Full-Body Antrenman mı? Split Antrenman mı?

Bazı insanlar, kas kütlesi kazanmak için tam vücut antrenman yapmanın kas büyümesinin anahtarı olduğunu söylüyor. Diğerleri, üst ekstremite / alt alt ekstremite veya itme / çekme / bacaklar gibi bölünmüş egzersizlerin en iyisi olduğunu söylüyor. Hatta bazen 5 gün boyunca bir bölgeyi yalnızca 1 defa çalıştıran insanlar dahi var.

Spor salonuna yeni gelenlerin , çok fazla çelişkili bilgi ile karşı karşıya olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Bu bilgi kirliliğini dağıtmak ve kafa karışıklıklıklarını gidermek için, hangisinin daha iyi ve etkili olduğunu anlatmaya çalışacağız.

En başta lafı hiç dolandırmadan söyleyebilirim ki eğer Vücut Geliştirme Sporu bile profesyonel, profesyonele yakın derecede ilgilenmiyorsanız veya haftada 6 gün fitness salonunda yoğun saatler geçirmeyecekseniz Full-Body yani Tüm Vücut Antrenman sizin için en iyisidir. Gelin birlikte sebeplerine bakalım..

Full-Body - Tam Vücut Antrenman Nedir ?

Tüm Vücut Antrenmanı tek bir antrenmanda tüm büyük kas gruplarını hedef alır. Tam vücut antrenmanı haftada antrenmana ayıracağınız gün sayısı ve antrenman başına spor salonunda geçirdiğiniz zaman açısından çok daha verimlidir. Bence hem gelişim açısından hem de günümüz şartları açısından en iyi yöntemdir. Sebeplerine geleceğim..

Tüm Vücut Antrenman rutini genel de hafta da 3 gün yapılır. 1 gün antrenman ve 1 gün dinlenme şeklinde yapılır. Her kas grubu hafta da 3 defa çalıştırılır. Bu da kas gelişimi için çok önemlidir.

Kas başına 1-2 egzersiz, egzersiz başına 2 set ve ilk 3-4 hafta boyunca set başına 6-12 tekrar ile başlamak sizin için daha iyidir. Güç kazandıktan sonra, kas başına 2-3 egzersize ve egzersiz başına 2-3 sete kadar hareket yapılabilir.


Split - Bölgesel Antrenman Nedir?

Bölgesel Antrenman, antrenman başına 1-2 kas grubuna odaklanır ve yaklaşık bir hafta boyunca tüm kas gruplarına ayrı ayrı antrenman yapılır. Split Antrenman, hem antrenman yapılan gün hem de seans başına süre bakımından tam vücut rutininden daha fazla spor salonu zamanı gerektirir. Eğer vücut geliştirme sporu ile ilgileniyorsanız günümüz şartlarında çok zor bir süreçtir. Erkenden sporu bırakmanız bile sebep olabilir. Bölgesel antrenman kas kütlesi kazanmaya çalışan daha gelişmiş spor salonu müdavimleri için en uygundur.

Kas grubu başına 2-3 egzersiz, egzersiz başına 2-3 set ve set başına 6-12 tekrar ile yapılabilir. 3-4 hafta sonra, kas grubu başına 3-4 egzersize, egzersiz başına 3-4 set ve set başına 6-12 tekrar yapılabilir.



Tüm Vücut Antrenmanı mı yoksa Bölgesel Antrenman mı diye seçim yapmadan önce bir kaç konuya bakmamız gerekiyor.

Split- Bölgesel Antrenman tercih edenlerin genel olarak düşündükleri şey bir kas grubunu ne kadar yıpratırsak, ne kadar zorlarsak kasın gelişiminin de bu sayede daha iyi olacağı. Ancak unuttukları şey bilimsellik..

Kas gelişimi için Antrenman Hacmi, Antrenman Yoğunluğu ve Antrenman Sıklığı çok önemli başlıklardır. Aynı zamanda progresive overload, periyodizasyon gibi konular ile bir bütün olarak antrenman planlanması yapılmalıdır.

Antrenman Hacmi, Antrenman Yoğunluğu ve Antrenman Sıklığı bu 3 parametre bizi Full Body tercihine götürecek noktalar.

