Omuz Kası Rehberi
Omuz Antrenmanı Hakkında Her Şey
Bu yazımızda ; Omuz kası en doğru şekilde nasıl çalıştırılır ? En etkili hareketler nelerdir? Yapılan yanlışlar nelerdir? Nasıl daha iyi verim alabilirim? Omuz kası anatomisi nedir? gibi Omuz hakkında sıkça merak edilen soruların cevapları bulabilirsiniz.
Omuz kası güçlü ve geniş bir vücut için olmazsa olmazdır. İyi bir Trapez kasının yanında güçlü ve geniş bir omuza sahip olursanız hayallerinizdeki vücuda çok daha fazla yaklaşacaksınız. Şunu unutmayalım ihtişamlı bir vücut istiyorsanız bunun en önemli noktası omuzdur. Güçlü bir omuz iyi görünmenin kilit noktasıdır.
Etkili Omuz antrenmanı yapmak için Omuz egzersizlerini doğru şekilde uygulamak ile birlikte omuz hareketlerini disiplinli bir şekilde yapmamız elzemdir. Yapacağımız antrenmanları hedeflerimiz doğrultusunda planlamalı ve bu doğrultuda emin adımlarla ilerlemeliyiz. Şu unutulmamalıdır ki Yüklenme-Dinlenme ilişkisini doğru şekilde sağlamadan, sağlığımızın ve kas gelişimimiz en önemli parçası olan Beslenme konusunda yeterince bilinçli olmadan yapacağınız her şey tam olarak verimli olmayacaktır. Ayrıca çok iyi bilinmeli ki salt Fitness salonunda ağırlık kaldırmak hiç bir zaman yeterli olmayacaktır.
Omuz Kası Anatomisi
Omuz kasını doğru ve bilinçli bir şekilde çalıştırmanın en önemli faktörlerinden birisi Anatomiye tam olarak hakim olmaktan geçiyor.Hangi hareket hangi kas grubunu çalıştırır hangi harekette hangi kasımız primer hangi kasımız seconder olarak görev alır bilmemiz ve bu doğrultuda antrenmanlarımızı şekillendirmemiz daha bilinçli ve daha verimli çalışmamız konusunda çok önemlidir.
M.Deltoideus Anterior (Ön)
M.Deltoideus Lateral (Yan)
M.Deltoideus Posterior (Arka)
Bunlar :
Aşağıda gördüğünüz gibi Omuz kaslarımız 3 farklı kasın birleşiminden oluşmaktadır fakat bunları birbirinden bağımsız düşünmek yanlıştır. Bütün yaptığımız Göğüs, Sırt gibi egzersizlerinde Omuz kaslarımız neredeyse tümü aktif bir şekilde çalışmaktadır. Fakat hareketlerin açısını ve vücudumuzun pozisyonunu doğru şekilde ayarlayarak istediğimiz kas grubuna odaklanabiliriz.
Omuz kasımız 3 farklı bölgeden oluşur. M.Deltoideus Anterior (Ön), M.Deltoideus Lateral (Yan), M.Deltoideus Posterior (Arka) olarak üçü ayrı kasın birleşimi omuz kasımızı meydana getirir.
Bu bilgileri bütünü ile ele alarak her bir kasa ayrı ayrı odaklanmalısınız. Ancak bu şekilde doğru ve gerçek gelişimi gözlemleyebilirsiniz.
İstediğimiz hacimde omuz kasları için omuzlarınızı her yönden çalıştırmanız gerekir. Dikkat çekici omuzlar elde etmek için omuz kaslarına ayrı ayrı gerektiği kadar yüklenmeleri bilimsel bilgiler ışığında yapılmalısınız.
Egzersiz seçimlerinize dikkat etmek ve bunları sırasıyla uygulamak, tekrar hızınızı, kullandığınız ağırlıkları ve set sayınızı sürekli değiştirmek doğru yola giden ayrıntılardır.
En iyi Arka Omuz Hareketleri
Arka Omuz, M.Deltoideus kasının posterior parçası olarak adlandırılır.
