ISINMANIN ÖNEMİ HAKKINDA BİLMENİZ GEREKEN ŞEYLER VAR !
Yoğun hayatlarımızda zaman algısı hepimiz için büyük önem taşımaktadır. Bu önem,antrenmanlarımızda dahi rutinlerimizi değiştirmemizi sağlıyor.Belki de bu yüzden spor yapacağımız zaman biran önce o güzel hareketlere geçmek istiyor,ısınmayı sıkıcı buluyoruz. Ancak ısınma yapmadan o hareketleri uygulamanın sizin için pek de güzel sonuçları olmayacağını söylesek..
Bu yazımızda sizlerle; en az ana bölüm kadar değerli olan ısınma daha doğru şekilde nasıl gerçekleştirilir, vücudumuza ne gibi etkiler oluşturur, ideal ısınma nasıl olmalı gibi konuları ele alacağız. Müsabaka veya antrenman öncesinde ,o müsabakanın ya da antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinliklerin tümüne ISINMA denir. Kısaca ısınma,kas ve eklem bölgelerini harekete geçirmemiz için ön hazırlığı sağlar.
ISINMANIN TÜRLERİ NELERDİR ?
Sportif ısınma; Genel ve bir amaca yönelik (özel) olmak üzere 2'ye ayrılır. Uygulanış biçimlerine göre ise aktif, pasif ve mental (düşünsel) olarak değerlendirilir.
GENEL ISINMA ; Vücudun bütün fonksiyonel ögelerinin üst düzeye getirilmesinin amaçlandığı ısınma türüdür. Özellikle büyük kas gruplarını hedef almaktadır.Burada kalp atım sayısı, soluk alıp verme hızı yükseltilir. Vücut ısısı arttırılır. İç organ ve sistemler uyarılır. Genel ısınmaya hafif koşularla başlanabilir. Daha sonra kaslarımızın gerçekleştirdiği hareket açısını arttırma çalışmaları yaptırılır.Eklemlerin hareket açıları en üst noktaya yavaş yavaş getirilir. Esneklik çalışmaları ise zorlama olmadan yaptırılır. Son olarak ana bölümde çalışılacak hareketler, daha az bir şiddet ile kısa süre denenir. ÖZEL ISINMA ; Branşa özgü hazırlık olarak kabul edilir. Yani antrenman esnasında asıl kullanılacak kasları hedef alarak ısınmayı gerçekleştirmemizi sağlar. Genel ısınma yapıldıktan sonra özel ısınma gerçekleştirilir.Daha sonra antrenman esnasında yapılacak zor ve koordine hareketler uygulanır.Böylelikle vücut bu zorlamalara alışır.
Sportif ısınma uygulanış biçimlerine göre üçe ayrılmaktadır.
Bunlar: Aktif ısınma: Antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktiviteler ile yapılan ısınmadır. Pasif ısınma: Daha çok sakatlanan sporcuların rehabilitasyonunda ve sakatlıktan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak uygulanan ısınma türüdür. Masaj, elektrikli fizik tedavi aletleri,sıcak duşlar, saunalar .. uygulanarak ısınma gerçekleştirilir. Mental (düşünsel) Isınma: Yarışmalar başlamadan önce yapılacak tüm hareketlerin düşünülerek, zihinde olay örgüsünü canlandırmaktır. Ayrıca psikolojik olarak kişinin kendini motive edici davranışlar da bulunması da bu grupta değerlendirilebilir.
Uygulama şekillerine göre ısınmada kullanılan esnetme türleri DİNAMİK ve STATİK olarak değerlendirilir.
Statik Isınma
Statik Isınma türü kısaca vücudun bir pozisyonda uzun süre beklemesidir. Elimiz ile diğer kolumuzu tutup beklediğimiz çalışma örnek olarak verilebilir.Yani kas aynı gerilimde sabit ve yavaş şekilde 10-15 saniye gergin şekilde durur. Araştırmalara göre daha çok esneklik çalışmalarına katkı sağlarlar.
Bununla birlikte statik ısınma sürat,yön değiştirme,kuvvet gibi çalışmaları olumsuz etkide bulunur. Bu sebepten ötürü müsabaka öncesinde statik ısınma yapılması kasları bir süre yavaşlattığı için performansı kötü etkilediği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Statik Isınma Hakkında Bilimsel Çalışmalar
Yaklaşık 30 yıl önce Fizyoterapist Gary Cairnduff'in hastalarından biri deneyimli bir bisikletçiydi.
Statik Isınmaların Bay Cairnduff, performansı iyileştirmede veya yaralanmaları önlemede gerçekten yararlı olmadıklarını hatta performansı olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.
2008 yılında yayınlanan bir araştırma incelemesi, "statik ısınmanın temel olarak toplam yaralanma oranlarını azaltmayacağına dair orta ila güçlü kanıtlar'' olduğu sonucuna varmıştır .
