. Demir ayrıca vücutta terleme ile azalmaktadır ve sert yüzeylerde ayakların tekrar tekrar vurulması, kırmızı kan hücrelerini yok edilmesine ve demir kaybına neden olabilmektedir. Demir akciğerimizde ki oksijeni kaslara ilettiğinden dolayı özellikle sporcular için çok önemli bir mineraldir. Egzersiz esnasında kaslara daha fazla oksijen taşınması daha fazla aerobik solunum sağlayacak ve performansta olumlu etkiler oluşturacaktır.
Hangi besinler Demir içerir ? Etlerde(Özellikle sığır, karaciğer, kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi yağsız kırmızı etlerde bulunan hayvan kaynaklarında)Sebzeler ( ıspanak, maydanoz, lahana .. ), ekmek ve tahıllar, meyveler( hurma, fındık, kaju incir, kuru erik - kayısı.. ) demir bakımından zengin yiyeceklerdir.
Demir gereksinimi yaş, cinsiyet ve özellikle hamilelik döneminde değişmektedir. Yetişkin bireylerde ortalma günde (erkeklerde) 8mg iken (kadınlarda) 18mg’dir.
Demir, baklagiller, ıspanak ve tofu gibi bazı bitki bazlı ürünlerde bulunur. Bu tip demir, ette bulunandan daha az biyoyararlı olma eğilimindedir. Vejetaryenler ve veganlar günlük olarak demir açısından zengin bitki gıdalarını içermeli ve emilimi artırmak için C vitamini içeren demir kaynaklarını tüketmelidir.
Demir motor ve bilişsel gelişim için kritik öneme sahiptir. Çocuklar ve hamile kadınlar demir eksikliğine daha çok önem vermelidir.
Demir, düşük hemoglobin konsantrasyonu olarak tanımlanan aneminin önde gelen nedenidir. Anemi, 5 yaşından küçük çocukların% 43'ünü ve küresel olarak hamile kadınların% 38'ini etkiler. Hamilelik sırasında anemi, anne için ölüm riskini ve bebek için düşük doğum riskini artırır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), anemiyi azaltmak ve üreme çağındaki kadınlar arasında demir durumunu iyileştirmek için demir ve folik asit takviyeleri önermektedir.
Demir enerji seviyelerini ve bağışıklığı önemli ölçüde etkileyebilir. Eksikliğinde halsizlik görülmektedir.
Yoğun antrenman sonucu alyuvar kitlesi artacağından demir gereksinimi daha fazla olabilir.
MAGNEZYUM: Magnezyum kas ve sinir fonksiyonunda ve ATP (kasların ateşlenmesine neden olan enerji birimi) oluşumunda rol oynar ve aynı zamanda bir elektrolittir. Magnezyum, kasların kasılmasına ve karbonhidratın enerjiye dönüşümüne yardımcı olur. Kalp atım hızını düzenler ve kanın damarlarda pıhtılaşmasını önlemede yardımcı olur.
Hangi besinler Magnezyum içerir ? Magnezyum kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler, fındık, tohumlar ve balıklardır (kabak çekirdeği, badem, susam, ıspanak, fasulye, mercimek..) olarak bilinir.
Günlük magnezyum gereksinimi 300-400mg’dır.
Magnezyum eksikliği; antrenman sırasında veya sonrasında kaslarda kalsiyum birikimi nedeniyle kramplara ve seğirmelere, kasılmalara, titremelere, göz kararması, çabuk yorgunluk ve halsizlik, kalp ritim bozuklukları gibi olumsuzluklar ortaya çıkartabilir.
Stresi önleme: Magnezyumun insan vücudunda sakinleştirici etkinliği vardır.
ÇİNKO : Çinko, bağışıklık fonksiyonlarını teşvik eder ve insanların ishal, zatürre ve sıtma gibi bulaşıcı hastalıklara direnmesine yardımcı olur. Çinko ayrıca sağlıklı hamilelikler için de gereklidir. Vücuttaki tüm dokularda ve sıvılarda bulunan bir eser elementtir. Soğuk algınlığı ve bulaşıcı hastalık riskini azaltarak, bir kişinin bağışıklık fonksiyonunu geliştirmede çok önemlidir. Ayrıca büyüme ve gelişme, yaraları iyileştirme ve duyuları iyileştirme ile ilgili rollere sahiptir.
Hangi besinler Çinko içerir ?