Omuz bölgesinin Arka bölümüne özel olarak değinmek istedim çünkü Fitnessa yeni başlayan kişiler ile birlikte uzun zamandır Fitness yapan kişilerin bile Arka Omuz kasına yeterli önemi vermedikleri,göz ardı ettikleri aşikar. Şınav , Bench Press gibi egzersizler yaparken Ön ve Orta omuz kaslarının da aktif olduğunu bilinmeli ve bu kaslara ayriyetten yüklenme yapılırken buna göre yüklenme yapılmalıdır. Genellikler bu bilinçte olunmadığından dolayı kişiler tekrar Ön ve Orta omuza yönelik egzersizler yapar ve Arka Omuz kası geri planda kalır. Bunun sonucunda duruş bozuklukları ve muhtemel sakatlık içten bile değildir. Omuz sorunları yaşamak istemiyor ve Omuz kasınızı 3 boyutlu geliştirmek istiyorsanız diğer tüm kaslarda olduğu gibi Omuz kasınıda her boyutuyla çalışmak doğru ve optimum gelişimi sağlar.
Aşağıda Arka Omuz İçin Egzersizler bulabilirsiniz.
Rear Deltoit
Bentover Dumbbel Reverse Fly
Face Pull
Standing Cable Reverse Fly
Bizim Seçtiğimiz En İyi Ön Omuz Egzersizleri
Omuz Kası Anatomisini öğrendikten sonra Omuz kası gelişimi için en iyi hareketler hangisidir ve hangi hareketler hangi kasları primer olarak çalıştırır birlikte bakalım.Şunuda unutmayalım ki her hareket herkese uygun değildir.Yeni başlayanlar tüm hareketlerin basit formundan başlarayarak zorlaştırmalarıdır. Aksi taktirde sakatlık kaçınılmazdır.
Barbell Shoulder Press
Standing Dumbbell Front Raises
Iso Lateral Shoulder Press
Standing Dumbbel Lateral Raises
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Deltoideus Antreior
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Deltoideus Antreior
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Deltoideus Anterior
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Deltoideus Lateral
Omuz Antrenmanı için Tavsiyeler
Antrenman Sıklığı : Yapılan araştırmalara göre bir kas grubu çalıştırıldıktan sonra geriye dönüşü yani toparlanması için ihtiyacı olan süre 24-36 saattir.Bu doğrultuda antrenman planımızı bilime uygun yapmalıyız.Unutulmamalı ki çok antrenman her zaman doğru antrenman değildir. Bununla birlikte haftada bir kası çalıştırmak gelişim için yeterli olmayacaktır.
Farklı Tekrarlar Kullanın: Sürekli aynı tekrarlarda çalışmak uzun vadede doğru değildir.Bunun yerine sık sık tekrar sayılarınızda değişiklik yapmalısınız. Ve 1 RM üzerinden tekrar sayısının doğru belirlenmesi çok önemlidir.
Sadece Büyümeye Odaklanmayın : Sadece büyümeye yani hipertrofiye odaklanmamalısınız.Yeri geldiğinde kuvvet,direnç gibi çalışmalarıda yapmalısınız.
Doğru Form: Belkide en en en önemli konu bu : Hareketi doğru formda yapmak.Doğru form demek hareketi doğru kasa yani geliştirmek istediğimiz kasa yönelik yapmaktır.Eğer yapılan form doğru değilse göğüs kasımızı çalıştırmak isterken omuz sakatlığı yaşamak kaçınılmazdır.Yanlış form her zaman sakatlığın habercisidir.
Önce Makine Sonra Serbest Ağırlık:Yukarıda bahsettiğim doğru formun devamı niteliğinde bir başlık.Yapılacak tüm hareketleri önce makine ile yaparak kasa ve kendimize doğru formu öğretmeliyiz.Çünkü makine ile doğru formu tutturmak ve o formu öğrenmek daha kolaydır. Her makinenin belirli bir açısı vardır ve siz isteseniz de istemeseniz de o açıyı bozmanız çok zordur.Lakin serbest ağırlık çalışmalarında kişiler hem doğru açıda hareketi yapmaya çalışır hemde stabilizasyonunu korumaya çalışırken çok fazla zorlanır ve kişi başlangıç seviyesinde ise formun bozulması kaçınılmazdır.
