Karın Kası Rehberi
Karın Antrenmanı Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Bu yazımızda ; Karın kası en doğru şekilde nasıl çalıştırılır ? En etkili hareketler nelerdir? Yapılan yanlışlar nelerdir? Nasıl daha iyi verim alabilirim? Karın kası anatomisi nedir? gibi karın kası hakkında sıkça merak edilen soruların cevapları bulabilirsiniz
Karın kası benim en çok önemsediğim kas grubudur. Bunun böyle olmasının pek çok sebebi vardır. Çinde Akapuntur ile uğraşan insanların bundan yıllar önce karın bölgesini Güç bölgesi demesi elbette boşuna değildir. Karın kası vücudun stabilizasyonunun en önemli parametresidir. Güçlü ve yeterli karın kaslarınız mevcut değilse sakatlıkların boy göstermesi, sporcuların hareketleri tam olarak yapamaması hatta diğer kasların gerçek performansını göstermesine engeldir.
Karın bölgesinin bir diğer ismi Core bölgesidir. Core bölgesi, vücudumuzu dengeleyen kasların bir araya gelmesiyle oluşan postürümüzü belirleyen, vücut ağırlık merkezini içine alan ve tüm hareketlerin başlangıç noktası olarak bilinen kompleks bölgedir. Core bölgesi kasları için genel olarak gövdeyi ve gövde iskeletini bir arada tutan; bel, kalça ve karından oluşur diyebiliriz. Tüm hareketlerin başlangıç noktası olarak kabul edilen bu bölgenin güçlendirilmesi fit ve sağlıklı bir görüntünün yanı sıra düzgün postürün sağlanmasına ve denge merkezine yardımcı olması açısından da çok önemlidir. Bu nedenle aktivitesinin en fazla olması gereken kaslar grubudur.
Etkili Karın antrenmanı yapmak için Karın egzersizlerini doğru şekilde uygulamak ile birlikte Karın hareketlerini disiplinli bir şekilde yapmamız elzemdir. Yapacağımız antrenmanları hedeflerimiz doğrultusunda planlamalı ve bu doğrultuda emin adımlarla ilerlemeliyiz. Şu unutulmamalıdır ki Yüklenme-Dinlenme ilişkisini doğru şekilde sağlamadan, sağlığımızın ve kas gelişimimiz en önemli parçası olan Beslenme konusunda yeterince bilinçli olmadan yapacağınız her şey tam olarak verimli olmayacaktır. Ayrıca çok iyi bilinmeli ki salt Fitness salonunda ağırlık kaldırmak hiç bir zaman yeterli olmayacaktır.
Karın Kası Anatomisi
Karın kasını doğru ve bilinçli bir şekilde çalıştırmanın en önemli faktörlerinden birisi Anatomiye tam olarak hakim olmaktan geçiyor.Hangi hareket hangi kas grubunu çalıştırır hangi harekette hangi kasımız primer hangi kasımız seconder olarak görev alır bilmemiz ve bu doğrultuda antrenmanlarımızı şekillendirmemiz daha bilinçli ve daha verimli çalışmamız konusunda çok önemlidir.
M. Rectus Abdominis
M. Obliquus Externus Abdominis
(External Oblik)
M. Obliquus İnternus Abdominis
(İnternal Oblik)
Bunlar :
İstediğimiz görüntüde karın kasları için karnınızı her yönden çalıştırmanız gerekmektedir. Dikkat çekici karın kasları elde etmek tüm karın kaslarına ayrı ayrı gerektiği kadar yüklenmeleri bilimsel bilgiler ışığında yapılmalısınız.
Egzersiz seçimlerinize dikkat etmek ve bunları sırasıyla uygulamak, tekrar hızınızı, kullandığınız ağırlıkları ve set sayınızı sürekli değiştirmek doğru yola giden ayrıntılardır.
Yukarı gördüğünüz gibi karın kaslarımız 3 farklı kasın birleşiminden oluşmaktadır fakat bunları birbirinden bağımsız düşünmek yanlıştır. Bütün yaptığımız Göğüs, Sırt gibi egzersizlerinde Core kaslarımız tümü aktif bir şekilde çalışmaktadır. Fakat hareketlerin açısını ve vücudumuzun pozisyonunu doğru şekilde ayarlayarak istediğimiz kas grubuna odaklanabiliriz.
Karın Kası Gelişimi için 2 Önemli Nokta
Ekternal ve İnternal Oblikler: Antrenörler dahil olmak üzere çoğu Fitness yapan kişinin unuttuğu bir yere değinmek istiyorum ; Yan Obliqler.Genellikle karın egzersizleri yaparken odaklandığımız tek nokta Rectus Abdominis yani Karın kaslarımızın orta bölgesi oluyor fakat Ekternal ve İnternal Oblikler en az Rectus Abdominis kası kadar önemlidir. Bu yüzden Antrenman programımızda Ekternal ve İnternal Oblikler için en az bir tane egzersize yer vermeliyiz. Vermeliyiz ki doğru ve optimal gelişimi sağlayabilelim.