Çinko bakımından zengin gıdalar arasında sığır eti, kuzu eti, ıspanak, fındık ve mantar bulunur. Çinko, fasulye ve fındık gibi bazı bitki bazlı gıdalarda bulunur, ancak demir gibi bitki bazlı gıdalardaki çinko, hayvansal ürünlerde çinkoya göre daha az biyoyararlı olma eğilimindedir.
Çinko, birçok enzim için bir katalizördür ve bağışıklık, yara iyileşmesi ve hücre bölünmesinde rol oynar. Vejetaryenler ve veganlar, haftanın çoğu gününde çinko bakımından zengin bitki gıdalarını içermelidir
Eksikliğinde fiziksel olarak kapasite düşer, vücut gelişimi ve büyümesi durur. Vücut büyümesi için en önemli mineraldir. Çinko eksikliği; daha çok yetersiz beslenenler, veganlar ve sıklıkla alkol tüketenlerde görülür
SODYUM VE POTASYUM
Kötü bir sodyum- potasyum dengesi eksik sıvı seviyesine, susuzluğa, egzersiz sonrası kas kramplarına ve bitkinliğe neden olur. Vücut su dengesinde önemli yeri olan sodyum ve potasyum hücre içi sıvı ve mineral dengesini ve pH dengesini düzenlemede yardımcı olur. Sinir iletimi ve kas kasılmalarında da görev alırlar. Potasyum glikojenin yani egzersiz sırasında kullanılacak enerjinin depolanmasını sağlar. Hangi besinler Sodyum ve Potasyum içerir ? Sodyum ; tuz, her türlü fastfood, ketçap, hardal, simit, konserve yiyeceklerde bulunur. Potasyum; pancar, kuru fasulye, havuç, ıspanaki domates, bazı balıklar (ala balık, kaya balığı..) makarna, fındık gibi gıdalarda bulunur. Potasyum eksikliği ise; kas güçsüzlüğü, felç, isteksizlik, uyku hali gibi belirtilerle ortaya çıkabilir.
ANTİOKSİDANLAR: Antioksidanlar, özellikle sık egzersiz yaparsanız, diyetiniz için çok önemli bir rol oynar. Bunlar vücut tarafından tüketilebilen veya doğal olarak üretilebilen vitamin mineralleri ve enzimleridir. Antioksidanların ana rolü, vücut hücrelerini serbest radikallerin etkilerinden korumaktır. Bunlar enerji üretiminin bir yan ürünü olarak üretilen moleküllerdir. Bu nedenle, egzersiz dönemlerinde serbest radikallerin miktarı artar. Serbest radikaller, kas dokularını zorlayan oksidatif strese yol açabilir ve kanser ve kalp ile ilgili hastalıklar gibi birçok hastalıkta rol oynayabilir. Diyetinize antioksidan alımı ekleyerek kas hasarı ve yorgunluk önlenebilir ve yoğun egzersiz seanslarından sonra aerobik kapasiteyi artırabilir.
Hangi besinler ANTİOKSİDANLAR içerir ? Yeterli antioksidan yemenizi sağlamanın en iyi yolu, sağlıklı ve dengeli bir diyette çok çeşitli yiyecekler yemektir. En iyi antioksidan kaynakları meyveler, koyu renkli sebzeler ve fındıklardır.
NİTRAT ; Nitratlar, dayanıklılık sporcuları için giderek daha popüler hale gelmektedir. Bunlar, vücutta üretilebilen veya yutulabilen azot ve oksijen içeren iyonlardır. Çalışmalar, egzersiz performansını arttırmak için potansiyel bir yardımcı olarak kullanılabileceğini bildirdiği için, tüketimleri sporcular tarafından ilgi gösterdi. Sindirilen küçük miktarların bile plazma nitrit / nitrat seviyelerini arttırdığı ve egzersiz sırasında kaybedilen oksijen miktarını azalttığı gösterilmiştir. Nitrat tüketiminin yüksek tansiyon ve oksidatif stresli bireylerin tedavisinde yardımcı olabileceği de bildirilmiştir. Kereviz, pancar, ıspanak ve roket gibi sebzelerde bulunur.
'MİKRO BESİNLER ' İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
MİKRO BESİN ALIMI İÇİN TAVSİYELER
1. TAVSİYE : FARKLI ve ÇEŞİT ÇEŞİT YİYİN
Her öğünde üç farklı sebzeyi hedefleyin ve tercihlerinizi günden güne ve haftadan haftaya değiştirin. Mevsimdeki sebzeleri tercih edin.
Her öğünde meyve ve sebze, tam tahıllı karbonhidratlar, yağsız protein ve bitki bazlı yağ kombinasyonunu hedefleyin. Farklı gıda grupları farklı besinler sağlar!
