Günlük Kalori İhtiyacı Nedir
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır
Bu yazımızda Günlük Kalori İhtiyacı nasıl hesaplanır? Bazal Metabolizma nedir? Kalori nedir? Makro besinler hakkında ne söyleyebiliriz? gibi sorulara değineceğiz.
Kalori ihtiyacı kişinin kilo alma, kilo verme veyahutta mevcut konumu koruma gibi hedefleri gerçekleştirmek için muhakkak bilmesi gereken noktadır. Kalori hesaplarken karşımıza pek çok farklı durum çıkabiliyor. Bunların en önemli olanları ise yaş, cinsiyet, boy, kilo, kas kütlesi, yaptığı egzersiz miktarı, yaşam stili. Bu değerleri kullanarak bilim adamları pek çok hesaplama ortaya koymuşlardırç. Bu formüllerden en doğru sonucu veren formül aşağıda sizler ile paylaşacağım Katch-McArdle formülüdür.
Kalori Nedir?
Günlük Kalori İhtiyacı Hesabıyla;
-
İdeal Kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kaloriyi.
-
Kilo vermeniz için gerekli olan kaloriyi
-
Kilo almak için ihtiyacınız olan kaloriyi
hesaplayabilirsiniz.
Kalori yediğimiz tüm yiyecek ve içeceklerde bulunan ve vücudun nefes alma, hareket etme,ayakta durma gibi fonksiyonları yerine getirebilmesi için gerekli enerji birimine verilen isimdir. Gün içinde yaptığımız devam ettirebilmek için gereken enerjiyi yediğimiz gıdalardan alırız. Burada asıl önemli olan bileşen ise vücudumuzun faaliyetlerini yerine getirmesi için kaç kaloriye ihtiyaç duyar sorusunun cevabını bulmak. Bu cevabı bulduktan sonra son nokta bu kaloriyi hangi gıdalardan, ne kadar alacağınız.
Günlük Kalori İhtiyacı Nedir? Ne İşe Yarar?
Günlük kalori ihtiyacı her birey için farklı farklı hesaplanır. Bu hesabı yapmak için pek çok farklı metot vardır. Günlük olarak ne kadar enerji aldığımız ve ne kadar enerji harcadığımız çok önemlidir. Termodinamiğin birinci yasası 'Enerjinin yokken var, varken yok edilemeyeceğini ancak bir biçimden başka bir biçime dönüşebileceğini bize açıklar. Eğer vücuda giren enerji miktarı, vücudun kullandığı enerji miktarından daha büyükse vücut bunu başka bir biçime çevirerek genelde Yağ olarak vücutta depolar. Yani bu basit prensibe göre harcadığımız enerjiden daha fazla enerji vücuda girerse kilo alırız. Bunun tersi olarak aldığımız enerjiden daha fazla enerji harcarsak kilo veririz.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır ?
Öncelikle Bazal Metabolizmanızı bulun
1) Bazal Meabolizma: Dinlenirken, Uyurken harcanan kalori.Bazal Metabolizma kilo vermek veya almak için en önemli kriterdir. Örneğin Alınan şekerin karaciğerde yağa dönüştürülmesi gibi, nefes alıp vermek gibi vücudun hayati fonksiyonlarını devam ettirmesi için gerekli kalori miktarıdır. BAZAL METABOLİZMANIZI Bulmak İÇİN TIKLAYIN!
Bazal Metabolizmanızı bulduktan sonra ;
2)Günlük Aktivite: İşe gidip gelirken yürümek, metroya yetişmek, duş almak, spor yapmak, koşmak gibi aktiviteler de harcadığımız kalori olarak adlandırılır. Bunu hesabı kişiye özel ve en doğru sonucu taktığımız spor bilekliklerinde; apple watch, polar gibi saatlerden yapabilirsiniz. Bu özellikte ki saatler size günlük Bazal Metabolizma dışında harcadığımız, yaktığınız kalori miktarını verir. Yapmanız gereken bu kalori miktarını Bazal Metabolizma için bulduğunuz kalori miktarına eklemek.
Yani Bazal Metabolizma için gerekli kaloriniz 1500 kalori ise ve o gün yaptığınız aktivitenin verilerine göre 600 kalori harcamışsanız 1500 ile 600'ü toplamanız gerekiyor.
Yaptığınız aktivitenin türüne ve süresine bağlı olarak yakılan kalori için saatiniz yoksa hesaplayıcılar dan yaptığınız işler için yaktığınız kaloriyi hesaplayabilirsiniz ama bu sonuç çok bireysel bir sonuç yerine genel bir sonuç verecektir.
Yaptığınız herhangi bir spor size ne kadar kalori yaktırıyor Öğrenmek için Tıklayın!
3)Besin Öğelerinin Isısal Etkisi:Besinler vücuda alındıktan sonra metabolizma hızlanır ve bunun sonucu ısı oluşumunda artış olur. Vücutta ki ısı arttıkça vücudun ihtiyacı olan kaloride artar. Bu sebeple besinlerin sindirimi için harcanan enerjiyi de hesaba katmalısınız. Bu değer Bazal Metabolizma Hızı ve Günlük Aktivite için harcanan toplam Kalorinin yaklaşık yüzde 10’udur. Az önce Bazal Metabolizma ile Günlük Aktivite de harcadığımız Kalorileri toplamıştık şimdi tek yapmamız gereken bu ikisinin toplamının yüzde 10'unu bulmak ve daha sonra bu değeri Bazal Metabolizma Ve Günlük Aktivitenin Toplamına eklemek. 1500 ile 600 ü toplamıştık. Sonuç olarak 2100 Kaloriyi bulduk. Şimdi 2100 kalorinin %10'unu bulup ekleyelim.