Core Aktivasyonu: Core Aktivasyonu kısaca antrenmanın başında Karın kaslarının çalıştırılarak aktif hale getirme işidir. Yani antrenmanın başında yapılan core egzersizleri antrenman boyunca yaptığınız egzersizlerde pasif olarak rol oynar ve hem daha iyi bir antrenman yapmanıza hem de karın bölgesi gelişimine katkıda bulunur. Bu yüzden Core Bölgesini herhangi bir spor müsabakasından önce veya antrenmandan önce aktif hale getirmek sizin için çok faydalı olacaktır.
Bizim Seçtiğimiz En İyi
Karın Egzersizleri
Karın Kası Anatomisini öğrendikten sonra bacak kası gelişimi için en iyi hareketler hangisidir ve hangi hareketler hangi kasları primer olarak çalıştırır birlikte bakalım.
Şunuda unutmayalım ki her hareket herkese uygun değildir.Yeni başlayanlar tüm hareketlerin basit formundan başlarayarak zorlaştırmalarıdır. Aksi taktirde sakatlık kaçınılmazdır.
Plank
Crunch-Mekik
Hanging Leg Raise
Mountain Climber
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Rectus Abdominis
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis
Side Plank
Twisting Sit Up
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus
Core Bölgeniz Hangi Düzeyde?
Core bölgeniz için çok basit bir test yaparak düzeyinizi, yeterliliğinizi test edebilirsiniz. Düzeyinizi belirlemek için Plank hareketinin doğru formunu öğrenin ve süre tutarak doğru formda bekleyebildiğiniz kadar bekleyin. ve daha fazla devam edemeyeceğiniz saniyeyi belirleyin.
30 Saniyeden Az : ZAYIF
30 Saniye Ve 1 Dakika Arası : ORTA
1 ve 2 Dakika Arası : İYİ
2 Dakika ve Üstü : MÜKEMMEL
Karın Kasları için Genetik Ve Yağ Oranı Faktörü
Diğer pek çok şeyde olduğundan çok daha fazla şekilde Karın kası gelişim süresi ve büyümesi gibi faktörlerde genetiğin önemi çok büyüktür.Bu durum kişinin kas lifi türüne ve vücut tipine bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterir.
Karın kasının görüntüsü genetik olarak çok büyük farklılıklar gösterebilir bazıları çok belirgin karsın kasına sahiptir, bazıları yamuk bazıları ise çok simetrik karın kasına sahiptir. Genetik her şey değildir ama çok demektir.
Bu sebepten ötürü erken vazgeçmeyin ve hedeflerinize odaklanın. Unutmayın ki sadece görünüş için değil günlük aktivitelenizi zorlanmadan yapabilmek için Bacak kasları çok önemlidir.
Diğer tüm bölgelerden çok daha fazla şekilde Yağ oranı karın kasınızın görüntüsünü etkiler. Çünkü karnımızda bulunan yağ tabakası vücudun en son kullandığı yağ kütlesidir. Belirgin karın kaslarına sahip olmak için Yağ oranınızın seviyesi çok önemlidir. Çünkü Yağ tabakası Aşağıda fotoğrafta da gördüğünüz şekilde Karın kaslarınızın görünmesini engeller.
Ve unutmayın bölgesel yağ yakma gibi bir şey Bilimsel olarak yoktur. Karın kaslarınız için Kardio egzersizlerine daha fazla özen göstererk Yağ Oranınızı düşürmekten başka şansınız yoktur.
Core Kasları Neden Çok Önemli ?
-
Güçlü core bölgesine sahip kişiler iyi bir postüre sahip olur. Duruş bozukları iyileşir ve kambur durmanıza engel olur.
-
Core bölgesi güçlü olması sporcuyu eklem sakatlıklardan uzak tutar . Daha güçlü bir core bölgesi olası eklem sakatlıklarını önleyebilir.
-
Fiziksel aktivitelere karşı dayanıklılığınızı arttır.
-
Fit ve sağlıklı bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olur.
-
Aktif yaşamı sağlayarak obezite gibi hastalıkların önüne geçebilir.
Karın Antrenmanı için Tavsiyeler
Antrenman Sıklığı : Yapılan araştırmalara göre bir kas grubu çalıştırıldıktan sonra geriye dönüşü yani toparlanması için ihtiyacı olan süre 24-36 saattir.Bu doğrultuda antrenman planımızı bilime uygun yapmalıyız.Unutulmamalı ki çok antrenman her zaman doğru antrenman değildir. Bununla birlikte haftada bir kası çalıştırmak gelişim için yeterli olmayacaktır.
