Glisemik İndeks ve Glisemik Yük
Glisemik Yük ve Glisemik İndeks terimlerini biliyor olabilirsiniz, ancak ikisi arasındaki farkı veya neden ikisine de ayrı ayrı dikkat etmemiz gerektiğini biliyor musunuz?
Düşük ''glisemik indeksli gıdalar'' ve ''düşük glisemik yükü olan gıdalar'' genellikle sağlıklı diyetlerin bir parçası olarak önerilir ancak tam olarak neden önemli konu başlıklarıdır? Glisemik İndeks ve Glisemik Yükün Spor için önemi nedir ? Bu yazımızda bu soruları cevaplayarak glisemik indeks ve glisemik yük hakkında her şeyi inceleyeceğiz.
Glisemik İndeks nedir?
Glisemik İndeks, karbonhidrat içeren yiyeceklerin, gıdaların vücutlarımızda ne kadar hızlı sindirilip emildiğine ve gıdanın kan şekeri seviyelerimizde ne kadar değişikliğe neden olduğuna bakarak 0-100 arasında derecelendirilir. Değerlendirmede 70 ve üzeri glisemik indekse sahip gıdalar yüksek glisemik indeks kategorisinde, 56-69 arasında glisemik indeksi olan gıdalar orta glisemik indeks kategorisinde ve 55 ve daha aşağısında Glisemik İndeks değerine sahip olan gıdalar düşük glisemik indeks kategorisinde kabul edilir. Örneğin, beyaz ekmek hızlı bir şekilde sindirildiği ve kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olduğu için glisemik indeksi 75'tir. Bu yüzden yüksek glisemik indeks kategorisinde yer alır. Buna karşılık, soya fasulyesi düşük kan şekeri indeksine sahiptir, çünkü kan şekeri seviyelerinde sadece kademeli artışlara neden olur. Aynı zamanda saf glikozun bir kısmı mümkün olan en yüksek glisemik indekse sahiptir;100.
Glisemik İndeks ilk olarak diyabet hastalarının doğru gıda seçimlerini yapmalarına ve kan şekeri seviyeleri üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmalarını sağlamak için tanıtıldı . Daha sonra bir gıdanın glisemik değeri spor içinde önemli bir hal almaya başlamıdı.
Genel bir kural olarak, GIisemik İndeks ne kadar düşük olursa, vücudumuzda kan şekeri seviyeleri üzerinde etkisi az olacaktır. Yani kan şekeri artışlarına neden olma şansı daha düşüktür. Meyve ve sebzelerin çoğu, tam tahıllar, fasulye ve bakliyat gibi düşük GIisemik İndeksli yavaş salınan karbonhidratlı gıdalardır. Sizi daha uzun süre tok hissettirirler.
Yüksek ve Düşük GIisemik İndeksli Gıda Örnekleri
Yüksek Glisemik İndeksli gıdalar arasında beyaz makarna, beyaz ekmek, üzüm, karpuz, kek, bisküvi, şeker, alkolsüz içecekler ve meyve suyu bulunur.
Düşük Glisemik İndeksli gıdalar arasında çok tahıllı ve kahverengi ekmek, kahverengi makarna, mısır, çilek, yulaf ezmesi, tatlı patates ve nohut bulunur.
Önemli Nokta : Pişirme yöntemleri bir yiyeceğin Glisemik İndeksini etkileyebilir. Örneğin çok fazla pişirilmemiş makarna düşük GIisemik İndekse sahipken, pişirilmiş makarna daha yüksek bir Glisemik İndekse sahiptir.
Önemli Nokta 2: Yemek ne kadar fazla yağ ve protein içeriyorsa, yemeğin Glisemik İndeksi o kadar düşük olur. Bunun nedeni hem yağın hem de proteinin mide boşalmasını geciktirmesidir, Bu nedenle yemeğin içeriği (yemeğin karbonhidrat kısmı dahil) mideyi daha yavaş metabolize edilir. Örneğin, iyi pişirilmiş tavuk ile yapılan spagetti düşük bir GIisemik İndeksli yemektir çünkü etten salınan yağ ve protein devreye girer ve glisemik yanıtı etkiler.
Glisemik İndeks ve Diyabetin ilişkisi?
Diyabetim Varsa?
Diyabet hastalarının bu kavramları bilmesi özellikle önemlidir. Karpuz örneği kullanılarak, karpuzun glisemik yükü düşük olmasına rağmen, karpuz hala yüksek bir Glisemik İndeksli gıdadır. Diyabeti olan insanlar yemeklerde ve atıştırmalıklar da karbonhidrat alımını sayabildiğin den ve insülin alımlarıyla eşleştirebildiğin den, yüksek ve düşük glisemik indeksli gıdaların glisemik tepkisini anlamaları önemlidir.
Diyabetim yoksa ne olur?