Kas büyümesini sağlayan şey, doğrudan kullandığınız egzersiz rutini değildir. Kas büyümesinin ana nedenleri şunlardır:

  1. Antrenman Hacmi (yaptığınız yüklenmenin toplamı)

  2. Antrenman Yoğunluğu(bu işin ne kadar ağır olduğu)

  3. Antrenman Sıklığı (genellikle bir hafta boyunca ölçülen bir kasa yüklenme değeri)

Bu üç parametrede, egzersiz hacmi %50, egzersiz yoğunluğu %25 ve egzersiz sıklığı kas büyümesi %25 etkilidir.

Antrenman Yoğunluğu,Antrenman Hacmi ve Antrenman Sıklığına her kas için ayrı ayrı inceleme yapmak gerekir. Göğüs Kası, Pectoralis Major kasımızı ele alalım..

Split - Bölgesel Antrenman ile Pectoralis Major Kasımızı çalıştığınızda haftada 1 defa çalışmış olacaksınız. Evet bir defa da çok fazla yük bindirmiş olacaksınız ama bir haftalık antrenmanın toplamı göz önüne alındığında ne Hacimsel olarak ne Yoğunluk olarak ne de Sıklık olarak Tüm Vücut Antrenmanda yaptığınız işleri yakalamayacaksınız. Gelin bilimsel olarak neden Full-Body Tüm Vücut Antrenmanını tercih etmeliyiz bakalım..


# 1: Artmış Kas Protein Sentezi

Çalışmalar , ağırlık kaldırdığınızda kas proteini sentez oranının yaklaşık 36 saat boyunca arttığını göstermektedir. Kas büyümesine ve artan güce neden olan şey protein sentezi ile doğrudan alakalıdır.

Başka bir deyişle yaptığınız her antrenmandan sonra vücut 36 saat boyunca kas inşa etmeye devam ediyor.

Full-Body Antrenman rutini yaptığınızda, vücutta ki tüm kaslar için kas protein sentezi oranlarını haftada 3 kez artar. Yani her kas hata da 3 defa protein sentezi gerçekleştirir. Split, Bölgesel bir Antrenman yaptığınızda ise her kas grubu için sadece haftada bir veya iki kez kas proteini sentezi oranlarında artış meydana gelir. Basit matematik bize 3'ün 1 (veya 2) 'den büyük olduğunu söyler.

Kas protein sentezindeki daha sık artışlar daha hızlı büyümeye ve gelişmeye yol açacaktır.


# 2: Bilimsel olarak Daha Kaliteli Antrenman Hacmi

Bölgesel Antrenman rutinini savunan kişilerin yukarıdaki bilgilere yanıt olarak vereceği tek bir nokta var. Bu cevap; (Gene Pectoralis Major kasını örnek olarak verirsek) Bölgesel Antrenman ile haftada bir kez göğüs kası çalıştırmamıza rağmen, o antrenmanda göğüs kasını çok fazla zorlarız, daha fazla kan toplanır ve daha fazla gelişim olur cevabıdır.


Ne yazık ki, Bölgesel Antrenman da her kas grubu için hafta da bir defa yaptığınız bu yüklenme hacmi, her kas grubu için haftada 3 defa yaptığınız antrenman hacmine (Tüm VÜcut Antrenman) göre kas protein sentezinde eşit artışlara yol açmaz.


Örneğin, Tüm Vücut - Full Body antrenmanınızda göğüs bölgeniz için dört set bench press yapmayı hedefliyor olabilirsiniz. Bölgesel Antrenmanda ise göğüs gününde, bu dört set bench press egzersizinizi yaparsınız daha sonra çoklu set incline bench press, chest fly ve şınavlarla göğüs antrenmanınızı yapmaya devam edersiniz. Bunları yaptıktan sonra full body antrenman da yaptığım dört set bench press'ten kat ve kat fazla çalıştım düşüncesine kapılırsınız.

Bu düşüce de ki sorun, dört set bench press'den sonra, göğüs kasınızın zaten oldukça yorgun olması. Bu sebepten ötürü daha sonraki göğüs egzersizlerine aynı yoğunluğu getiremezsiniz.


