Protein tozları konusuna başlamadan önce muhtemelen cevaplamak istediğiniz bazı sorular vardır. Örneğin “Protein tozları sizin için iyi mi?” ve “Protein Tozlarına gerçekten ihtiyacım var mı?” gibi soruları kendi kendinize soruyor olabilirsiniz. İhtiyacınız olan bilgileri bulmak bazen zor olabilir, Bu yüzden size bilimsel olarak yardımcı olabilmek için buradayız. Yazıma başlamadan önce parantez içinde yazılan sayılar sayfanın sonunda bulunan kaynakların hangisinden alıntı yapıldığını gösterir.
Çoğu insan kas kütlesini, gücünü ve fiziksel performansı artırmak için protein tozlarını bir şekilde tüketir (1). Burada, protein tozlarının ne işe yaradıklarını, sizin için iyi olup olmadıklarını inceleyeceğiz.
Bu makalede şunları bulacaksınız:
Protein Nedir?
En iyi protein kaynakları nelerdir?
Protein Tozları ne işer yarar?
Protein Tozlarını faydalı mı zararlı mı?
Protein Tozları kim için iyidir?
Protein Tozları sizi şişirir mi?
Protein Tozu kullanma hataları nelerdir?
Protein Tozlarının yan etkileri?
Protein Nedir?
Şu çok açıktır ki protein, herhangi bir spor ile uğraşan bireyler için en önemli makro besindir. Proteinler kas dokumuzun yapı taşını oluşturan makro besinlerdir. Vücutta dokularının oluşumu, tamiri ,yaraların iyileşmesi, ısı ve enerji kaynağı olmaları gibi pek çok görevler olmasının yanında bir çok hormonun salgılanmasında, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmede ve diğer metabolik ve yapısal olayların düzenlenmesinde rol oynarlar..
En İyi Protein Kaynakları Nelerdir?
Vücudunuz, özellikle düzenli egzersiz ya da kuvvet antrenmanı yapıyorsanız kaslarınızı yeniden inşa etmek ve sizi güçlü tutmak için protein kullanır .Protein hem sizin için hem de fazla kalori tüketmeden doyabilmek için iyi bir tercihdir.
Protein, aşağıdaki besinlerde yoğun olmakla birlikte herhangi bir besinden kaynağından gelebilir:
Et (biftek, bizon, )
Tavuk (tavuk, hindi, ördek)
Yumurtalar!
Balık ve kabuklu deniz ürünleri (somon, ton balığı, karides).
Baklagiller (kuru fasulye, nohut).
Günlük Ne Kadar Protein Tüketmeliyim?
İhtiyaç duyulan protein miktarına ilişkin talepler sporcudan sporcuya, yapılan aktivitenin türüne ve amaca göre değişir.
Amacınıza bilimsel yollar ile hızlıca varmak istiyorsanız protein gereksinimleriniz hedeflerinize uygun olmalıdır.
Examine.com ekibinin protein üzerindeki ağır araştırılmaları özetle aşağıda ki gibidir;
Fazla kilolu veya obezseniz, kilogram başına 1.2-1.5 gram protein alımı günlük protein miktarı için idealdir . İdeal vücut ağırlığınızı veya yağsız kütlenizi anlamaya çalışmanıza gerek yoktur. Obezite hastaları üzerinde yapılan çalışmaların çoğu, bulgularını toplam vücut ağırlığına göre protein miktarı önerilmiştir.
İdeal Kilonun biraz üstünde iseniz ve eğer sağlıklı kilo vermek istiyorsak kilogram başına 1,8-2,7 gram protein idealdir.
Sağlıklı bir kiloya sahipseniz ve kas yapmak istiyorsanız kilogram başına 0.64-1.09 gram protein alımını hedefleyin.
Kilo alma ve hacim sırasında yeterli protein tüketerek , minimum yağ kazancı ile kas büyümesini sağlayabilirsiniz.
Kilo verme, kalori açığı veya kuvvet antrenmanı yaparken yeterince protein tüketerek , vücut yağını kaybederken sahip olduğunuz kas kütlesini koruyabilirsiniz hatta yağ yakarken kas kütlenizi bile arttırabilirsiniz.
Protein Tozları Ne İşe Yarar ?
