Temel Motorik Özellikler Nelerdir ?

Temel Motorik Özellikler

Birçoğumuz yaptığımız branşta daha iyi olmak ya da vücudumuzu formda tutabilmek adına çeşitli antrenmanlar uygularız. Performansımızı arttırmak için uyguladığımız bu antrenmanlar temelde 5 Temel Motorik Özelliğe dayanır. Bir başka deyiş ile; performansımızı bu 5 temel özelliğin seviyesi belirler.

5 Temel Motorik Özellik

Temel motorik özelliklerimizi kuvvet, dayanıklılık ve sürat kavramları oluşturur. Tamamlayıcı özellikler ise esneklik ve koordinasyon ( beceri )’dir. Antrenmanda ki her egzersiz belirli bir biyomotor, temel motorik özelliği geliştirmede katkı da bulunacaktır. Örneğin, bir egzersizin yükü fazla olduğunda kuvvet egzersizi olur. Hareketin hızı ve sıklığı onu sürat egzersizi yapar. Mesafe veya süre fazlaysa, egzersiz dayanıklılık temelli olur. Nispeten karmaşık hareketleri olan egzersizlere koordinasyon egzersizleri denir. Bu örnekler basitleştirilmiş örneklerdir ve pratikte egzersizler genellikle iki veya daha fazla biyomotor yani motorik özellik geliştirir.

Kuvvet

Temel Motorik Özellikerlerden biri olan Kuvvet kasın kasılarak iç ve dış dirençlere karşı direnebilme ya da belli bir ölçüde dayanabilme özelliğidir. Kuvvet, vücudun bir şeye karşı güç uygulama yeteneğidir. Kuvvet, hem erkek hem de kadın sporcular için önemlidir. Kasların içindeki kas lifleri, ağırlık veya direnç antrenmanına tabi tutulduğunda buna yanıt verir. Bu yanıt, kası daha kuvvetli hale getirir ve böylelikle kasmerkezi sinir sistemine daha iyi yanıt verebilir.

Kuvvet üç farklı başlık altında incelenir ;

● Maksimum Kuvvet ● Çabuk Kuvvet ● Kuvvette Devamlılık

Maksimum Güç

Maksimum Kuvvet, büzülen bir kasın üretebileceği en büyük kuvvettir.Maksimum kuvvet, bir hareketin ne kadar hızlı yapıldığını veya hareketin ne kadar devam edebileceğini belirlemez. Büyük bir direncin üstesinden gelinmesi veya o işi yapabilmek yeterlidir.

Çabuk Kuvvet

Çabuk Kuvvet, bir kasın dirence karşı hızla hareket edebilmesi için gereken mukavemet türüdür.Bu kasılma hızı ve hareket hızı kombinasyonuna bazen "güç" denir.Bu özel güç tipi, koşma, atlama ve fırlatmadaki "patlayıcı" olaylar için büyük önem taşımaktadır.

Kuvvette Devamlılık

 Kuvvette Devamlılık, kasların artan yorgunluk karşısında güç uygulamaya devam etme yeteneğidir, en basit anlamıyla güç ve hareket süresinin birleşimidir. Kuvvette Devamlılığın iyi olması bir hareketin uzun bir süre boyunca devam ettirilerek sporcunun performansını iyileştirmeye yarar.

Kuvvet Gelişimi

 Ağırlık antrenmanları ve direnç antrenmanları kuvvet gelişimi sağlayan antrenmanlar dır. Kuvvet antrenmanları sonucunda kas kütlesinde bir artış meydana gelir ve buna hipertrofi denir. Kas hipertrofisi, kuvvette devamlılıktan ziyade maksimum kuvvet ve çabuk kuvvet gelişimine katkıda bulunur. Kuvvet antrenmanı yapmadığımızda, tersinirlik yasası bir miktar kuvvetin kaybedileceğini ve kas kütlesinin azalabileceğini gösterir. Kas kütlesindeki azalma atrofi olarak bilinir. Kas atrofisi, düşük aktivitenin veya aktivitesizliğin sonucunda gerçekleşir. Yaralanma riskini arttırabileceği gibi yaralanma doğrudan etki edebilir.

Maksimum Kuvvet en iyi şekilde, az sayıda tekrar ve büyük bir yükleme içeren egzersizlerle geliştirilir. Çabuk Kuvvet, orta yükleme ile hızlı tekrarlar ile geliştirilir ve Kuvvette Devamlılık, düşük dirençli çok sayıda tekrar kullanılarak geliştirilir.