Farklı Tekrarlar Kullanın: Sürekli aynı tekrarlarda çalışmak uzun vadede doğru değildir.Bunun yerine sık sık tekrar sayılarınızda değişiklik yapmalısınız. Ve 1 RM üzerinden tekrar sayısının doğru belirlenmesi çok önemlidir.
Sadece Büyümeye Odaklanmayın : Sadece büyümeye yani hipertrofiye odaklanmamalısınız.Yeri geldiğinde kuvvet,direnç gibi çalışmalarıda yapmalısınız.
Doğru Form: Belkide en en en önemli konu bu : Hareketi doğru formda yapmak.Doğru form demek hareketi doğru kasa yani geliştirmek istediğimiz kasa yönelik yapmaktır.Eğer yapılan form doğru değilse göğüs kasımızı çalıştırmak isterken omuz sakatlığı yaşamak kaçınılmazdır.Yanlış form her zaman sakatlığın habercisidir.
Önce Makine Sonra Serbest Ağırlık:Yukarıda bahsettiğim doğru formun devamı niteliğinde bir başlık.Yapılacak tüm hareketleri önce makine ile yaparak kasa ve kendimize doğru formu öğretmeliyiz.Çünkü makine ile doğru formu tutturmak ve o formu öğrenmek daha kolaydır. Her makinenin belirli bir açısı vardır ve siz isteseniz de istemeseniz de o açıyı bozmanız çok zordur.Lakin serbest ağırlık çalışmalarında kişiler hem doğru açıda hareketi yapmaya çalışır hemde stabilizasyonunu korumaya çalışırken çok fazla zorlanır ve kişi başlangıç seviyesinde ise formun bozulması kaçınılmazdır.
Doğru Yük Seçmek :En önemli hususlardan biride doğru ağırlığı seçmek ve bu doğrultuda çalışmaktır.Doğru ağırlık , doğru tekrar amacımızı belirler.Kişi çalışacağı ağırlığı kendi 1 RM'si üzerinden belirlemelidir.Ve bu doğrultuda ağırlık arttırmalıdır.
Gereğinden Fazla Set Ve Hareket: Bu durum genellikle faydadan çok zarar ile bize geri döner.Antrenman Biliminde yapılan her yüklenmenin vücutta belirli bir değişiklik yaptığı bilinir. Fazla yüklenme sakatlıklara ve istenmeyen fizyolojik etkilere sebep olabilir.
Temel Motorik Özellikler: 5 temel motorik özellik bir biriyle iç içedir.Kuvvetin yanında esneklik,dayanıklılık, kordinasyon gibi temel motorik özellikleri de çalıştırmalıyız. Bilinçsiz çalışmalarda kocaman adamların yere düşen tespihi alırken zorlandığına şahit olmuşsunuzdur. Unutmayın ! Fitness kuvvetten ibaret değildir.
Basitten-Zora: Herkesin tipik olarak yaptığı bu yanlışa siz düşmeyin.Gördüğünüz o çok etkili havalı hareketler belkide sizin için doğru değildir,belki henüz o aşamaya gelmemişsinizdir. Yapacağımız tüm hareket formlarında önce basit olanı tercih etmeliyiz ilk defa şınav çekecekseniz önce dizleriniz üstünde hatta belkide duvarı karşınıza alarak ayakta şınav çekmeniz sizin için çok daha doğru ve sağlıklıdır.
Acele Etmeyin: İstikrarınızı korumanız,beslenmenize dikkat etmeniz ve antrenmanlarınıza özen gösterdikten sonra emin olun çok güzel sonuçlar alacaksınız.
Kendi Karın Antrenmanını Oluştur
-
En az üç hareketi seçin ve bu hareketler Karın kasınızın farklı bölgesine hitap etsin.
-
Karınkaslarınızı bir bütün olarak haftada en az 3 defa çalıştırın.
-
Yan Bölgede ki Obliqlerinizi ihmal etmeyin.
-
Kalor hesabınızı yapın ve buna uyarak beslenin.
-
Bölgösel Yağ eritme gibi bir durum söz konusu değildir. Bu yüzden bol bol Kardio yapın.
-
İki yüklenme arasına en az 24 en çok 36 saat toparlanma süresi verin
Bu konu ve diğer Her şey için Yorum-Düşünce ve Sorularınız yorum bölümüme yazabilirsiniz.
Bizimle paylaşın.
submaksimal.com Ekibi olarak görüş, öneri ve sorularınıza çok önem veriyoruz.
Sosyal Medya adresiniz ile giriş yapabilir ya da sadece isim ve mailinizi girerek yorum yapabilirsiniz.
İlginizi Çekebilecek Yazılar
submaksimal.com Ekibi olarak pek çok konu hakkında bildiklerimizi sizlere aktarmaktan mutluluk duyuyoruz.