2100 Kalorinin %10'u 210 kaloridir. 2100+210 = 2310
Yani bu kişinin Günlük Kalori İhtiyacı: 2310'dur.
Günlük Kalori İhtiyacı = Bazal Metabolizma+Günlük Aktivite+ %10luk Besinlerin Isısal Etkisi
Günlük Kalori İhtiyacını hesaplarken yaş, cinsiyet gibi faktör çok önemlidir. Günlük Kalori ihtiyacı aşağıda 3 başlıkta ki kalori ihtiyacının toplamı olarak bulunur. Tekrar ediyorum.. Aşağıdaki 3 bileşende harcadığınız toplam kalori size Günlük Kalori İhtiyacınızı verir. Hadi birlikte bulalım..
Bu Bilgileri Nasıl Kullanabiliriz?
Günlük kalori ihtiyacı var olan kilomuzu korumak için bir gün içinde vücudumuzun alması gereken kaloridir. Hedeflerimize yönelik olarak günlük kalori ihtiyacımızı ayarlayarak kilo alma, kilo verme, ideal kiloyu koruma gibi hedeflerimizi gerçekleştirebiliriz. Günlük Kalori Hesabı yapmak çok önemlidir çünkü bu sayede hedeflerimizi sayısal verilere ve bilime dayandırarak doğru yolu izleriz.
Kilo vermek için: Bu hedefiniz için günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori alarak açık yaratmanız gerekiyor. Çok fazla açık ortaya çıkarmak bedeninizde stres oluşturarak kilo verme sürecinize zarar verebilir. Bu sebeple yavaş ve kararlı kilo verme hedefiyle kalori açığı oluşturmalısınız. Bu döneme genelde ''DEFİNASYON DÖNEMİ'' denir.
Ayrıntılı bilgi için kilo verme sürecinde size yardımcı olmasını umduğum Kilo Vermek İstiyorumadlı yazımı okuyabilirsiniz.
Kilo almak için: Günlük almanız gereken kaloriden daha fazla besin tüketerek bunu yapabilirsiniz.. Buradaki önemli nokta ise hızlı kilo alımının yanlış olduğu. Zira hızlı kilo almak için aşırı kalori tüketimi yağ kütlesinin artışına neden olacaktır.
Ayrıntılı bilgi için kilo alma sürecinde size yardımcı olmasını umduğum Kilo Almak İstiyorum adlı yazımı okuyabilirsiniz.
Makro Hesabı
Kalori çok şeydir ama asla her şey değildir. Bu noktada aldığımız kalori miktarının yanında alınan bu kalorinin hangi kaynaklardan alındığı da çok önemlidir.bu sebepten ötürü iyi bir makro dağılımı çok çok önemlidir. Makro Besinler Hakkında detaylı bilgi sahibi olmak birbirinden ayrılmaması gereken bu 2 konunun yarım kalmaması için önemlidir.
Makro Besinler: Karbonhidrat, Yağ, Protein, Lifler, Su ve Makrominerallerin ana başlığıdır. Makro besinlerin tüketiminin birbirine oranı çok önemlidir. Yani kalori hesabı yaparken toplam almanız gereken kaloriyi hangi besinlerden, ne kadar almalıyız? gibi sorular çok önemlidir. Besinlerin enerji değeri, bileşimindeki besin ögelerinin çeşit ve miktarlarına göre farklılık gösterir.
Besinlerin verdiği enerji miktarı ‘bomba kalorimetre’ denilen bir araçla ölçülür. Kalorimetrede yakıldığında, 1gr yağ 9,45, Karbonhidrat 4.1–4.2, protein ise 5.65 kalori verir. Enerji veren maddelerin birer gramının oksitlendiğinde vücuda sağladığı ortalama enerji miktarları:
Protein : 4,0 kal = 16,8 kJ = 0,0168 MJ
Karbonhidrat : 4,0 kal = 16,8 kJ = 0,0168 MJ
Yağ : 9,0 kal = 37,8 kJ = 0,0378 MJ
Besinlerdeki karbonhidrat, yağ, protein miktarları laboratuvarlarda özel yöntemlerle bulunur. Bu miktarlara göre besinin vereceği ortalama enerji miktarı hesaplanabilir.
Makro Besinler Hakkında Her Şey ve Makro Besin Hesaplaması için Tıklayın!
Yazımızın sonuna geldik, daha detaylı bilgi almak, ve günlük kalori ihtiyacınızı kendi başınıza hesap makinesiyle yapmak istiyorsanız.. MEB onaylı bu PDF tam size göre.. Sporla Kalın
Bu konu ve diğer Her şey için Yorum-Düşünce ve Sorularınız yorum bölümüme yazabilirsiniz.
Bizimle paylaşın.
submaksimal.com Ekibi olarak görüş, öneri ve sorularınıza çok önem veriyoruz.
Sosyal Medya adresiniz ile giriş yapabilir ya da sadece isim ve mailinizi girerek yorum yapabilirsiniz.
İlginizi Çekebilecek Yazılar
submaksimal.com Ekibi olarak pek çok konu hakkında bildiklerimizi sizlere aktarmaktan mutluluk duyuyoruz.