En basit anlatım ile Amaca Yönelik Kuvvet gelişimi fotoğrafta ki gibidir ;

Kuvvet antrenmanında aşağıdaki terimler kullanılır:

● Yük   Bir kas veya kas grubunu hareket ettirmek için gerekli olan yük. ● Tekrarlar     Bir egzersizin durmadan gerçekleştirilme sayısı (Reps). ● Setler     Belirli sayıda tekrar bir setten oluşur. Burada ki önemli nokta setler arasında dinlenmeler gene amaca yönelik olarak verilir.

• Genç sporcular vücut gelişi yeterli düzeye gelmeden ağırlık antrenmanından kaçınmalıdır. Bunun yerine vücut ağırlığı ve sağlık topu egzersizleri kuvvet antrenmanı yapmalıdırlar.

• Yaş, cinsiyet,ısınma,yüklenmenin yoğunluğu gibi farklılıklar ile kuvvetimiz de değişiklikler gerçekleştiğini unutmamak gerekir.

• En önemli hususlardan biri kuvvetin yaşa bağlı gösterdiği etkidir.Ek çalışmalar olmadan bir kas 17-18 yaşlarında maksimum kuvvetine ulaşabilir. Yani bu yaş aralığında antrenmanın çok önemi vardır. Antrenmanlı, antrenmansız kişiye göre değişmekle beraber kas, gücünü 30 yaştan itibaren kaybetmeye başlar.

• Antrenman yapıyorum ancak kuvvetim de değişiklik olmuyor diyenler için;kuvveti doğru periyotlar ile çalışmak önem taşımaktadır.Kuvveti korumak için haftada en az 2-3 gün, kuvvet artışı için en az 4 gün antrenman yapmalıyız.

Dayanıklılık

Uzun süreli spor çalışmalarında organizmanın yorgunluğa karşı gösterdiği yüksek direnç yeteneğidir.   Dayanıklılık, belirli bir yoğunluktaki işi belirli bir süre gerçekleştirme yeteneğini ifade eder ve dayanıklılık olarak adlandırılır.

Performansı sınırlayan ve aynı zamanda etkileyen ana faktör yorgunluktur. Bir sporcunun kolayca yorulmadığı veya yorgunluk durumunda dahi performans göstermeye devam edebilmesi iyi bir dayanıklılığa sahip olduğunun göstergesidir. Temel Motorik özellikerler den biri olan dayanıklılığı diğer motorik özelliklerden önce geliştirmeliyiz çünkü dayanıklılık olmadan, diğer temel motorik bileşenlerini geliştirecek antrenman metotlarını uygulamak zordur. Bu yüzden dayanıklılık olmadan diğer motorik özellikleri geliştirmekte zorlaşır.

İki temel dayanıklılık türü vardır:

●    Aerobik dayanıklılık

●    Anaerobik dayanıklılık

Aerobik Dayanıklılık

    Aerobik "oksijenli" anlamına gelir ve aerobik dayanıklılık yakıtlarından enerjiyi serbest bırakmak için oksijen kullanılarak yapılan hareket anlamına gelir.

Aerobik antrenman hem güçlü bir kardiyovasküler sisteme hem de kaslarda oksijen kullanma yeteneğinin artmasına neden olur.Aerobik dayanıklılık, sürekli veya aralıklı çalışma ile geliştirilebilir. Bir olayın süresi ne kadar uzun olursa aerobik dayanıklılık o kadar önemlidir.

Anaerobik dayanıklılık çalışılmadan önce aerobik dayanıklılık geliştirilmelidir.

Anaerobik Dayanıklılık

    Anaerobik "oksijensiz" ve kasların halihazırda depoladıkları enerjiyi kullanarak çalışmasını sağlayan enerji sistemlerini ifade eder. Anaerobik antrenman sporcunun laktik asit birikimini tolere etme yeteneğinin gelişimine katkı sağlar.

Dayanıklılığın Geliştirilmesi

Hem aerobik hem de anaerobik dayanıklılık, İnterval Antrenmanlar kullanılarak geliştirilebilir. İnterval Antrenmanında ki değişkenler:

Yoğunluk; Bu, maksimum kalp hızı veya eforun bir yüzdesi olarak ifade edilebilir. Süre ; Bir tekrarın süresi veya mesafesi. Toparlanma; Tekrarlar ve setler arasındaki aralıkların süresi. Dinlenme Türü; Normalde yürüme veya koşu gibi düşük yoğunluklu bir hareket. Aktif Dinlenme ve Pasif dinlenme olarak iki ana başlığı vardır. Tekrarlar; Bir antrenmanda ki toplam tekrar sayısı. Bunlar setlere ayrılabilir.

