Antrenman Öncesi Isınma Hakkında Her Şey

ISINMANIN ÖNEMİ HAKKINDA BİLMENİZ GEREKEN ŞEYLER VAR !

Yoğun hayatlarımızda zaman algısı hepimiz için büyük önem taşımaktadır. Bu önem,antrenmanlarımızda dahi rutinlerimizi değiştirmemizi sağlıyor.Belki de bu yüzden spor yapacağımız zaman biran önce o güzel hareketlere geçmek istiyor,ısınmayı sıkıcı buluyoruz. Ancak ısınma yapmadan o hareketleri uygulamanın sizin için pek de güzel sonuçları olmayacağını söylesek..

Bu yazımızda sizlerle; en az ana bölüm kadar değerli olan ısınma daha doğru şekilde nasıl gerçekleştirilir, vücudumuza ne gibi etkiler oluşturur, ideal ısınma nasıl olmalı gibi konuları ele alacağız. Müsabaka veya antrenman öncesinde ,o müsabakanın ya da antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinliklerin tümüne ISINMA denir. Kısaca ısınma,kas ve eklem bölgelerini harekete geçirmemiz için ön hazırlığı sağlar.

Isınma egzersizleri, ısınma hareketlerş, ısınmanın önemi

ISINMANIN TÜRLERİ NELERDİR ?

Sportif ısınma; Genel ve bir amaca yönelik (özel) olmak üzere 2'ye ayrılır. Uygulanış biçimlerine göre ise aktif, pasif ve mental (düşünsel) olarak değerlendirilir.

GENEL ISINMA ; Vücudun bütün fonksiyonel ögelerinin üst düzeye getirilmesinin amaçlandığı ısınma türüdür. Özellikle büyük kas gruplarını hedef almaktadır.Burada kalp atım sayısı, soluk alıp verme hızı yükseltilir. Vücut ısısı arttırılır. İç organ ve sistemler uyarılır. Genel ısınmaya hafif koşularla başlanabilir. Daha sonra kaslarımızın gerçekleştirdiği hareket açısını arttırma çalışmaları yaptırılır.Eklemlerin hareket açıları en üst noktaya yavaş yavaş getirilir. Esneklik çalışmaları ise zorlama olmadan yaptırılır. Son olarak ana bölümde çalışılacak hareketler, daha az bir şiddet ile kısa süre denenir. ÖZEL ISINMA ; Branşa özgü hazırlık olarak kabul edilir. Yani antrenman esnasında asıl kullanılacak kasları hedef alarak ısınmayı gerçekleştirmemizi sağlar. Genel ısınma yapıldıktan sonra özel ısınma gerçekleştirilir.Daha sonra antrenman esnasında yapılacak zor ve koordine hareketler uygulanır.Böylelikle vücut bu zorlamalara alışır.


Sportif ısınma uygulanış biçimlerine göre üçe ayrılmaktadır.

Bunlar: Aktif ısınma: Antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktiviteler ile yapılan ısınmadır. Pasif ısınma: Daha çok sakatlanan sporcuların rehabilitasyonunda ve sakatlıktan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak uygulanan ısınma türüdür. Masaj, elektrikli fizik tedavi aletleri,sıcak duşlar, saunalar .. uygulanarak ısınma gerçekleştirilir. Mental (düşünsel) Isınma: Yarışmalar başlamadan önce yapılacak tüm hareketlerin düşünülerek, zihinde olay örgüsünü canlandırmaktır. Ayrıca psikolojik olarak kişinin kendini motive edici davranışlar da bulunması da bu grupta değerlendirilebilir.


Uygulama şekillerine göre ısınmada kullanılan esnetme türleri DİNAMİK ve STATİK olarak değerlendirilir.


Statik Isınma

Statik Isınma türü kısaca vücudun bir pozisyonda uzun süre beklemesidir. Elimiz ile diğer kolumuzu tutup beklediğimiz çalışma örnek olarak verilebilir.Yani kas aynı gerilimde sabit ve yavaş şekilde 10-15 saniye gergin şekilde durur. Araştırmalara göre daha çok esneklik çalışmalarına katkı sağlarlar.

Bununla birlikte statik ısınma sürat,yön değiştirme,kuvvet gibi çalışmaları olumsuz etkide bulunur. Bu sebepten ötürü müsabaka öncesinde statik ısınma yapılması kasları bir süre yavaşlattığı için performansı kötü etkilediği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
statik ısınma, statik egzersizler, statik esnetme

Statik Isınma Hakkında Bilimsel Çalışmalar

Yaklaşık 30 yıl önce Fizyoterapist Gary Cairnduff'in hastalarından biri deneyimli bir bisikletçiydi.

Statik Isınmaların Bay Cairnduff, performansı iyileştirmede veya yaralanmaları önlemede gerçekten yararlı olmadıklarını hatta performansı olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

2008 yılında yayınlanan bir araştırma incelemesi, "statik ısınmanın temel olarak toplam yaralanma oranlarını azaltmayacağına dair orta ila güçlü kanıtlar'' olduğu sonucuna varmıştır .

İncelenen yedi çalışmanın üçünde statik germe rutinleri ile tendon ve bağlardaki yaralanmalar azaldığı tespit edilen çalışmalar ise bir istisna olabilir, bununla birlikte araştırma kesin olmaktan uzaktır .

Bay Cairnduff, asıl sakatlık önleyici noktanın statik esneme ile geliştireceğiniz esneklik parametresi olduğunu savunuyor. Esnekliğiniz ne kadar iyise sakatlanma riskinizin o kadar azalacağını söylüyor.


Dinamik Isınma