Full Body Antrenman rutininde , dört yoğun bench press setini yaparsınız daha sonra çalıştırdığınız kas grubunu değiştirir ve sırt bölgesine geçersiniz. . Bölgesel - Split Antrenmanda ise bench press egzersizini tamamladıktan sonra incline bench press sonra chest fly egzersizine geçersiniz ancak gerçek kapasitenizin sadece bir bölümünü sergileyebilirsiniz çünkü göğüs kasınız zaten kassal harabiyet yaşamıştır.

Sonuç Bölgesel Atnrenmanda marjinal getiri önemli ölçüde azalır. Sonraki her egzersizden çok daha az değer elde edersiniz. Bölgesel antrenmanda 1 defa çalıştırdığınız kası tekrar çalıştırmak için 1 hafta beklersiniz gerekir, Full-Bodt, Tüm Vücut Antrenmanında ise haftada 3 defa aynı kası antrene ederek gelişimi optimum düzeye çekersiniz.


# 3: Daha Fazla Tutku ve Yoğunluk

Full Body, Tüm Vücut Antrenman programının üstün olmasının son nedeni zihinsel faktörlerdir..

Haftada sadece üç kez ağırlık kaldırdığınız için spor salonunda bulunduğunuz her seferde coşkunuz daha yüksek olacaktır . Bu da daha fazla yoğun antrenman yapmaınıza dönüşecek ve bu da kendinizi daha fazla zorlamaya, daha fazla kazanç elde etmenize yol açacaktır.

Ayrıca, Full Body Antrenmanda sürekli kas grupları arasında geçiş yaptığınız için, eldeki egzersize akut olarak odaklanma olasılığınız daha yüksektir.


# 4: Daha Fazla Testosteron Artış Miktarı

Konu yağsız kas kütlesi kazanmak olduğunda, vücudunuzdan salgılanan testosteron miktarı gerçekten önemli bir fark yaratacaktır. Vücudunuzda bulunan testosteron seviyeleri ne kadar yüksek olursa, kas kütlesi dokusunu o kadar hızlı artar.

Direnç antrenmanı egzersizleri yoluyla testosteron salınımını etkilemeye söz konusu olduğunda tüm vücut antrenman programı tercih eden ve mümkün olduğunca fazla kas lifi çalıştıran egzersizler en fazla miktarda testosteron artışına neden olur.


# 5: Recovery (Toparlanma) Süresi

Bölgesel ( Split ) Antrenman yaptığınız da her gün antrenman yaptığınız için toparlanma süreciniz hiç bir zaman yeterli olmayacaktır. Farklı kas gruplarına yönelik çalışma yapıyor dahi olsanız göğüs çalışırken biceps kaslarınızda bir şekilde aktif olacaktır. Daha sonra biceps çalışmaya başladığınızda henüz biceps kasınız yeni çalışmış ve henüz yeterli toparla sağlanmamışken biceps kasınız tekrar bir yük ile karşı karşıya kalır.

Ayrıca vücudu ciddi anlamda zorladığımız her hangi bir fiziksel aktivite sonrasında vücutta ki enerji depolarının ( ATP ve CP ) tekrardan tam olarak dolması için gereken süre 36-48 saattir. Split Antrenmanlarda enerji depoları tam olarak dolmadan tekrar bir yüklenme yapılır ve bu kas gelişimini olumsuz etkiler.

Özet

Var sayalım aşağıda ki fotoğrafta ki gibi bilimsel veriler ile en iyi Split - Bölgesel Antrenman Programını kendinize göre düzenleyip yapmaya başladınız. Genede dinlenmek için fazla zaman bulamayacaksınız. Protein Sentezi tam olarak gerçekleşmeyecek ve 20. yüzyılın yoğun hayatında haftada 6 gün antrenman yapmanız gerekecek.

Full- Body , Tüm Vücut Antrenmanını neden tercih etmemiz gerektiğine değindik umarım tatmin olmuşsunuzdur.


392 görüntüleme

© 2020 submaksimal.com

Tüm hakları saklıdır.