Protein tozları egzersiz sonrası kas yapımına yardımcı olmak için kullanılır. Ayrıca kilo verirken veya yaşlanma sürecinden dolayı kas kaybını önlemek için proteinlerin önemli bir işlevi vardır (2). Antrenmandan sonra protein tozu tükettiğinizde, kaslarınızın iyileşmesi ve yeniden inşa edilmesi için gereken beslenme yapı taşlarını sağlanmış olur.(2)
Protein tozları vücudun pek çok görevine yardımcı olur; Bunlardan birisi kasların toparlanma sürecini hızlandırarak bir sonra ki yüklenmeyi hazır hale gelmektir. Bir diğer önemli nokta ise kas yapımında görevlidir.
Protein Tozu Türleri Nelerdir?
1) Peynir Altı Suyu Proteini , bu protein tozu türü en popüler, hazır ve ucuz protein takviyesidir. Peynir altı suyu tüm esansiyel amino asitleri içerir ve kıvrılmış ve süzülmüş sütün yan ürünlerinden biridir. Hem "konsantre" hem de "izole" formları vardır. Peynir altı suyu vücut tarafından emilimi kazein türü ile karşılaştırıldığında daha hızlıdır,
2) Kazein proteini sütün diğer yan ürünüdür ve tüm esansiyel amino asitleri içerir. Vücut tarafından peynir altı suyundan daha yavaş emildiğinden, birçok kişi uykudan önce kas büyümesinde artışa neden olacağı varsayılarak yatmadan önce kazein tüketir! Ancak bu çalışma [8] bir gün boyunca toplam protein tüketiminin protein zamanlamasından daha önemli olduğunu göstermektedir!
3) Yumurta Protein Tozları, tahmin ettiniz, yumurtadaki proteinden yapılır - Yumurta Protein Tozlar peynir altı suyu veya kazeini herhangi bir nedenden dolayı kullanamıyorsanız harika bir alternatif olabilir.
Piyasadaki Protein Tozu Çeşitleri
Konsantre protein
Konsantre protein içerik olarka %70 protein ve %30 karbonhidrat ve yağ içerir. Protein dışında da kalori almanıza sebep olur
İzole protein
İzole proteinler konsantre proteinlerden farklı olarak ekstra filtrelere uğrarlar ve karbonhidrat ve yağlardan bir nebze daha arıtılırlar. %90 protein içeriği ile bize sunulur.
Hidrolize protein
Hidrolize protein tozlarında ki işlem ise amino asit bağlarının kırılmasıdır . Bu sayede daha kolay sindirilir. Hidrolize proteinlerin fayfası budur.
Hızlı Özet Peynir Altı Suyu ve Kazein proteinlerinin her ikisi de sütten gelir ve her ikisi de kasın yeniden oluşturulmasına yardımcı olur. Peynir altı suyu, vücudunuz tarafından daha kolay emilir ve genellikle kazeinden daha ucuzdur, bu da Peynir Altı Suyu protein tozunu maliyet ve tüketim kolaylığı yüzünden tercih ettiğimiz protein haline getirir.
Egzersiz sonrası peynir altı suyu ve uyku öncesi için kazein türlerine ve ne zaman alınacağına odaklanmayın. Hoşunuza giden birini seçin ve bir günde yeterli protein almaya odaklanın.
Protein Tozlarını Faydalı mı Zararlı mı?
Ünlü bir doktor ve kimyager olan Paracelsus “her şey zehirdir ve hiçbir şey zehirsiz değildir. Yalnız dozunda alınan şeyler, zehir olmaktan çıkar.” sözüyle aslında tüm besinler için en kısa ve en doğru açıklamayı yapmıtır. Protein tozunun içeriğine biraz daha bakmak gerekirse
Protein tozları kalsiyum, aspartam, karbonhidrat, yağ (ürün türüne bağlı olarak olmayabilir) ve benzeri maddeler içerir. Bakıldığında zararlı olacak hiçbir besin grubunu içinde bulundurmayan protein tozları bilinçsiz tüketilmesi, kullanım sıklığı ve vücut yapısına göre istenmeyen etkilerini gösterebilir.