• Dayanıklılık için önemli noktalardan biri; kardiyovasküler gelişimin olumsuz etkilenmemesi için kardiyovasküler gelişimin tamamlanması beklenmelidir.Bu sebeple yoğun antrenmanlara genellikle 15 yaşından sonra başlamak gerekir.

Sürat

Sporcunun kendisini (en yüksek hızda) bir yerden bir yere hareket ettirebilme yeteneğidir. Sürat, hızlı yer değiştirebilme veya hareket etme kapasitesidir. Tüm biyomotor yetenekler gibi süratin de farklı tipleri vardır. Tüm vücudu maksimum çalışma hızında hareket ettirme anlamına gelir.

Sürat Gelişimi

    Sürat kalıtsal olarak gelen bir özellik olduğu için gelişimi olsa da kısıtlıdır. Sürat gelişimi için koşu biyomekaniği düzeltilebilir ayrıca sürat becerisi düzenli olarak maksimum veya maksimum hareket hızına yakın olarak çalışılmalıdır. Sürat kısa mesafelerde maksimum çabayla yapılan çalışmalarla geliştirilir. Sürat antrenmanın başında henüz vücutta yorgunluk oluşmamışken çalışılmalıdır. Ayrıca tekrarlar ve setler arasındaki toparlanma süreleri, yorgunluktan kaçınmak ve verimi arttırmak için tam dinlenme şeklinde olmalıdır.

    Sürat göz önüne alındığında, reaksiyon süresini dahil etmek önemlidir.Reaksiyon süresi, bir uyarıcı karşısında sporcunun verdiği ani reaksiyondur. Reaksiyon süresi tabancanın ateşlenmesi ve sporcunun verdiği yanıt arasında geçen zamandır. Reaksiyon süresini ve hareketin başlangıcını etkileyen fizyolojik ve psikolojik birçok faktör vardır. Uygulama durumunun branşa özgün olması koşuluyla reaksiyon süresi geliştirilebilir..

reaksiyon süresi, reaksiyon, reaksiyon ve sürat ilişkisi

Esneklik

Hareketlerin eklemlerin müsaade ettiği oranda, mümkün olan en geniş açıda ve değişik yönlere uygulanmasıdır. Esneklik, çeşitli hareketlerde eklem açısının açıklığı olarak tarif edilebilir. Vücuttaki her eklemin doğal hareket aralığını bir çok faktör etkiler bunlar; tendonların,

bağların, bağ dokusunun ve kasların yapısına bağlıdır. Bir eklemin hareket aralığının sınırına "son konum" denir. Bir uzuv veya kas normal sınırlarının ötesine zorlandığında yaralanmalar meydana gelebilir. Esneklik Antrenmanı, bir eklemin hareket aralığını arttırarak yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

    Kısıtlı esneklik, kötü teknik ve performansın en yaygın nedenlerinden biridir.Zayıf esneklik ayrıca hız ve dayanıklılığı da engeller, çünkü kaslar etkili bir adım uzunluğuna karşı daha fazla çalışmak zorundadır. Esneklik yaşlandıkça düşme eğilimi gösterirken, kadınlar genellikle her yaşta daha esnektir. İdeal olan, yaşla birlikte gelen esneklik kaybını önlemek için sporcuları düzenli germe programları uygulamalıdır.

Esnekliğin Geliştirilmesi

    Esnekliği geliştirmek, diğer temel motorik özelliklerin geliştirilmesi gibi, yavaş bir süreçtir. Bir eklemin hareket aralığını arttırmak için kasların normal direnç noktalarının ötesine gerilmesi gerekir. Bu günlük uygun esneklik egzersizleri ile yapılmalıdır. İki ana germe egzersizi türü vardır:

●    Aktif Germe ●    Pasif Germe

Aktif Germe

  Aktif esnemede sporcu hareketi kendi kontrol eder yani hareketleri kendi başına uygular.

Aktif Germe gene kendi içinde iki başlıkta incelenir; Statik Aktif Germe ve Dinamik Aktif Germe. Statik Aktif Germe durağan yapılan hareketlerdir. Kolunu kendin gerip 8 saniye tutmak buna örnek verilebilir. Dinamik Aktif Germe ise hareketleri olarak yapılan germe çeşididir. Kollar ile daireler çizme buna örnek gösterilebilir.