Düşük bir Glisemik İndeks diyetini izlemek, sadece diyabetli olanlar için değil, herkes için sağlıklı bir beslenme şeklidir. Genellikle Yüksek Glisemik İndeksli gıdaları tükettikten sonra kısa bir süre sonra tekrar aç hissedersiniz buna karşılık düşük glisemik indeksli bir yemekten sonra tokluk hissiniz uzun sürdüğü için tekrardan yemek yeme ihtiyacı duymazsınız böylelikle bu ekstra kalori alımızını engeller ve kilo vermenize, kilo kontrolünüze yardımcı olur.
Glisemik Yük nedir?
Bir yiyeceğin Glisemik İndeksini ve içerdiği karbonhidrat miktarını biliyorsanız o yiyeceğin Glisemik Yükünü de hesaplayabilirsiniz. Glisemik Yük bir gıdada ne kadar karbonhidrat bulunduğunu dikkate alır, çünkü yağ, lif ve protein, karbonhidratlara kıyasla kan şekeri konsantrasyonu üzerinde minimum etkiye sahiptir. Birçok meyve ve sebze de dahil olmak üzere bazı yiyeceklerin Yüksek Glisemik İndeksi olmakla birlikte içerdikleri az miktarda karbonhidrat nedeniyle kan şekeri seviyeleri değiştirme üzerinde çok az etkisi vardır. Glisemik Yük kavramı şu şekilde kategorize edilir: Düşük Glisemik Yük 0-10, Orta Glisemik Yük 11-19 ve Yüksek Glisemik Yük 20+ olarak değerlendirilir. Aşağıdaki denklem Glisemik Yükün nasıl hesaplanabileceğine bakabilirsiniz.
Hesaplamaları otomatik olarak gerçekleştiren birçok Glisemik Yük uygulamaları vardır.Eğer gıdanın Glisemik İndeksini biliyorsanız, belirli bir yiyeceğin Glisemik Yükünü nispeten basit matematikle bulabilirsiniz.
Glisemik Yük = Glisemik İndeks × Gram Karbonhidrat ÷ 100
Örneğin, 1 parça karpuzun GIisemik İndeksi 72 (yüksek)dir ancak sadece 11 gram karbonhidrat (72 × 11 ÷ 100 = 7.92) içerir ve bu nedenle düşük Glisemik Yüke sahiptir, yani kan şekeri konsantrasyonlarını önemli ölçüde değiştirmez. Öte yandan, 1 orta boy fırında patatesin GIisemik İndeksi 85'tir ve 33 gram karbonhidrat içerir, bu da 28.05'lik Yüksek Glisemik Yük demektir.
İşte bazı Düşük, orta ve yüksek Glisemik Yüklü gıda örnekleri ;
Glisemik İndeks ve Glisemik Yükün Kan Şekeri Seviyesine Etkisi
Glisemik İndeks ve Glisemik Yük kavramlarını öğrendiğimize göre, bunun neden bizim için önemli olduğuna bakalım..
Her şeyden önce, Yüksek Glisemik Yüke sahip bir yemek tüketmek, yiyecek yutulduktan sonra hızla sindirildiği için kan şekerinde (hiperglisemi) önemli artışlara neden olabilir. Öte yandan, Düşük Glisemik Yük kategorisinde olan gıdalar aşağıdaki grafikten de görebileceğimiz gibi daha istikrarlı bir yükseliş ve yavaş düşüşe neden olur. Tok hissettik den sonra hemen acıkmanıza yol açmaz. Hem kilo hedefiniz için hemde yaptığınız antrenmanın verimi için önemlidir.
Glisemik Yük beslenme planımız için enerji ve kan şekeri seviyenizi nasıl etkileyeceğini gösteren Glisemik İndeks kadar önemli bir parametredir. Glisemik Yük diyetinizi egzersiz programınıza göre planlamanıza yardımcı olacaktır. Glisemik Yük olarak düşük olan gıdalar daha liflidir, bu da bizi enerji olarak daha iyi hissetmemize sebep olur. Yüksek Glisemik Yükü olan gıdalar başlangıçta dolgun ve enerjik hissetmemizi sağlar çünkü kan dolaşımımız hızla şekerle dolar bunun dezavantajı açıkça daha sonra ortaya çıkan ani çöküştür. Uzun süreli antrenmanlar yapıyorsunuz antrenmandan önce besin tercihinizi ve antrenmandan ne kadar önce yemek yemeniz gerektiğini iyi planlamalısınız.
Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Arasındaki Etkileşim
Kişinin günlük glisemik yükünün bir sağlık ölçüsü olarak düşünülmesi tavsiye edilmez çünkü buna çok dikkat eden kişi genel besin alımını dikkate almaz. Glisemik Yük bilgilendirici bir araç olmakla birlikte, gıdaların glisemik indeksi ve genel besin profilleri en önemli öncelik olmalıdır.
Bazı gıdalar düşük glisemik yükün yanında çok yüksek glisemik indekse sahip olabilir. Örneğin,Harvard Tıp Okulu, karpuzun 80 yani yüksek Glisemik İndekse sahip olduğunu açıklar ancak bireylerin tükettiği tipik porsiyon büyüklüğü nedeniyle glisemik yükü sadece 5'tir.