Doğru Yük Seçmek :En önemli hususlardan biride doğru ağırlığı seçmek ve bu doğrultuda çalışmaktır.Doğru ağırlık , doğru tekrar amacımızı belirler.Kişi çalışacağı ağırlığı kendi 1 RM'si üzerinden belirlemelidir.Ve bu doğrultuda ağırlık arttırmalıdır.
Gereğinden Fazla Set Ve Hareket: Bu durum genellikle faydadan çok zarar ile bize geri döner.Antrenman Biliminde yapılan her yüklenmenin vücutta belirli bir değişiklik yaptığı bilinir. Fazla yüklenme sakatlıklara ve istenmeyen fizyolojik etkilere sebep olabilir.
Temel Motorik Özellikler: 5 temel motorik özellik bir biriyle iç içedir.Kuvvetin yanında esneklik,dayanıklılık, kordinasyon gibi temel motorik özellikleri de çalıştırmalıyız. Bilinçsiz çalışmalarda kocaman adamların yere düşen tespihi alırken zorlandığına şahit olmuşsunuzdur. Unutmayın ! Fitness kuvvetten ibaret değildir.
Basitten-Zora: Herkesin tipik olarak yaptığı bu yanlışa siz düşmeyin.Gördüğünüz o çok etkili havalı hareketler belkide sizin için doğru değildir,belki henüz o aşamaya gelmemişsinizdir. Yapacağımız tüm hareket formlarında önce basit olanı tercih etmeliyiz ilk defa şınav çekecekseniz önce dizleriniz üstünde hatta belkide duvarı karşınıza alarak ayakta şınav çekmeniz sizin için çok daha doğru ve sağlıklıdır.
Acele Etmeyin: İstikrarınızı korumanız,beslenmenize dikkat etmeniz ve antrenmanlarınıza özen gösterdikten sonra emin olun çok güzel sonuçlar alacaksınız.
Omuz Kası için Genetik Ve Yağ Oranı
Diğer pek çok şeyde olduğu gibi Omuz kası gelişim süresi ve büyümesi gibi faktörlerde genetiğin önemi çok büyüktür.Bu durum kişinin kas lifi türüne ve vücut tipine bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterir.Bu sebepten ötürü erken vazgeçmeyin ve hedeflerinize odaklanın.
Ve gene diğer tüm bölgelerde olduğu gibi yağ oranının fazla olması Omuz bölgesinin estetik durmasını engelleyecektir.
Kendi Omuz Antrenmanını Oluştur
-
Omuz kasındaki temel 3 bölgeyi ayrı hedefleyen hareketlere yer verin. (Uzun Baş-Kısa Baş ve Brachioradialis )
-
En az iki hareketi seçin ve bu hareketler Omuz kasınızın farklı bölgesine hitap etsin.
-
Omuz kaslarınızı haftada en az 3 defa çalıştırın.
-
İki yüklenme arasına en az 24 en çok 36 saat toparlanma süresi verin
-
Hacim kazanmak için ısınmadan sonra 8-12 tekrarlı 3 set yapın.
Bu konu ve diğer Her şey için Yorum-Düşünce ve Sorularınız yorum bölümüme yazabilirsiniz.
Bizimle paylaşın.
submaksimal.com Ekibi olarak görüş, öneri ve sorularınıza çok önem veriyoruz.
Sosyal Medya adresiniz ile giriş yapabilir ya da sadece isim ve mailinizi girerek yorum yapabilirsiniz.
İlginizi Çekebilecek Yazılar
submaksimal.com Ekibi olarak pek çok konu hakkında bildiklerimizi sizlere aktarmaktan mutluluk duyuyoruz.