Pasif Germe

  Pasif gerilme de bir partner hareketi kontrol eder ve partnerin çok dikkatli olması gerekir.Sporcu aktif olarak son konuma gider ve partner giderek giderek artan bir baskı uygular. Bu noktada sporcu gerilen kasları gevşetmeye odaklanmalıdır. Pasif statik germe egzersizleri esneklik için çok iyi gelişmeler sağlar.

• Esneklik diğer çalışmalara göre daha geri planda kalsa da bizler için çok büyük önem taşımaktadır. Neden esneklik çalışmalıyım? sorusunu şöyle yanıtlayabiliriz ; Hareketlerin daha kolay öğrenilmesi, yaralanma riskinin azaltılması, krampların önemlenmesi, vücudu rahatlatmak, toplanmaya yardımcı olmak gibi bir çok nedenlere yardımcı olması sebebi ile antrenmanlarımızda esneklik çalışmalarına yer vermeliyiz.

• Esnekliğimizin günden güne geliştiğini unutmamalıyız. Ve çalışmalarımızı buna göre planlamalıyız. Esneklik kötü ise haftada 2 gün, esnekliği korumak için haftada 1 gün çalışılması önerilmektedir.

• Esneklik çalışmaları için uygun saat de oldukça önemlidir. Saat 15 den sonra esneklik çalışmaları yaptığımızda daha çok verim alabiliriz.

Koordinasyon/Beceri

İskelet kasları ile merkezi sinir sistemi kaslarının uyum içerisinde çalışmasıdır. İyi bir koordinasyon herhangi bir spor dalında ya da günlük hayatta çeşitli hareketleri akıcı,eş zamanlı sergileyebilmemizi sağlar.  Koordinasyon, çeşitli zorluk derecelerindeki hareketleri çok hızlı bir şekilde ve verimlilik doğrultusunda gerçekleştirme yeteneğidir. İyi bir koordinasyona sahip bir sporcunun sadece bir beceride iyi bir performans sergilemekle kalmayıp aynı zamanda bir antrenman görevini hızlı bir şekilde çözebilmesi önemlidir.

Koordinasyonun Geliştirilmesi

    Koşmak, atlamak ve fırlatmak için gerekli koordinasyon özelliği genç yaştan itibaren geliştirilebilir. 8 ile 11 yaş arasındaki kızlar ve 8 ile 13 yaş arasında olan erkekler

olağanüstü kardinasyın gelişim oranına sahiptir. Bu yaşta öğrenilen temel koordinasyon egzersizleri, daha sonra branşa özgü beceri geliştirmenin temelini oluşturur. Yetişkin sporcularda da antrenmanların neden olduğu dengesizliklere karşı dengeyi koruduğu için koordinasyon egzersizleri çok önemlidir.

• Koordinasyon yeteneğimizin az olması kuvvet, dayanıklılık gibi önemli özelliklerimizin de gelişimini ve ortaya konulmasını olumsuz etkilemektedir.Ayrıca bizler koordinasyon yeteneğimizi geliştirerek daha az enerji ile daha çok iş yapabiliriz.

• Koordinasyonun erken yaşlarda gelişimi daha kolaydır. Bu sebeple küçük yaş gruplarında da bu çalışmalara önem vermemiz gerekmektedir.
  

Temel Motorik Özelliklerin Birbiriyle İlişkisi Anlama

Temek Motorik Özellikleri tanımlamak için ayrı ayrı sunduk lakin pratikte salt kuvvet egzersizi veya "saf" sürat egzersizi diye bir şey yoktur. Biyomotor yetenekler genel fiziksel uygunluğun bileşenleridir ve aralarındaki ilişkiyi anlamak, Antrenörün antrenman planlamasına katkıda bulunur.   Temel Motorik özellikler bir bütün olarak düşünülüp antrenman planlaması buna göre dizayn edilmelidir.

Antrenörlerin bilmesi ve anlaması gereken bir başka konu ;

Antrenör sporcusunun branşının hangi motorik özelliklere daha çok ihtiyaç duyduğunu bilmelidir. Sporcunun branşında hangi motorik özelliklere daha çok ihtiyaç duyduğunu bilmelidir. Çünkü her branşın gereksinimleri ve ihtiyaçları farklıdır. Bunu aşağıda fotoğrafta da daha iyi görebilirsiniz. Fotoğrafta Maraton Sporcularının ve Atıcılık Sporcularının branşlarında ki Temel Motorik Özellikerin öneminin karşılaştırılması yapılmıştır.