Protein karışımları antrenmandan önce veya sonra yüksek miktarda protein almanın hızlı ve etkili bir yoludur. Çok aktif bir bireyseniz, hareketsiz bir kişiden daha fazla proteine ihtiyacınız vardır ve protein tozları günün herhangi bir saatinde sizin için hızlı ve iyi bir seçenektir. (3)
Protein karışımları, aktif olan ve kilo vermeye çalışan biri için de iyi bir seçenek olabilir Protein tozları sağlıklı bireyler için güvenli olarak kabul edilir. (4) Proteinin sindirimi karbonhidratlardan daha uzun sürdüğü için daha uzun süre tok hissi yaşamanızı sağlar ve fazla öğün yemenizi önleyebilir. (5)
Protein Tozu Ne Zaman Tüketilmelidir?
Geleneksel bilgiler bize, maksimum kazançlar için antrenmanımızın hemen ardından protein tozunu tüketmemiz gerektiğini söyler.Ayrıca kaslarımız tarafından da maksimum protein sentezi için birkaç saatte bir protein tüketmemiz gerektiğini söylüyor.
Peki bilim ne diyor?
Bu özete göre: [13]
“ Genel olarak, egzersiz öncesi veya sonrası protein takviyesi fiziksel performansı, egzersiz seansının iyileşmesini, yağsız vücut kitlesini, kas hipertrofisini ve gücünü artırır. Spesifik kazançlar, tüketim zamanından daha çok protein türü ve miktarlarına bağlı olarak farklılık gösterir. ”
Ve bu alıntıda: [14]
“Bu sonuçlar, bir egzersiz seansı sırasında ve çevresinde protein alımının zamanlamasının kas adaptasyonları için kritik olduğuna inanıyor ve direnç egzersizi ile birlikte yeterli protein tüketmenin kas proteini birikimini en üst düzeye çıkarmak için anahtar faktör olduğunu gösteriyor.”
BU NE DEMEKTİR: Bir günde tükettiğiniz protein miktarı, kas yapımında proteininizin zamanlamasından daha önemlidir. Bir antrenmandan sonra veya önce protein tozu tüketmek, doğru şekilde egzersiz yapmanız koşuluyla fiziksel performans ve kas hipertrofisinin artmasına neden olacaktır!
Bazı insanlar aç karnına antrenman yapmaktan nefret edebilir, bu nedenle antrenmandan önce protein tozu tüketmek faydalıdır.
Protein tozu tüketim zamanlaması hakkında endişelenmeyi bırakın ve bunun yerine antrenmanınıza, toplam kalorilere ve günlük yeterli miktarda protein almaya odaklanın.
Protein Tozları kim için iyidir?
Protein tozları sporcular,kas yapmak, kilo vermek ve dayanıklılığı arttırmak için çalışanlar kişiler için açıkça faydalıdır. (3) Kilo verme amacı söz konusu olduğunda, protein tozları, istenmeyen kaloriler vücuda alınmadan yüksek proteinli bir diyetin tasarlanmasında uygun bir yol olabilir.
Protein karışımları basitçe sudan yapılabilir bu da yolda giderken bile protein alımını kolay hale getirir.
Proteinin egzersiz ve kilo kaybındaki rolüne ek olarak, protein tozları diğer durumlarda da yararlı olabilir. Birisi büyük bir yaralanma veya ameliyattan kurtulduğunda, protein ihtiyacı daha fazladır. Günlük protein ihtiyacını normal besinlerden karşılayamadığında gene protein tozları bireye yardımcı olacaktır. Tabi ki doğru miktarda alınırsa.
Protein tozlarından faydalanabilecek diğer insanlar, tam öğün yemek tüketmek için zamana sahip olmayan ve hareket halindeyken bir protein kaynağına ihtiyaç duyan insanlardır.
Protein Karışımları Sizi Şişmanlatır mı?
Protein tozları her gün tüketmeniz gereken bir şey değildir. Protein tozlarını bu şekilde bilinçsiz kullanırsanız yarardan çok zarar ile vücuda dönüş sağlayacağına emin olabilirsiniz. Proteinler tüm kalori kaynakları gibi vücuda fazla alınıdığında uzun vadede kilo almaya neden olur. Yediğiniz besinlerde zaten çok fazla kalori ve protein varsa fazladan protein tozu tüketmek size kilo aldırır. Çünkü bu durumda günlük kalori ihtiyacınızın üstünde bir kalori tüketmiş olursunuz.
Hedefiniz kilo almak ise protein tozları yağ yerine yağsız kütle kazanmanıza yardımcı olabilir. (3)
ProteinTozu Ne Zaman Hazırlanmalı?