Harvard Tıp Okulu, yaygın gıdaları ve bunların servis başına glisemik indekslerini ve glisemik yüklerini detaylandıran kullanışlı bir tablo oluşturdu .
Ne zaman Yüksek Glisemikli Gıdalar Tüketmeliyim?
Antrenmandan hemen sonra: Yüksek Glisemik İndeksli gıdaları tüketmek için bir numaralı zamandır. Antrenman sonrası atıştırmalıklarınızda bazı yüksek glisemik indeksli gıdalar tüketmek sizin için iyi olabilir. Günlük yüksek glisemik indeksli gıdaların alımının çoğunluğu antrenmandan hemen sonra gerçekleşmelidir.
Egzersiz sonrası yemek: Egzersiz sonrası yemeğinizin bir parçası olarak yüksek glisemik indeksli gıdalar tükettiğiniz den emin olun. Bu insülin tepkisini ayarlamanız yardımcı olur.
Ne zaman Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar Tüketmeliyim?
Antrenman öncesi: Antrenmandan yaklaşık 60 ila 90 dakika önce, protein ve fruktoz içermeyen, düşük-orta glisemik indeks içeren bir yemek yemelisiniz. Vücuda yiyecekleri sindirmek ve besinleri enerjiye dönüştürmek için zaman vermek önemlidir. Vücut, egzersiz sırasında önceden ne yediklerine bağlı olarak farklı enerji formları kullanır. Düşük Glisemik İndeksli gıdalar egzersiz sırasında öncelikle yağ ve daha az depolanmış karbonhidrat kaybetmenize neden olacaktır.
Sabah: Sabah yemekleriniz çoğunlukla düşük Glisemik İndeksli gıdalardan oluşmalıdır, ancak biraz yüksek glisemik indeksli gıdalarada yer verilmelidir.
Yatmadan önce: Geçmişte, vücut geliştiricilere karbonhidratları yağa dönüştürecekleri için yatmadan önce karbonhidrat yememeleri söylendi bu bir efsane ve gerçek değil. Gerçek olan şu ki, yatmadan önce karbonhidratlar kas büyümesi için önemlidir. Esasen 6 ila 8 saat yemek yemediğiniz için, kaslarınızın yakıt için katabolize edilmemesini sağlamak önemlidir.
Glisemik İndeks Ve Glisemik Yük Hakkında Çalışmalar
Glisemik İndek ve Glisemik Yükün egzersiz performansı üzerindeki etkisi üzerine birçok çalışma yapılmıştır. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, katılımcıların algılanan eforlarının zorluk derecesini egzersiz öncesi düşük Glisemik İndeks yiyecekleri tükettiklerinde, egzersiz öncesi yüksek glisemik indeksli yemeklere göre daha düşük olarak derecelendirdikleri bulunmuştur . Katılımcılara, 90 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı iç mekan koşularını tamamlamadan iki saat önce yemek verilmiştir. Düşük Glisemik İndeksli yemek tüketenler antrenmanı yüksek glisemik indeks tüketenlere nazaran daha kolay buldu. Böylece yavaş salınan karbonhidratların antrenmanlarımızı beslemeye yardımcı olduğu anlaşılmıştır.
Egzersiz performansında Glisemik İndeks kullanımı üzerine bir araştırma makalesi, yüksek glisemik indeksli gıdalarının antrenman sonrası beslenmesinde olumlu faydaları için kanıt bulmuştur . Egzersiz sonrası yüksek bir Glisemik İndeksli yemeğin kaslarda glikojen depolamasını artırarak iyileşmeye faydalı olduğu sonucuna varmıştır . Kaslarda depolanan glikojen, bol miktarda glikoz tedarikine, kas onarımı ve kas yapımı için gerekli enerjiye izin verir.
Journal Sports Medicine'de yapılan kapsamlı bir 2015 araştırması, düşük Glisemik Yük gıdalarla yapılan bir antrenmandan önce kaslarda ve karaciğerdeki karbonhidrat depolarının arttırılmasının, “uzun süreli aralıklı değişken hız koşuları sırasında yorgunluğun başlangıcını geciktirmeye yardımcı olduğunu” buldu. Ayrıca egzersiz sırasında yüksek Glisemik Yükün karbonhidratın içecekler ve jeller şeklinde alınmasının “performansı arttırdığı” ve “antrenman ve rekabetten hemen sonra karbonhidrat alımının karaciğer ve kas glikojen depolarını hızla geri kazanacağı” sonucuna varmıştır.
Aynı dergide yapılan 2013 tarihli bir araştırma, yavaş salınan karbonhidratların mevcudiyetinin dayanıklılık kapasitesini ve dayanıklılık performansını doğrudan etkilediği sonucuna vardı. Ayrıca, egzersiz sonrası tüketilen yüksek miktarlarda yüksek Glisemik İndeksli gıdaların tükenmiş kas glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olduğunu da buldu. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında dikkatli karbonhidrat değerlendirmeleri gerekliliğinin önemini buradan çıkarabiliriz.