Ayrıca her yiyeceğin mikro besin içeriği farklıdır, bu nedenle yeterli vitamin ve mineral tüketebilmek için farklı yiyecekler yemek daha faydalı olacatır.
2. TAVSİYE : MENÜNÜZÜ TAZE TUTUN
Haftalık rotasyonunuza yeni yemekler ekleyin. Çiğ ve pişmiş ürünlerin ara ara yiyin. Bazı besinler pişirme sırasında kaybolurken, diğerleri daha konsantre hale gelir. Her ikisini de bir arada yemek, mikrolarını maksimuma çıkarmak için en iyi seçenektir. Mikro besin kaynağımız doğal, bütün gıda, özellikle taze, mevsim meyveleri ve sebzeler olmalıdır.
Bazı takviyeler, sizi toksisite için daha fazla riske sokabilecek büyük mikrobesin dozları içerir. Önce yemeğe gidin ve sadece kesinlikle ihtiyacınız olduğunda ek olarak alıp tamamlayın.
3. TAVSİYE : DİYET ZAMANLARI GÖZ ARDI ETMEYİN
Özellikle sporcular diyet zamanları mikro besin alımına özen göstermelidir. Diyette de hem makrobesinler hem de mikrobesinler gerekli olduğunu unutmayın.
4. TAVSİYE : SAĞLIĞINIZ İÇİN MİKRO BESİN ALIMINA ÖNEM VERİN
İşlevlerine bağlı olarak, bazı mikrobesinler de hastalığı önlemede ve savaşmada rol oynar. Ayrıca vitaminler ve mineraller büyüme, bağışıklık fonksiyonu, beyin gelişimi ve diğer birçok
önemli fonksiyon için hayati önem taşır. Her vitamin ve mineralin vücudumuz için farklı bir faydası olduğundan tüm mikro besinlerin yeterli miktarda alınması gerekir. Bu sebeple
vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işleyişi için mikro besinlerin yeterli alımına önem verin.
5. TAVSİYE BESLENME EMİLİMİNİ EN ÜST DÜZEYE ÇIKARMAK İÇİN BİRLİKTE ALINIMI AKILLICA OLAN YİYECEKLER
Demir yönünden zengin besinler + C vitamini yönünden zengin besinler
Kalsiyum yönünden zengin besinler + C vitamini yönünden zengin besinler
Yağda çözünen vitaminler + bitkisel bazlı yağlar
6.TAVSİYE VİTAMİNLERİ ÖLDÜRMEYİN
Bazı besinlerin pişirme süresi ya da pişirme tarzına bağlı olarak (Örneğin C vitamini bakımından zengin brokolinin sadece 3-4 dakika haşlanması veya buharda pişirilmesi C vitamini
değerinin yaklaşık %25 azalmasına neden olur) vitamin değeri azalmaktadır. Gıdalarınızı tüketirken besin değerlerini kaybetmemelerine özen gösterin.
HANGİ MİKRO BESİNLERE ODAKLANMALI NE KADAR TÜKETİLMELİDİR
Bu, yaş, cinsiyet, egzersiz seviyesi, diyet tercihleri, ilaçlar ve diğer faktörlere göre değişen zor bir sorudur. Birçok mikrobesin ihtiyacı, tüm gıdalar açısından zengin çeşitli bir diyet yiyerek karşılanabilir.
MİKRO BESİN TAKVİYESİ ALMALI MIYIM ?
Düzensiz beslenme alışkanlığınız varsa ve yeterli miktarda beslenmiyorsanız ya da sağlıksız yiyecekler tüketiyorsanız. ( günlük 1500 kkcal altında)
Vegan iseniz (hayvansal yiyecekler yemiyorsa) ve bunu bitkisel kaynaklı besinler ile telafi etmiyorsanız.
Kansızlık (anemi) hastalığınız var ya da bazı hastalıklarınız varsa,
Bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransınız varsa,
Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsanız
Yoğun menstrual kanamaları varsa
Mikro besin takviyelerine ihtiyaç duyabilirsiniz. Ancak yeterli vitamin ve mineral alımını sağlamanın en güvenli ve en etkili yolu direk olarak gıda kaynaklarından elde edilir.
Toksisite ve akviyelerin uzun vadeli etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, spesifik besin yetersizliği riski taşıyan kişiler, bir doktorun gözetiminde takviye almaktan yararlanabilir. Bir sağlık uzmanı tarafından aksi belirtilmedikçe, herhangi bir besin maddesinin “süper” veya “mega” dozlarını içeren ürünlerden kaçının.