İncelenen yedi çalışmanın üçünde statik germe rutinleri ile tendon ve bağlardaki yaralanmalar azaldığı tespit edilen çalışmalar ise bir istisna olabilir, bununla birlikte araştırma kesin olmaktan uzaktır .
Bay Cairnduff, asıl sakatlık önleyici noktanın statik esneme ile geliştireceğiniz esneklik parametresi olduğunu savunuyor. Esnekliğiniz ne kadar iyise sakatlanma riskinizin o kadar azalacağını söylüyor.
Dinamik Isınma
Dinamik Isınma türünde ise hareketler kısa ama tekrarlı olarak gerçekleştirilir. Elimiz ile diğer kolumuzu hareketli olarak tutup bırakma çalışması, ya da kol çevirmeler örnek verilebilir. Dinamik Isınma da hareketler sürekli bir hareketlilik içinde yapılır, durağan şeyler yapılmaz.
Müsabaka öncesinde yapılması önerilen ısınma türüdür.
Dinamik Isınma Hakkında Bilimsel Çalışmalar
Dinamik Isınmanın yaralanmayı önlemedeki etkinliği geniş çapta araştırılmamıştır ancak Newcastle'da koşuculara yönelik yaralanma önleme stratejilerini araştıran bir fizyoterapist olan James Alexander, Dinamik Isınmanın bazı sporlarda performansı artırabileceğini gösteren bazı ön kanıtlar bulmuştur.
“Birisi koşu içeren antrenman düzenliyorsa, kesinlikle dinamik esnemeleri içeren bir ısınma tavsiye ederim” diyor ve şöyle devam ediyor : "Dinamik bir ısınmanın performans faydaları vardır, Dinamik Isınma iyi performans veya düşük yaralanma riski için önemlidir.
ISINMA YAPMANIN VÜCUDA FAYDALARI
Isınmanın en büyük faydası koruyucu bir niteliğinin olmasıdır. Olası sakatlıklara karşı riski oldukça düşürmektedir. Yapılan bir araştırmaya göre; 2000 hentbol oyuncusu bir ısınma programı uygulanmış ve antrenman/maç öncesinde yapılan bu çalışma sayesinde ayak bileği ve diz sakatlanma oranlarında %50’lik bir düşüş olduğu görülmüştür.
Isınma sayesinde kas, ligament ve tendon yaralanma risklerini en aza indirilir.
Antrenman ile birlikte vücudumuzu yoğun bir yük ile karşı karşıya bırakmış oluruz. Isınma sayesinde nabzımız ve soluk hızımız kademeli olarak artar.
Vücut ısımızın artışına bağlı olarak gerçekleşen metabolik faaliyetlerimizde de artış gözlemlenir.
Kan dolaşımının artışı ile dokular için gerekli olan oksijen ve besin iletimi daha verimli gerçekleşir.
Kasların kasılma hızı %20 oranında artar. Kasılma ve gevşemeler daha kuvvetli olur, kas verimi ısınma sayesinde artar. Daha çok güç üretebilir, performansımızı daha iyi ortaya koyarız.
Sinir ileti hızı artar.
Isınma ile vücudumuzda aerobik ve anaerobik enerji oluşumu artar.
Kas kiriş ve eklemlerin, bantların esnekliği artar .
Vücudu yapılacak hareketlere hazırlayarak kasları ve eklemleri antrenman esnasında maruz kalacağı kısalma veya uzamaya hazır hale getirir.
Isınma fizyolojinin yanında psikolojik olarak da bizi antrenmana hazır hale getirir.
Sporcularda motivasyonu arttırır ve kaygıyı azaltır.
ISINMA NASIL YAPILMALIDIR, ISINMA SÜRESİ NE KADAR OLMALI ?
İdeal ısınma olarak nitelendirilebilecek tek bir programdan bahsetmek mümkün değildir. Nasıl ki antrenmanlar için farklı hareketler seçiyorsak, o gün yapacağımız programa göre ısınma hareketlerimizde de değişiklikler olmalıdır.
Demek istediğim şu ki; genel ısınma sonrası uygulayacağımız hareketlere göre özel ısınma da muhakkak yapılmalıdır.
Örneğin; Pliometrik antrenman uygulamayı hedefliyoruz. Isınmaya kalp hızımızın artışına neden olacak kısa süreli ve düşük şiddetli bir koşu ile başladık. Daha sonrasında temel germe hareketlerini uygulayıp vücudumuzu antrenmana hazır hale getirmeliyiz. Bunun için de günün hedefine uygun şekilde sekme, sıçrama, düşme çalışmaları ısınmamızda muhakkak yer almalıdır.
Kısaca ısınma; antrenmanın hazırlığı, provası niteliğinde olmalıdır.
Bir diğer konu olan ısınmanın süresi;yapılacak antrenmanın şiddetine, süresine göre değişiklik göstermektedir. Hatta hava sıcaklığı, yarışma saati de belirleyici unsurlar arasında yer almaktadır.Antrenman öncesi her bir bölgemiz yeterli süre ile ısınma hareketlerine maruz kalmalıdır.