Protein tozlarının faydaları raf ömrü, seçtiğiniz markanın türüne bağlıdır. Protein tozunuzu genellikle antrenmandan önce veya antrenmandan sonra hazırlamak istersiniz ancak hazırlanma zamanı içmeden hemen önce ki an en iyisidir.
Önceden karıştırılmış ve soğutulmuş protein karışımların etkileri çok uzun sürmez (buzdolabında bile) çünkü protein tozları çabuk bozulan bileşenler içerir. Toz halinde bir protein shake satın alırsanız, önerilen raf ömrü ve etikete göre kullanım son kullanma tarhinize dikkat edin. Serin ve kuru bir yerde saklandığında protein tozunun ömrü daha uzun sürebilir.
Protein Tozunun Yan Etkileri
Böbreklerimiz protein işlemede rol oynarken, sağlıklı böbrekleri olan kişilerin makul bir günlük protein alımı konusunda endişelenmesine gerek yoktur. (4) Ancak Diyabet gibi böbreklerinizi etkileyen herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bir protein takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun. 5 Sistein ve metionin, fazla miktarlarda alındığında böbrek hasarına neden olabilecek kükürt içeren iki amino asittir. Bu nedenle protein takviyesi ile bu asitlerin fazla dan tüketilmemesine dikkat edilmelidir.
Genel Protein Tozu Kullanma Hataları
Zamanlama
Antrenmandan sonra 30 dakika içinde protein tozunuzu tüketmeniz gerektiği düşünülse de, araştırmalar antrenmanınızdan sonra 24 saate kadar yüksek protein alımının faydaları olduğunu gösteriyor. (3) Burada dikkat edilecek nokta protein miktarının alınma zamanından daha çok alınma miktarı.Bu nedenle, bir egzersiz yaptıktan sonra veya önce istediğiniz zaman protein yiyin. Sizin için ne zaman olursa olsun, toplam tüketilen protein miktarına odaklanın! Yani günlük protein ihtiyacınızı karşılayıp karşılamadığına önem verin.
Bu nedenle egzersiziniz den kısa süre önce veya sonra Protein tozunuzu tüketmek, kas oluşmasına ve iyileşmesine yardımcı olmak için gerekli yapı taşlarını sağlar. Çalkalamanızın zamanlamasını yemeklerinize veya günlük programınıza göre değiştirebilirsiniz.
Kaçınılması gereken yaygın bir hata, yüksek proteinli bir öğünle birlikte protein tozunuzu tüketmektir. Vücudumuzun bir kerede emebileceğimiz protein miktarı sınırı vardır, bu nedenle günlük almanız gereken proteini bir defada almak yerine gün boyunca 3-4 öğüne veya atıştırmalıklara yaymak en iyisidir. (3)
Bir günde tükettiğiniz protein miktarı, kas yapımında proteininizin zamanlamasından daha önemlidir.
Besin İntoleransı
Besin duyarlılığı. Belli besinlerin alınması durumunda immünolojik mekanizmalardan bağımsız olarak ortaya çıkan rahatsızlık belirtileridir. Peynir altı suyu yaygın bir protein tozu türü olmakla birlikte, laktozun çoğu çıkarılmıştır. Bununla birlikte, sütün veya başka bir protein kaynağı türüne alerjiniz varsa, bu bileşenlerden yapılan bir takviyeyi seçmekten kaçınmak en iyisidir. Protein tozlarının vücudunuzda etkisinden emin değilseniz, küçük bir dozla başlayın ve tükettiğiniz sarsıntı miktarını artırmadan önce nasıl hissettiğinizi görün.
Protein Tozları Hakkında Bilmeniz Gereken Diğer Detaylar
Protein tozları satın alırken, en az katkı malzemesi içeren bir ürünü satın alın. İçindekiler bölümünü okuyun ve tercihinizi buna göre yapın.
Beğendiğiniz bir lezzet seçin! Protein tozları genellikle birkaç çeşide sahiptir: vanilya, çikolata, çilek, vb. en az katkı malzemesi kontrolü yaptıktan sonra tat olarak en hoşunuza gideni alın
Malzemelere baktığınızdan ve saygın bir markaları terch ettiğinize emin olun.
Kaynaklar
Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.
Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
Pasiakos, S. M., Austin, K. G., Lieberman, H. R., & Askew, E. W. (2013). Efficacy and safety of protein supplements for US Armed Forces personnel: consensus statement. The Journal of nutrition, 143(11), 1811S-1814S.
Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(6), 747-751.