Bob Andersona göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin; calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır. Bizler germe esnasında en az 8 saniye süre ile kaslarımızın boylarını uzatıp kısaltarak antrenman esnasındaki kasılmalara hazır hale getirmeliyiz.
Hatta sizler için en büyük önerimiz ağırlık çalışacağınız gün makinede başta çok hafif ağırlıklarla deneyip hedef küçük ve büyük tüm kas gruplarını o açıdaki harekete alıştırmak. Sonrasında çalışacağınız ağırlık ile hareketi gerçekleştirebilirsiniz.
Bu durum sadece makineler için geçerli değildir. Örneğin; antrenmanımızda ''jump squat'' hareketi yer alıyorsa ısınmamıza da '' squat'' hareketini eklemekte fayda vardır. Ayrıca bazı hareket açıları ya da özel kas gruplarımızı ayrıca ısındırmak gerekebilir. Örneğin yüzücüler ısınmanın 2. bölümünde; omuz ve sırt bölgesine daha çok yer verebilir.Isınma ne çok kısa ne de çok uzun tutulmalıdır.
ISINMA İLE FİZYOLOJİK OLARAK VÜCUDUMUZDA NELER GERÇEKLEŞİR ?
Isınmada amaç; kas ve vücut ısısının arttırılması ile beraber, kalp ve dolaşım sistemini de yüklenmeye karşı hazırlamaktır. Araştırmalara göre, vücut ısısının her 1 derece artışında metabolik değişim oranı %13 oranında artmaktadır. Ayrıca kasta kan akımı artarken istirahat sırasında kapalı bulunan kapillerin açılır. Bu sırada kasın içinde bulunduğu ortamda oksijen miktarı azalır ve hidrojen iyonları damar genişletici etkiye sebep olur. Böylece kasta oluşan hacim genişlemesi ve oksijen alımı için uygun bir geçiş ortamı sağlamaktadır. Bundan dolayı kan dolaşımının artışı ile dokulara oksijen ve besin iletimi daha verimli gerçekleşir. Kanlanmaya bağlı olarak dokularda da bir ısı artışı olur.Bu durum aerobik ve anaerobik enzimlerin faaliyetlerini arttırır. Bunların dışında tüm ısınma çalışmaları viskozitenin (kas içi sürtünmenin) azalmasına neden olur. Isınma ile birlikte tüm kaslar, kirişler ve bağlar esneklik kazanır, bundan dolayı kopma, yırtılma riski azalır. Nöro-müsküler (sinir-kas) açısından değerlendirildiğinde ısınma ile kas kuvvetinde artış gözlemlenmektedir. Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve daha çabuk kasılabilmektedir. Beyniniz, kasa sinyali çok daha hızlı iletir bu da sizin yapmak istediğiniz harekete hazır ve daha kontrollü olmanızı sağlar. Yani sinir ve kaslarda reaksiyon süresinde olumlu bir katkı sağlamaktadır. Isınma sonucu esnekliğimiz de de artış olacağından daha büyük eklem açılarında hareketi gerçekleştirilebilir.
Isınma Stabilizasyon ve Mobilizasyon Gelişimine Katkı Sağlar
Isınma konusunda bir diğer önemli husus ise; Isınma mobilizasyon ve stabilizasyon gelişimini destekler. Isınma yaparken bilinçli veya bilinçsiz bir şekilde stabilizasyon ve mobilizasyon parametreleri gelişir. Stabilizasyon ve mobilizasyon çok önemli kavramladır. Özellikle birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizleri doğru form ve optimum sunuçlar alacağınız açıda yapmanızı sağlarlar, yapılan hareketlerde mükemmele ulaşmanıza katkıda bulunurlar.
Sonuç olarak ısınma,antrenmanı daha verimli hale getirmemiz sağlayan en büyük etkendir. Isınmaya ayıracağımız 10-15 dk ile kuvvetimizi de süratimizi de daha çok ortaya çıkarmış olacağız. Bu sebeple ısınmaya ayrılan süreyi boşa geçirmiş gibi düşünmeyin bunun yerine ısınmalarınızı da eğlenceli hale getirin. Direnç bantları, toplar, farklı hareketleri kullanarak kendinize çeşitli bir program oluşturun. Takım oyuncusu iseniz eğitsel oyunlarla takım bütünlüğünü sağlayıp eğlence ile antrenmanlara başlayabilirsiniz. Son olarak ülkemizde amatör sportif faaliyetler öncesi ısınma hareketleri yapma oranı yüzde 10 civarıdır. Dolayısı ile yaralanmaların meydana gelmesi kaçınılmazdır. Isınmanın çok önemli olduğunu unutmayıp her antrenmanımızı bu bilinç ile gerçekleştirelim..
